Risultati realistici nel fitness: quando si iniziano a vedere i progressi?

Proprio come ogni percorso di fitness, anche i risultati dell'allenamento sono estremamente personali. Anche seguendo lo stesso identico allenamento o piano per la perdita di peso di qualcun altro, i risultati possono variare.

Mentre alcuni notano cambiamenti già dopo una settimana, altri potrebbero vederli dopo un mese e, in molti casi, possono essere necessari 3 o 4 mesi prima di ottenere progressi visibili. Se ci si impegna e allena regolarmente, questa mancanza di risultati può essere frustrante, demotivante e, a volte, portare a gettare la spugna.

Ma non c'è motivo di arrendersi! Esaminiamo alcuni dei fattori che possono avere un impatto sui tuoi risultati.

Per molte persone, l'inizio di un nuovo percorso di fitness nasce dal desiderio di perdere peso. Tuttavia, la perdita di peso dipende da diversi fattori chiave.

Deficit calorico

Uno degli elementi fondamentali per perdere peso è creare un deficit calorico, cioè consumare meno calorie di quante se ne bruciano. Secondo gli studi, per favorire la perdita di peso l'ideale sarebbe raggiungere un deficit di 500-700 calorie al giorno.¹

Peso dell'acqua

Anche se perdere peso è un percorso graduale, i primi cambiamenti possono avvenire rapidamente. Durante la prima settimana di esercizio e cambiamento dello stile di vita, è comune notare un progresso sulla bilancia.

Tuttavia, questa perdita iniziale è spesso dovuta all'eliminazione dell'acqua in eccesso trattenuta dal corpo. Il glicogeno, una forma di carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato, è legato all'acqua. In genere, ogni grammo di glicogeno è legato a 3 grammi di acqua.²

Quando si inizia a bruciare energia durante l'esercizio, quest'acqua viene eliminata attraverso il sudore e le urine, apparendo come una rapida perdita di peso.

Adattamento metabolico

Col tempo, il metabolismo può adattarsi al nuovo peso e livello di attività, rallentando i progressi. Naturalmente, il corpo tende a recuperare il peso perso per garantirsi la sopravvivenza.³

Per contrastare questo fenomeno, è utile seguire una dieta ricca di proteine, evitare diete troppo restrittive o alla moda, e praticare un esercizio fisico che combini allenamenti cardio e di forza. E mai dimenticare l'importanza dei giorni di riposo e recupero!

Rispetto alla perdita di peso, l'aumento della massa muscolare è un processo più lento e mirato, ma anch'esso può essere influenzato da diversi fattori.

Sovraccarico progressivo

Il sovraccarico progressivo è un principio che prevede l'aumento o la modifica graduale degli allenamenti, in modo che i muscoli siano continuamente stimolati per evitare stalli. Se si eseguono sempre le stesse ripetizioni o si utilizzano gli stessi pesi, i muscoli si abitueranno e i miglioramenti saranno minimi.

Uno studio del 2011 ha dimostrato che il sovraccarico progressivo può aumentare efficacemente la forza dei bicipiti e la crescita muscolare in uomini e donne, incrementando gradualmente il peso e il numero di ripetizioni nel corso di 12 settimane.⁴

Apporto proteico

La quantità di proteine che consumi ogni giorno può influenzare la massa muscolare che riesci a sviluppare. Una raccomandazione comune per favorire la riparazione e lo sviluppo muscolare è consumare tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno.⁵

Recupero

Il recupero, spesso sottovalutato, è in realtà un fattore cruciale per lo sviluppo muscolare. Senza un adeguato riposo e il tempo necessario per riparare i tessuti, è difficile ottenere progressi concreti. Inoltre, la mancanza di recupero aumenta il rischio di infortuni, compromettendo il percorso e gli obiettivi fissati.

Gli allenamenti intensi causano naturalmente la rottura delle fibre muscolari, mentre il riposo consente loro di recuperare, ripararsi e ricostruirsi. Se non si stabiliscono dei giorni di recupero, i muscoli vengono sollecitati continuamente e questo impedisce loro di rigenerarsi e crescere.

Sebbene sia fondamentale avere degli obiettivi specifici e mantenere la costanza nell'allenamento, esistono diversi altri aspetti che possono influenzare la velocità con cui si notano i progressi.

Il punto di partenza

Quando inizi il tuo percorso di fitness, il punto di partenza gioca un ruolo importante nei risultati che puoi aspettarti. Per questo è essenziale concentrarsi sul proprio percorso personale.

Ad esempio, una persona in sovrappeso e poco abituata all'attività fisica potrebbe notare cambiamenti più rapidamente rispetto a una persona che pesa di meno ed è già a un livello avanzato. Questo perché una maggiore massa corporea richiede più energia per muoversi, portando a un consumo calorico maggiore rispetto a chi pesa di meno e svolge lo stesso allenamento.

