In che modo la sauna migliora la salute e la forma fisica

La sauna ha ottenuto popolarità, soprattutto nel mondo del fitness, non solo per i suoi benefici rilassanti, ma anche per la sua capacità di migliorare la salute generale e le prestazioni atletiche.

La sauna è una stanza di piccole dimensioni progettata per generare calore, solitamente la temperatura è tra i 65°C e i 90°C. Queste alte temperature possono aiutare il corpo a migliorare la circolazione, rilassare i muscoli e recuperare dopo un'attività fisica.

Le saune si presentano in molte forme, per esempio c'è la sauna finlandese, tradizionale e a infrarossi,¹ ma tutte si basano sullo stesso principio di base: l'esposizione controllata al calore.

Quando trascorriamo del tempo in sauna, il nostro corpo subisce diversi cambiamenti per adattarsi al calore. Questi cambiamenti aiutano a spiegare perché l'uso della sauna può essere tanto benefico.

1. Aumento della frequenza cardiaca

Man mano che il corpo si riscalda, la frequenza cardiaca aumenta. Questo effetto è simile a quello di un esercizio fisico moderato e contribuisce a migliorare la circolazione. Il cuore lavora di più per pompare ossigeno e nutrienti in tutto il corpo, a vantaggio di muscoli e organi.

2. Sudorazione e termoregolazione

La sudorazione è il processo naturale usato dal corpo per raffreddarsi. Durante la sauna, questo processo aiuta a regolare la temperatura corporea. Questo favorisce anche una maggiore circolazione tra i vasi sanguigni periferici e la pelle, nonché l'attivazione delle ghiandole sudoripare della pelle.

Anche se la sudorazione non elimina magicamente tutte le tossine dal corpo, è comunque ottima per la pelle e per il benessere generale.

Ci sono prove che dimostrano che l'esposizione al calore aiuta a ridurre l'accumulo di proteine nel cervello, prevenendo una serie di malattie neurodegenerative come la demenza.

3. Rilascio di endorfine

Il calore della sauna stimola il rilascio di endorfine, gli stimolatori naturali dell'umore del corpo. Le endorfine aiutano a ridurre il dolore, migliorare l'umore e favorire una sensazione di rilassamento. Ecco perché molte persone provano una sorta di euforia dopo una sessione in sauna.

4. Fluttuazioni della pressione sanguigna

Il calore causa l'espansione dei vasi sanguigni, con il conseguente temporaneo abbassamento della pressione. Nel tempo, questo può aiutare a migliorare la salute cardiovascolare. Tuttavia, le persone con la pressione bassa o problemi cardiaci dovrebbero fare particolare attenzione e consultare un medico prima di utilizzare la sauna.

1. Migliore recupero muscolare

Dopo un esercizio intenso, i muscoli sono spesso doloranti e affaticati. Il calore della sauna aumenta il flusso sanguigno verso questi muscoli, aiutando a fornire nutrienti e a rimuovere i prodotti di scarto come l'acido lattico.

Questo può accelerare il processo di recupero e ridurre il dolore muscolare. Gli atleti che vanno in sauna dopo l'esercizio fisico 24 ore dopo avvertono meno dolore rispetto a quelli che non la usano.²

2. Maggiore resistenza

L'uso regolare della sauna può aiutare a migliorare la salute cardiovascolare aumentando il flusso sanguigno e il volume del plasma (la parte liquida del sangue). Questo aiuta il corpo a trasportare l'ossigeno in modo più efficiente ai muscoli, migliorando la resistenza durante l'attività fisica.

L'uso della sauna può aiutare gli atleti a intensificare la resistenza aumentando la tolleranza al calore e migliorando la funzione cardiovascolare.

3. Riduzione dello stress

Uno dei motivi principali per cui le persone usano la sauna è per rilassarsi. Il calore della sauna aiuta ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, che riduce lo stress e abbassa i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress).

