Perché sudiamo? La scienza ci spiega il sistema di raffreddamento del corpo

La sudorazione è una delle funzioni più affascinanti ed essenziali svolte dal nostro organismo.

Certo, non è il massimo grondare sudore durante un workout intenso, ma quelle goccioline salate sono essenziali per la nostra salute. La sudorazione è un meccanismo fondamentale per regolare la temperatura corporea e preservare la salute in generale.

Il sudore è costituito principalmente da acqua, che funge da solvente primario per gli elettroliti e altre sostanze disciolte. Oltre all'acqua, il sudore contiene anche gli elettroliti come il sodio, il potassio e il cloruro. Gli elettroliti sono importanti perché mantengono in equilibrio i liquidi, regolano il funzionamento dei muscoli e agevolano la trasmissione degli stimoli nervosi nel corpo.

L’elettrolita presente in dosi maggiori è il sodio, che ha il compito di garantire l'equilibrio dei liquidi e la pressione osmotica. Il potassio regola le contrazioni muscolari, compreso il cuore, mentre il cloruro, spesso presente sotto forma di cloruro di sodio (il sale da cucina), contribuisce a preservare dei livelli di idratazione adeguati e l'equilibrio elettrolitico.

La sudorazione è un processo fisiologico complesso, essenziale per garantire il meccanismo dell'omeostasi all'interno dell'organismo. Le sue funzioni principali sono la termoregolazione e la risposta allo stress.

Termoregolazione

Il nostro organismo può vivere in salute solo in un intervallo ristretto di temperature ideali, in cui può raggiungere il massimo delle sue prestazioni fisiologiche. Durante l’attività fisica la temperatura esterna o la produzione di calore interno aumentano: il corpo attiva quindi una serie di meccanismi per evitare di surriscaldarsi. E uno di questi è proprio la sudorazione.¹

La funzione delle ghiandole sudoripare, che ricoprono la superficie della pelle, è quella di rimuovere il calore in eccesso dal corpo. Queste ghiandole sono collegate al sistema nervoso simpatico, che risponde ai segnali lanciati dall’ipotalamo, una parte del cervello responsabile della regolazione della temperatura corporea. Quando l'ipotalamo rileva un aumento della temperatura corporea interna, attiva le ghiandole sudoripare tramite l'invio di segnali.

Il sudore viene secreto sulla superficie della pelle attraverso i dotti collegati alle ghiandole sudoripare. Man mano che il sudore evapora dalla pelle, assorbe l'energia termica dal corpo, raffreddando la pelle e abbassando la temperatura corporea interna. Questo processo di evaporazione e raffreddamento è incredibilmente efficiente e consente al corpo di mantenere una stabilità termica anche in condizioni ambientali difficili.

Risposta allo stress

Ti è capitato di sudare durante un colloquio importante o una presentazione decisiva? Si tratta di una manifestazione della reazione di attacco o fuga del corpo.

Proprio così: la sudorazione può essere provocata nono solo dalla termoregolazione, ma anche da episodi di stress emotivo o psicologico. Questo fenomeno, noto come sudorazione nervosa o emotiva, riguarda un insieme specifico di percorsi neurali e segnali ormonali, diversi da quelli coinvolti nel processo della termoregolazione.

Quando si è sotto stress, entra in azione il ramo simpatico del sistema nervoso autonomo, che innesca la famigerata reazione di attacco o fuga.

In questa situazione, il corpo si prepara ad affrontare o a sfuggire alle minacce percepite mobilitando le proprie risorse e aumentando il livello di consapevolezza. Perciò il battito cardiaco aumenta, le vie aeree si dilatano e le ghiandole sudoripare si attivano per dissipare il calore in eccesso generato da un'attività metabolica più intensa. Potresti quindi sudare a prescindere dalla temperatura intorno a te.

La sudorazione emotiva può comportare il rilascio di ormoni dello stress come il cortisolo e l'adrenalina, che alterano la risposta allo stress. Questi ormoni possono avere un impatto sull’attività e la sensibilità delle ghiandole sudoripare, intensificando la sudorazione in risposta allo stimolo emotivo.

La sudorazione è fondamentale nell'aiutare il corpo ad adattarsi allo sforzo fisico e alle condizioni ambientali. Mentre ti alleni duramente per superare i tuoi limiti, e come conseguenza di diversi adattamenti di tipo fisiologico, il tuo corpo affina la precisione con cui regola la temperatura e gestisce la produzione di sudore. L'obiettivo finale è spingerti a fare ancora di più.

Uno di questi adattamenti è l’acclimatazione al calore, che avviene quando il corpo si adatta gradualmente a fare attività fisica quando all'esterno fa caldo. Tramite l'esposizione ripetuta a uno stress termico, puoi assistere a un miglioramento nel tasso di sudorazione, nell'equilibrio elettrolitico e nella funzione cardiovascolare, tutti elementi che contribuiscono a migliorare le prestazioni in condizioni di calore esterno.²

Ci sono diversi fattori che contribuiscono alla produzione di sudore, tra cui la genetica, il livello di forma fisica e i fattori ambientali.