Fattori genetici

La genetica può incidere sul tempo che impieghi a perdere peso o guadagnare massa muscolare, e purtroppo su questo c'è poco da fare. Alcuni studi hanno identificato dei geni specifici che possono avere un impatto sulla quantità di peso che una persona è in grado di perdere.⁶

Differenze di genere

Sebbene l'allenamento di forza e l'esercizio fisico siano benefici per tutti, gli uomini tendono a sviluppare muscoli e perdere peso più velocemente rispetto alle donne. Questo è dovuto principalmente ai livelli più alti di testosterone, maggiore massa muscolare e un metabolismo più rapido nella maggior parte dei casi.⁷

Anche se il corpo delle donne risponde altrettanto rapidamente all'esercizio, i progressi non avvengono con la stessa intensità rispetto agli uomini. Per quanto riguarda l'aumento della massa muscolare, gli uomini possono sviluppare in media 0,7-1,0 kg di muscoli al mese, mentre per le donne è più probabile un aumento di circa 0,5 kg al mese.

1. Alimentazione

Per avere successo nel tuo percorso di fitness, presta molta attenzione a ciò che metti nel piatto: l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nei risultati che otterrai. In generale, rispetto all'esercizio fisico l'alimentazione ha un impatto maggiore sulla perdita di peso.

C'è un fondo di verità nell'espressione "Gli addominali si fanno in cucina". Quindi, che tu voglia perdere peso o guadagnare massa muscolare, concentrati su queste azioni chiave:

• Dai priorità a cibi integrali e ricchi di nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca e semi.
• Assumi una quantità adeguata di proteine per riparare e far crescere i muscoli, soprattutto se vuoi aumentare la massa muscolare.
• Mantieni una buona idratazione per ottimizzare le prestazioni e il recupero.

2. Recupero

Per vedere risultati rapidamente, devi allenarti duramente e recuperare ancora più duramente. Dopo l'esercizio, è essenziale dare al tuo corpo il tempo e il riposo necessari per costruire nuova massa muscolare e recuperare in modo sufficiente, riducendo così il rischio di infortuni.

Ecco come puoi migliorare il recupero:

• Sonno: cerca di dormire 7-9 ore di qualità ogni notte,⁸ assicurandoti che la tua camera sia pulita, ordinata, fresca e silenziosa.
• Giorni di riposo: inserisci almeno un giorno di riposo a settimana, o più se il tuo allenamento è intenso o stressante per articolazioni e muscoli.
• Stretching: attività come yoga, esercizi di mobilità, stretching dinamico, foam rolling o pilates possono migliorare il recupero, ridurre il rischio di infortuni e alleviare il dolore muscolare.⁹

Puoi anche inserire giorni di recupero attivo per aiutare il tuo corpo a ripararsi e rigenerarsi dopo l'allenamento, aumentando il flusso sanguigno, eliminando i prodotti di scarto e riducendo il dolore muscolare.

3. Movimento attivo quotidiano (NEAT)

Per migliorare i risultati della perdita di peso, aumenta il livello di attività quotidiana o la termogenesi da attività non associabile all'esercizio fisico (in inglese NEAT) facendo camminate, giardinaggio o usando le scale. Queste semplici azioni aumentano il numero di calorie bruciate, potenziando i tuoi risultati complessivi.

4. Mentalità e dialogo interiore

La tua mentalità può influenzare significativamente i tuoi risultati. Rimanere positivi, anche quando non si notano miglioramenti immediati, è fondamentale. Ecco alcuni consigli utili:

• Sostituisci il dialogo interiore negativo con affermazioni positive, come: "Ogni giorno divento più forte" o "Sto camminando di più rispetto alla settimana scorsa".
• Mantieni la motivazione fissando piccoli obiettivi realistici a breve termine.
• Concentrati su ciò che puoi fare, invece di pensare a quello che non puoi.

5. Mindfulness

Le ricerche dimostrano che, se accompagnate da cambiamenti alimentari, le tecniche di mindfulness possono favorire la perdita di peso nelle persone obese.¹⁰ Usare la mindfulness per "essere consapevoli" durante gli allenamenti e i pasti può aiutare a migliorare i risultati. Per esempio:

• Durante gli allenamenti concentrati sulla forma e sulla tecnica corretta.
• Mangia lentamente e in modo consapevole per riconoscere meglio i segnali di fame e sazietà.

Lo abbiamo già detto e lo ripetiamo ancora: il fitness è un percorso, non una meta, indipendentemente dal tuo obiettivo. Non è un processo lineare, ma pieno di ostacoli, alti e bassi e momenti di stallo.

La chiave è mantenere la costanza, la pazienza e un atteggiamento positivo. Nel tempo, quei piccoli e costanti miglioramenti si trasformeranno in risultati più grandi, che ti renderanno la tua versione migliore, più forte e in forma.