I semi di chia sono il superfood per eccellenza: oltre a essere ricchi di ferro, vitamine e acidi grassi omega 3, contengono anche proteine e favoriscono quindi il recupero muscolare. Ma non finisce qui, perché quando vengono lasciati in ammollo, i semi si espandono fino a formare il cosiddetto pudding di chia. Questo cibo non ha solo una consistenza deliziosa di cui non potrai più fare a meno, ma saprà anche saziarti più a lungo, riducendo quelle voglie di cibo improvvise che ti vengono di tanto in tanto. Non vedi l'ora di provare questo ingrediente divino? Ecco le nostre ricette più buone per integrare i semi di chia in ogni parte del tuo piano alimentare giornaliero.
Pudding con tè matcha e semi di chia
Pronto per la ricetta più verde di tutte? Si tratta di un'evoluzione del classico pudding di chia che prevede l'aggiunta di tè verde e una carica di antiossidanti. Non richiede attrezzi da cucina sofisticati ma solo un po' di pazienza, dato che per ottenere un pudding denso e ultra cremoso a colazione dovrai lasciarlo riposare per qualche ora, o meglio ancora per tutta la notte. Ne vale la pena e piace davvero a tutti.
Ingredienti:
Dosi per due persone
- 2 tazze di latte di mandorla / soia senza zucchero o latte magro
- ½ tazza di semi di chia
- ½ cucchiaio di polvere di tè matcha
- 1-2 cucchiai di miele o sciroppo di acero
- frutta / guarnizione a scelta
Procedimento:
- In un bicchiere mescola il latte con i semi di chia.
- In una ciotola mescola la polvere di tè matcha, il miele o lo sciroppo di acero fino ad eliminare completamente i grumi.
- Aggiungi il composto ai semi di chia. Chiudi il bicchiere e agita.
- Lascia che gli ingredienti si mescolino per bene per almeno 3 ore in frigorifero o meglio ancora per tutta la notte. Aggiungi altro latte per ottenere una consistenza più cremosa.
- Poi guarnisci con la tua frutta di stagione preferita o una salsa cremosa e…buon appetito!
Barrette di granola ai semi di chia
I semi di chia sono perfetti da integrare nei pasti ma anche negli snack che puoi consumare prima o dopo gli allenamenti. L'alta concentrazione di vitamine e l'enorme contenuto proteico favoriscono infatti il tuo recupero e ti danno il pieno d'energia per affrontare la tua prossima sessione di Freeletics.
Ingredienti
Per una teglia di 20x20 cm
- 500 gr di fiocchi d'avena
- 500 gr di noci tritate
- 80 gr di quinoa cruda
- 80 gr di semi di chia
- 200 gr di burro di arachidi 100% naturale
- 100 gr di sciroppo d'agave (o un altro sostituto del miele)
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1 cucchiaino di cannella
- 200 gr di frutta essiccata (uvetta, albicocche o datteri)
- Un pizzico di sale
Preparazione:
- Preriscalda il forno a 180°C e distribuisci i fiocchi d'avena, le noci, la quinoa e i semi di chia su una teglia non unta. Fai cuocere per circa 10 minuti finché gli ingredienti non risultano tostati e dorati.
- Fodera una teglia di 20x20 cm con della carta oleata, poi fai fondere il burro di arachidi con lo sciroppo d'agave in un pentolino a fuoco medio, mescolando fino a ottenere un composto omogeneo. Togli il tegame dal fuoco e aggiungi la vaniglia, la cannella e il sale.
- Mescola il mix di fiocchi d'avena e semi di chia in una ciotola di grandi dimensioni e versaci sopra il composto di burro di arachidi. Continua a mescolare bene e aggiungi a poco a poco la frutta essiccata.
- Trasferisci quindi il composto nella teglia foderata e assicurati che sia distribuito in maniera uniforme e che aderisca bene ai bordi. Metti il tutto in frigo per circa 2 ore finché non si sarà solidificato, poi taglialo in barrette e goditi il risultato!
Zuppa di semi di chia, fagioli bianchi e spinaci
Nonostante vengano consumati soprattutto come pudding, i semi di chia possono anche essere usati per ricette salate. Il prossimo piatto richiede meno di 30 minuti e, se dovesse avanzare, il giorno dopo sarà ancora più buono.
Ingredienti
Dosi per due persone
- 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva
- 1 cipolla rossa piccola (o 1/2 cipolla grande) a cubetti
- 2 spicchi d'aglio grandi sbucciati e tritati
- 5 tazze di spinaci freschi
- 1 barattolo di fagioli cannellini
- Un pizzico di sale
- Un pizzico di pepe nero
- 400 ml di brodo vegetale
- 1/4 di tazza di semi di chia neri o bianchi
- 1 cucchiaino di succo di limone fresco o aceto balsamico bianco
- 1/2 cucchiaino di rosmarino o timo fresco tritato
- Una manciata di prezzemolo tritato
Preparazione:
- Fai scaldare l'olio in una padella alta di grandi dimensioni, poi aggiungi la cipolla e falla dorare finché non diventa morbida (circa 5 minuti). Aggiungi l'aglio e fai cuocere il tutto per circa 30 secondi finché non sarà fragrante.
- Aggiungi gli spinaci, il sale, il pepe nero, il brodo, i semi di chia e il rosmarino e porta a bollore cuocendo a fuoco alto. Abbassa leggermente la fiamma e fai cuocere senza coperchio, mescolando ogni tanto finché gli spinaci non saranno appassiti.
- Versa in padella anche i fagioli e continua a mescolare di tanto in tanto finché non si saranno scaldati completamente, poi aggiungi il prezzemolo, condisci a piacere e mettiti a tavola!
Ti sono piaciute queste ricette? Nell'app di Freeletics Nutrition troverai altre ricette dolci e salate a base di semi di chia da gustare a colazione, pranzo o cena.