La produzione di sudore può essere condizionata anche da fattori ambientali come la temperatura, l'umidità e l'altitudine, che influenzano i meccanismi di dissipazione del calore del corpo.³ Ad esempio, in un ambiente caldo e umido il corpo può sudare di più per bilanciare un raffreddamento evaporativo ridotto. Dall'altra parte, ad altitudini maggiori, una diminuzione della pressione dell’aria può portare a un’evaporazione più rapida e a una sudorazione maggiore.

Se la predisposizione genetica e alcuni fattori ambientali contribuiscono a differenze individuali nella produzione di sudore, anche alcuni fattori legati allo stile di vita possono influenzare il volume e la composizione del sudore, come lo stato di idratazione e le scelte alimentari.

Per rimanere idratati, mantenere un equilibrio elettrolitico e raggiungere buone prestazioni durante l’esercizio fisico, è importante gestire in modo efficace la perdita di acqua e minerali durante la sudorazione. Ciò significa dare la giusta importanza all’idratazione prima, durante e dopo l’attività fisica. È fondamentale integrare i liquidi e i minerali persi assumendo elettroliti, bevande sportive o semplicemente bevendo acqua.

Durante un workout prolungato o intenso, soprattutto in ambienti caldi, potresti consumare bevande sportive o integratori per reintegrare il sodio, il potassio e altri elettroliti persi. Consumare cibi ricchi di sale durante i pasti post workout ti aiuta anche a ripristinare i livelli di elettroliti e sostenere il recupero.

La sudorazione è un argomento importante, ma c'è molta confusione al riguardo. Sfatiamo i pregiudizi e le leggende più diffuse:

• Se sudi, vuol dire che non sei in forma: il sudore è una risposta fisiologica naturale al calore e allo sforzo fisico. Non è un'indicazione del livello di forma fisica.
• Più sudi, più elimini le tossine: il sudore contiene tracce di prodotti di scarto metabolici, ma la funzione primaria della sudorazione è la termoregolazione, non l'eliminazione delle tossine.
• Più sudi, più dimagrisci: la sudorazione porta a una temporanea perdita d'acqua, non di grasso. Se perdi peso con il sudore, lo riacquisterai rapidamente quando ti reidrati.
• Se sudi, ti stai allenando in modo efficace: sudare durante l'esercizio fisico è normale, ma non è necessariamente un indicatore dell'efficacia dell'allenamento. Quantifica i progressi basandoti piuttosto su altri parametri, come lo sviluppo della forza e una maggiore resistenza.
• Integrare gli elettroliti e consumare bevande sportive fa sempre bene: le bevande sportive di solito sono ricche di zuccheri ed elettroliti. Sono ideali durante lo sforzo fisico o quando vuoi rifornire le scorte dopo un workout o una gara particolarmente intensa. Non significa però che dovresti sorseggiarne una mentre sgranocchi patatine sul divano.

1. Funzione essenziale: sudare è molto di più di una sensazione fisica che può creare disagio. È un'importante funzione fisiologica che regola la temperatura corporea e ci aiuta a stare bene. È il meccanismo di raffreddamento primario del corpo, che gli consente di adattarsi a varie condizioni ambientali e allo sforzo fisico.
2. Composizione del sudore: il sudore è composto principalmente da acqua ed elettroliti essenziali come sodio, potassio e cloruro. Questi elettroliti servono a mantenere l’equilibrio dei liquidi, regolare il funzionamento muscolare e supportare la trasmissione degli stimoli nervosi nel corpo.
3. Due scopi:: la sudorazione ha due scopi principali: la termoregolazione e la risposta allo stress. Sebbene la funzione primaria della sudorazione sia quella di dissipare il calore in eccesso generato dall’attività fisica o da fattori esterni, essa può anche essere innescata da uno stress emotivo o psicologico, che riflette chiaramente la complessa interazione tra mente e corpo.
4. L'impatto sulle prestazioni atletiche: la sudorazione è importante per migliorare le prestazioni atletiche, poiché aiuta l'organismo ad adattarsi allo sforzo fisico e alle condizioni ambientali. Tramite alcuni meccanismi come l’acclimatazione al calore, gli atleti possono aumentare il tasso di sudorazione, l’equilibrio elettrolitico e la funzione cardiovascolare, migliorando così le loro prestazioni, in particolare in ambienti caldi.
5. Strategie per gestire la sudorazione: una gestione efficace della perdita di acqua e minerali tramite il sudore è necessaria per far sì che il corpo resti idratato, ma anche per conservare l’equilibrio elettrolitico e per le prestazioni generali durante l’esercizio fisico. Le strategie di idratazione possono prevedere il consumo di acqua e di liquidi ricchi di elettroliti prima, durante e dopo l’attività fisica, oltre ad alimenti ricchi di sale e integratori di elettroliti, in particolare quando fa caldo.

Ricorda che la sudorazione è una funzione naturale ed essenziale dell'organismo. Considerala come una manifestazione dell'incredibile capacità di adattamento e resilienza del tuo corpo.