La relazione tra salute, peso e obiettivi di fitness

Dr. Sayyada Mawji:

Al giorno d'oggi, a causa dei social media e dei loro filtri, vediamo costantemente immagini di modelle e influencer dal fisico perfetto e riceviamo proposte di diete lampo e app che promettono di farci dimagrire in fretta. Questa cosa fa male a noi, al nostro corpo e al nostro modo di rapportarci al benessere e alla forma fisica.

Come possiamo correggere tutto ciò? Come prima cosa dobbiamo guardare ai fatti e capire ciò che è davvero importante quando si parla di salute. Spoiler: non si tratta esclusivamente del peso o dell'indice di massa corporea (IMC). Una volta spazzato via ogni dubbio, sarà più facile darsi degli obiettivi più sani per il nostro corpo, che ci permetteranno di avviare una routine d'allenamento costante e duratura. È ora di dire addio al paragone con gli altri e agli standard impossibili che ci impone la società, che non sono affatto rappresentativi della salute.

Chiariamo insieme il modo in cui vengono usati il peso e l'IMC dal punto di vista scientifico e quali altri elementi vanno considerati per determinare la salute del corpo. Infine, cercheremo di delineare degli obiettivi che ti faranno superare l'ossessione per il peso.

Di recente, essere magri e rientrare in un peso o IMC "buono" sono interpretati come sinonimi di salute, mentre essere in sovrappeso fa subito pensare a comportamenti dannosi e alla presenza di patologie. Ma non è necessariamente così.

L'IMC è una stima che utilizza i dati di peso e altezza per determinare se un peso rientra in una categoria di "peso sano". Si calcola dividendo il peso in chili di un adulto per la sua altezza in metri quadrati.

I valori di un IMC nella norma per la maggior parte degli adulti va da 18,5 a 24,9. I valori inferiori a 18,5 sono indicatori di una condizione di sottopeso e quelli superiori a 25 di sovrappeso. Se l'IMC supera il valore di 30, si parla di obesità^[1].

L'IMC può essere utile in determinati casi. Ad esempio, si ricorre all'IMC al posto del peso perché quest'ultimo preso da solo è un dato relativo. Un uomo alto 180 cm e una donna alta 150 cm che pesino in modo uguale, per esempio, avranno un aspetto e una percezione del loro peso molto diversi.

È importante notare che l'obesità è stata collegata ad alcune gravi patologie come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache, l'ictus e alcune tipologie di cancro^[2], tuttavia le definizioni dell'IMC sull'obesità non prendono in considerazione ciò che va a comporre il peso, sebbene questo sia un elemento importante.

Il peso è la somma di diversi fattori, tra cui la massa muscolare, la densità ossea e altre misurazioni della composizione corporea, come il grasso viscerale e quello sottocutaneo. L'IMC non tiene conto neanche delle differenze legate al genere o ad altri criteri fisici.

Cosa significa? Significa che degli atleti in salute e muscolosi possono avere un IMC che apparentemente li colloca nella categoria di sovrappeso o obesità; mentre degli atleti con una massa muscolare bassa e un peso “normale” in rapporto alla loro altezza potrebbero soffrire di patologie preesistenti che di certo non rispecchiano una condizione di salute.

Tra l'altro, in uno studio è stato dimostrato che almeno una persona su tre risultava normopeso in base al suo IMC, ma presentava almeno un fattore di rischio per le malattie cardiache, come la pressione sanguigna alta e i livelli di zuccheri e colesterolo elevati. Questo dato era sensibilmente più alto nei partecipanti appartenenti ad altri gruppi etnici. Le conclusioni dell'autore dello studio sono state “che avere un IMC nella norma non protegge necessariamente un individuo dai rischi cardiometabolici.^[3]”

In parole povere, è possibile avere un IMC normale e non essere in salute, e si può essere in sovrappeso secondo i parametri dell'IMC, ma sani. Inoltre, avere come obiettivo l'IMC può rivelarsi persino complicato. Se hai appena iniziato ad allenarti, è probabile che brucerai grassi e metterai su massa muscolare. Nelle prime settimane potresti iniziare ad avvertire una differenza dal punto di vista fisico, ma il tuo peso e l'IMC potrebbero non riflettere questi cambiamenti, anche se la tua composizione corporea è più sana.

L'IMC è una linea guida utile, ma più a livello di popolazione che di singoli individui^[4]. Allora, se il peso e l'IMC non sono degli indicatori perfetti della salute, cosa lo è?

La circonferenza della vita misura il grasso al centro del corpo ed è un buon indicatore del grasso viscerale (quello invisibile, che si concentra intorno agli organi vitali). Il grasso viscerale è particolarmente importante perché è direttamente collegato al rischio di sviluppare il diabete ed è stato associato a livelli di colesterolo e di pressione sanguigna alti^[5]. Ma neanche questo indicatore è perfetto.

La corporatura e il peso di una persona sono visibili a tutti. Per questo abbiamo la tendenza a giudicare subito e a crearci dei pregiudizi a proposito della salute di questa persona. Anche se i dati relativi al peso, come l'IMC e la circonferenza della vita, possono essere utili, il peso in sé non è un indicatore perfetto della salute.

È importante perciò sapere che esistono altri metodi non immediatamente visibili per misurare la salute, come la pressione sanguigna (che dovrebbe trovarsi tra 90/60 mmHg e 120/80 mmHg), i livelli di colesterolo (per cui è meglio avere dei valori di LDL bassi e HDL alti) e la glicemia.

Ricorda: l'esercizio costante è in grado di migliorare TUTTI questi parametri, preservando a lungo la nostra salute.

