3 giorni dopo Kentauros, ogni Atleta si fa la stessa domanda: come faccio a liberarmi da questi dolori muscolari? Purtroppo, la scienza sta ancora cercando di trovare la risposta definitiva a questa domanda. È un argomento complesso e gli studi al riguardo non sono ancora terminati, ma nel frattempo possiamo dare a te e ai tuoi glutei una panoramica dei risultati ottenuti finora, nella speranza che ti aiutino ad alleviare il dolore. Mettiti comodo: iniziamo!
Il “Repeated Bout Effect”
Il primo rimedio è del tutto naturale e avviene tramite il tuo corpo. Ripensa a quando ti abbiamo spiegato come si verificano i dolori muscolari e ti abbiamo detto che il tuo corpo ha una misura protettiva per combatterli, che i ricercatori chiamano Repeated Bout Effect (effetto della ripetizione di un carico). Dopo aver eseguito un nuovo esercizio (ad esempio i Burpees o gli Squat Jumps), determinati gruppi muscolari ti faranno male. Tuttavia, in futuro quei muscoli si ricorderanno di quel movimento e si adatteranno, per cui la prossima volta che lo eseguirai verranno danneggiati di meno e ti faranno meno male. Lo stesso vale anche nel caso di esercizi simili: se dopo una serie di Burpee Squat Jumps le gambe ti fanno male, quegli stessi muscoli non saranno indolenziti la prossima volta che farai una corsa in discesa, perché entrambi i movimenti sono caratterizzati da un impatto simile. Questo avviene perché i muscoli creano più miofibrille e diventano quindi più grandi e più forti proteggendoti dal dolore per un arco di tempo che va fino ai 6 mesi.
Stretching: il trucco più vecchio del mondo è anche il più efficace?
Si dicono tante cose sull’effetto che lo stretching ha sui muscoli indolenziti. La prima cosa che devi sapere è che se i muscoli ti fanno male, è necessario rinunciare a lunghe sessioni di stretching. Il motivo è che le piccole lesioni muscolari potrebbero aumentare e il dolore potrebbe peggiorare ulteriormente. È la prima volta che ricevi questa informazione? Allora ci sono tante altre cose che devi sapere sullo stretching e sui dolori muscolari:
Alcuni ricercatori hanno testato l’effetto dello stretching statico (SS) su un gruppo di persone e quello della facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF) su un altro, per scoprire se questi due metodi fossero in grado di prevenire o alleviare i dolori muscolari. Dopo aver seguito rispettivamente il metodo SS e PNF 3 volte a settimana per 8 settimane, ai partecipanti è stato chiesto di eseguire alcuni esercizi noti per la loro capacità di causare dolori muscolari (danni muscolari da lavoro eccentrico o EMD). Infine, entrambi i gruppi sono stati confrontati con un gruppo di controllo che non aveva seguito nessun tipo di trattamento. Il risultato è stato il seguente: i partecipanti appartenenti ai primi due gruppi (SS e PNF) sono riusciti a ridurre i danni muscolari e a recuperare più rapidamente rispetto al gruppo di controllo. Questo studio dimostra che nonostante lo stretching non sia una cura per i dolori muscolari, ci aiuta a prevenirli e accelera il nostro recupero.
Ad ogni modo, la cosa più importante da tenere a mente è che lo stretching va fatto con costanza. Allenare la nostra flessibilità solo quando i muscoli cominciano a farci male non è sufficiente.
Cos’altro puoi fare per far passare il dolore?
Se i muscoli ti fanno male vuol dire che le loro strutture sono danneggiate, per cui sottoporli a uno stress ulteriore è controproducente. Evita quindi esercizi di forza ad alto carico e prenditi una pausa per riposarti.
È stato dimostrato inoltre che il calore (sotto forma ad esempio di borsa dell’acqua calda o bagno caldo) scioglie i crampi e elimina gli edemi. Prova a portare con te al lavoro una borsa dell’acqua calda e applicala sull’area in questione per 10 minuti alla volta.
La stessa cosa vale per il freddo: si ritiene che applicare ad esempio del ghiaccio sui muscoli indolenziti sia un metodo molto efficace per ridurre il dolore. Nonostante i ricercatori non abbiano ottenuto risultati significativi su quanto la terapia del freddo sia effettivamente in grado di curare i dolori muscolari, si sostiene che riesca ad alleviarne la nostra percezione soggettiva.
Ricapitoliamo
Non esiste una cura miracolosa per i dolori muscolari. Il lato positivo però è che nonostante questi dolori siano poco piacevoli, ti aiutano a prevenirne altri in futuro dato che i tuoi muscoli diventano più forti e imparano ad adattarsi a quell’intensità e a quel movimento. Ecco perché gli atleti esperti soffrono meno (o non soffrono affatto) di questo problema. Due metodi che possono aiutarti a curare i dolori muscolari o a ridurne la tua percezione sono lo stretching costante (eseguito quindi regolarmente e non solo quando avverti dei dolori) e la terapia del freddo o del caldo.