Questo produce un effetto calmante che può migliorare l'umore e la salute mentale generale. L'uso regolare della sauna può anche stimolare il rilascio di endorfine, le sostanze chimiche naturali del corpo che migliorano il benessere.

Per gli atleti, gestire lo stress è cruciale per le prestazioni, e l'uso della sauna può favorire il recupero fisico e mentale.

4. Rafforzamento del sistema immunitario

L'esposizione al calore in sauna può stimolare il sistema immunitario. L'uso regolare della sauna può aumentare la produzione di globuli bianchi, che aiutano a combattere le infezioni.

Il calore simula anche la risposta febbrile del corpo, supportando i meccanismi di difesa naturali. Alcuni studi dimostrano che chi usa la sauna tende a prendere meno raffreddori e infezioni respiratorie, probabilmente grazie a una funzione immunitaria potenziata.

5. Aumento della flessibilità

Il calore della sauna aiuta a rilassare i muscoli e i tessuti connettivi, migliorando la flessibilità. Dopo una sauna i muscoli diventano più elastici, con conseguente riduzione della rigidità e miglioramento del raggio di movimento. Questo effetto è particolarmente utile per gli atleti che devono mantenere o migliorare la propria flessibilità.

Temperatura: per ottenere questi benefici, la temperatura della sauna dovrebbe essere compresa tra i 65°C e i 90°C. Questo intervallo è sufficiente per attivare le risposte di recupero del corpo, senza però causare danni.

Se preferisci una sauna a infrarossi, che utilizza la luce per riscaldare direttamente il corpo a temperature più basse (50°C-60°C), puoi comunque godere di benefici simili per il recupero.

Durata: una sessione di sauna dura tipicamente tra i 10 e i 20 minuti. Se sei alle prime esperienze con la sauna, inizia con sessioni più brevi e aumenta gradualmente la durata man mano che il tuo corpo si abitua al calore.

Tempistica ottimale: il momento migliore per utilizzare la sauna è subito dopo un allenamento. I muscoli sono già caldi e l'aumento del flusso sanguigno provocato dalla sauna può accelerare il recupero. Inoltre, può ridurre il dolore dei muscoli e migliorarne la flessibilità.

Temperatura: per il benessere generale, punta a una temperatura della sauna leggermente più bassa, tra i 60°C e gli 80°C. Questo intervallo favorisce il rilassamento e migliora la circolazione senza essere troppo intenso.

Frequenza: puoi usare la sauna ogni giorno, ma è consigliabile limitare le sessioni a circa 15-25 minuti, tre o quattro volte a settimana.⁴ Un uso eccessivo della sauna può causare disidratazione o mettere sotto sforzo il cuore. Assicurati di bere alcuni bicchieri d'acqua prima e dopo ogni sessione di sauna per reintegrare i liquidi persi.

Nonostante i numerosi benefici, ci sono alcuni rischi da tenere in considerazione:

1. Disidratazione: le saune causano un'elevata sudorazione, quindi è importante rimanere idratati. Bevi molta acqua prima e dopo la sessione per reintegrare i liquidi persi e ridurre il rischio di disidratazione.
2. Uso eccessivo: trascorrere troppo tempo in sauna può provocare vertigini, nausea o addirittura svenimenti. Se avverti un senso di stordimento, è il momento di uscire.
3. Condizioni di salute o mediche: le persone con problemi cardiaci,³ pressione bassa o disturbi respiratori dovrebbero consultare un medico prima di usare la sauna. Lo stesso consiglio vale per le donne in gravidanza.

La sauna non è solo un modo per rilassarsi e staccare la spina: offre benefici reali per la salute fisica e mentale.

Le saune offrono numerosi benefici, tra cui accelerare il recupero degli atleti, aumentare la resistenza fisica, alleviare lo stress e rafforzare il sistema immunitario.

Integrare sessioni regolari di sauna nella routine d'allenamento può favorire il benessere e un recupero rapido dopo l'allenamento. Questo vale sia per gli atleti professionisti, sia per chi desidera semplicemente migliorare la propria salute.