Ti alleni sodo e sei soddisfatto dei risultati, allora perché dovresti sprecare il duro lavoro ignorando la fase di recupero? Seguire un programma di allenamento corretto è importante per prendersi cura di sé, ma senza un riposo adeguato tutti i tuoi sforzi potrebbero essere vani.
Il modo in cui affronti il recupero è importante quanto un allenamento adeguato. Se lo fai nella maniera sbagliata, non solo rischi di neutralizzare i risultati che ottieni ma potresti anche farti male. Far riposare sia il corpo che la mente dovrebbe avere un ruolo importante nella tua routine e non significa che devi prendertela comoda. Al contrario, più ti alleni, più dovresti riposare.
Cos'è il recupero?
Il recupero può essere attivo o passivo. Il recupero attivo è quello che normalmente svolgiamo subito dopo una sessione di workout e può consistere di una corsa leggera seguita da stretching statico. Il ritmo ideale della corsa di defaticamento dovrebbe essere inferiore al 70% del tuo massimo e diminuire gradualmente in modo da permettere alla circolazione di rallentare poco alla volta e facilitare così la ripresa. L'obiettivo di questo tipo di recupero è quello di favorire la circolazione sanguigna e di conseguenza l'apporto dei nutrienti essenziali a tutto il corpo. Serve per accelerare la fase di recupero e contribuire al ripristino dell'omeostasi.
Il recupero passivo è altrettanto importante e comprende alcune attività che dovresti fare comunque. Dormire, mangiare sano, fare delle docce calde e fredde o meditare sono tutti modi efficaci di recuperare passivamente. Anche ricorrere al foam rolling e ai massaggi sportivi aiuta il corpo a tornare passivamente alla sua condizione naturale. Il sonno è particolarmente importante perché è il momento in cui l'organismo si rigenera e rilascia gli ormoni della crescita. Delle abitudini regolari e delle condizioni ottimali migliorano la qualità del sonno e di conseguenza accelerano il recupero e potenziano la ricostruzione muscolare.
Recupero fisiologico
Quando si parla di recupero, si pensa per prima cosa a quello fisico. Assicurarsi che il nostro corpo sia sempre al massimo della forma dovrebbe essere priorità assoluta di ogni Atleta Libero. Il minimo indispensabile per tornare alle condizioni fisiologiche naturali è fare stretching prima e dopo il workout. Prova a inserire il recupero non solo nell'allenamento ma anche nella vita quotidiana. Non serve che sia complicato o porti via troppo tempo: fare stretching appena svegli è un'abitudine semplice da prendere, ma dagli incredibili benefici per tutto il giorno. Allo stesso modo, una piccola cosa come abbinare freddo e caldo sotto la doccia può fare miracoli per il corpo (e anche per i capelli!).
Se cerchi un approccio più sistematico, l'abbigliamento a compressione, i bagni di ghiaccio e le saune sono tutti modi eccellenti per rinvigorire l'organismo e prepararti al prossimo workout.
Recupero mentale
Altrettanto importante è far riposare la mente. Un duro allenamento può richiedere uno sforzo mentale pari a quello fisico, dunque è importante permettere al nostro cervello di recuperare quanto il nostro corpo. Meditare, dormire o solo prendersi del tempo per se stessi ha incredibili benefici e ti consente di essere mentalmente riposato per affrontare il prossimo workout.
I due tipi di recupero, fisico e mentale, possono anche essere combinati in un'unica attività. Una sauna, per esempio, fa rilassare i muscoli e contemporaneamente ti permettere di riflettere; allo stesso modo mentre fai stretching puoi approfittarne per meditare. Dunque la mancanza di tempo non è una scusa perché puoi facilmente introdurre queste pratiche nella tua routine quotidiana.
Cosa succede quando salti il recupero?
In caso non sia abbastanza chiaro, il recupero è importante. Se lo trascuri, rischi il sovrallenamento che si verifica quando fai troppa attività fisica senza consentire al tuo corpo di rigenerarsi. Le conseguenze possono essere fasi di stallo nell'allenamento, burnout, squilibri ormonali e persino infortuni dunque presta attenzione ai segnali del tuo corpo. Se ti senti particolarmente affaticato, noti un calo o uno stallo duraturi nelle tue prestazioni o avverti dei dolori muscolari persistenti, forse non stai dedicando abbastanza tempo al recupero.
Ricorda, riposarti è parte del workout. Se non ci sono scuse per perdere un allenamento, allora non ci sono scuse nemmeno per saltare il recupero. #noexcuses