Tieni poi a mente che anche i fattori genetici contano. Se nella tua famiglia ci sono stati casi di malattie cardiache, pressione sanguigna alta, colesterolo o diabete, è consigliabile farsi visitare dal medico. Sapendo che hai una familiarità con determinate patologie, il fitness diventa ancora più importante: non possiamo cambiare il nostro patrimonio genetico, ma possiamo impegnarci per vivere in modo sano.

Proprio così. Fare attività fisica in modo regolare porta tanti altri vantaggi per la salute, come la riduzione del rischio di infarto, del diabete di tipo 2 e di alcune tipologie di cancro. Il fitness può anche abbassare la pressione sanguigna, ridurre i livelli di colesterolo, migliorare la salute delle ossa e dei muscoli, oltre ad avere un impatto positivo sul benessere mentale, perché ci fa sentire più felici e vitali, migliorando l'umore e la qualità del sonno.

La densità ossea è particolarmente rilevante per le donne dopo la menopausa, perché in questa fase i valori si abbassano, rendendo le ossa più sottili e fragili (osteopenia o osteoporosi). L'esercizio fisico ci aiuta a mantenere le ossa forti e a far sì che i muscoli e i tendini offrano il supporto necessario per evitare fratture.

Spesso facciamo affidamento su alcuni metodi per conoscere il nostro livello di salute, ma in realtà il benessere è qualcosa di molto più complesso. Bisogna considerare il benessere fisico e mentale e allo stesso tempo ricorrere ad alcuni dei parametri illustrati prima. Tutto ciò è in grado di indicarci la strada giusta verso il benessere.

In un mondo in cui siamo tutti ossessionati dal registrare ogni singolo momento contando i passi, le ore di veglia e le calorie assunte, vale la pena ricordare che il benessere non è solo una questione di numeri.

Quando si parla di salute e benessere, dobbiamo adottare un approccio olistico e sostenibile. Non ha senso affidarsi a diete occasionali, praticare esercizio fisico estremo o dimagrire per sentirci a posto con la coscienza, solo perché la società ci impone un certo modello estetico. Tutto ciò è fuorviante e non è sinonimo di salute.

Piuttosto, è consigliabile saper interpretare il proprio corpo, ascoltarlo e seguire delle regole per uno stile di vita sano che siamo in grado di rispettare, tra cui allenarsi regolarmente, seguire un'alimentazione bilanciata, alternare in modo equilibrato gli impegni e il riposo, dormire bene, evitare abitudini malsane come l'alcol e il fumo e preservare il benessere mentale. Tutto ciò ci aiuterà a vivere in modo più sano e felice!

Visto che l'obesità può provocare dei danni alla salute, perdere peso può essere un valido obiettivo da perseguire. Se tu e il tuo medico decidete che dimagrire o rientrare in una nuova categoria di IMC sono importanti per la tua salute, ricorda che si tratta di un obiettivo a lungo termine, che va raggiunto in modo equilibrato e sostenibile. Ad esempio potresti puntare a perdere 2 kg al mese, fissando anche degli altri obiettivi per vivere in modo sano.

Nel frattempo, pensa anche ad altri traguardi da raggiungere per tenere alta la motivazione e tracciare i tuoi progressi senza limitarti all'ossessione per il peso o l'aspetto fisico.

Questo è un ottimo proposito anche per tutti coloro che vogliano concentrarsi sui cambiamenti positivi del proprio corpo senza pesarsi o misurarsi. Ecco alcuni esempi.

1. Cerca di aumentare la distanza che riesci a coprire correndo a un ritmo costante, senza soste. Tocca qui per un Training Journey ibrido che include le corse assegnate dal Coach.
2. Cerca di progredire dalla versione assistita di un esercizio all'esercizio normale, come dai Knee Pushups ai Pushups, o persino alla versione più difficile, come gli One-Handed Pushups.
3. Punta a completare un esercizio impegnativo che non avresti mai pensato di poter affrontare, come i Pullups. La funzione "Avanzamento tecnico" del Coach è perfetta per gli obiettivi 2 e 3.
4. Scegli un workout delle divinità da ripetere una volta al mese e prendi nota di quanto riesci a migliorare il tuo PB o prova ad affrontare divinità ancora più difficili. La divinità più famosa di Freeletics è Athena. Affrontala e poi imposta un promemoria per ripetere il workout più in là, o chiedi al Coach di programmarlo per te, dato che le divinità sono assegnate a questo scopo durante tutto il Training Journey.
5. La cosa più importante è: come ti senti? Prendi nota dei tuoi livelli di energia e di come dormi nei periodi in cui ti alleni e in cui sospendi l'allenamento. Man mano che consolidi una routine sostenibile, ti accorgi di cambiamenti positivi che ti spingono a continuare?

Sei alla ricerca di altri obiettivi di fitness non legati unicamente alla forma fisica? Torna la settimana prossima e leggi di più sul nuovo argomento che vogliamo affrontare per il Mese della salute della donna: @thehappiologist ci parlerà dei benefici dell'attività fisica per il benessere mentale e di altri obiettivi di fitness da tenere a mente.

BIOGRAFIA

La Dott.ssa Sayyada Mawji vive a Londra, è un medico di famiglia ed esperta di salute e benessere. Il suo lavoro è volto ad aumentare la consapevolezza sui temi riguardanti la salute, con un interesse particolare per quella femminile e mentale. Si impegna anche per combattere la disinformazione in tema di salute online. La Dott.ssa Sayyada collabora regolarmente con i media nazionali e internazionali, è un'oratrice di TEDx e scrive di salute sulla rivista Women's Health. Per il suo impegno nel mondo della salute ha ricevuto il Professional Woman Award 2021. La Dott.ssa Sayyada è anche appassionata di volontariato internazionale e ama viaggiare. Seguila su Instagram: @doctorsayyada