Allenandoti con Freeletics ti sottoponi a un carico di lavoro molto elevato. Per questo motivo è fondamentale usare i giorni di riposo per una rigenerazione attiva, visto che questi sono i giorni in cui il tuo corpo si riprende dall’allenamento intenso. Sotto spiegheremo brevemente perché le fasi di recupero sono così importanti, cosa avviene durante queste fasi e in che modo puoi supportare attivamente il potenziamento e la ripresa.
Stimoli di allenamento e rigenerazione: un'influenza reciproca!
Freeletics è progettato per stimolare il tuo corpo in modo intenso e per affaticare i tuoi muscoli. La stanchezza causa numerose piccole lesioni nel tuo tessuto muscolare, chiamate microtraumi. Questi tipi di traumi non sono così negativi come sembrano. Per i muscoli stressati essi sono infatti uno stimolo vitale ad adattarsi al carico di lavoro e a raggiungere livelli superiori, rispettivamente, crescendo o riducendosi. Tale processo viene chiamato supercompensazione. Le sessioni di allenamento sono solo lo stimolo, mentre la supercompensazione avviene nella fase di non allenamento – ovvero la fase di rigenerazione – e ha bisogno di tempo. Se un nuovo stimolo di allenamento viene introdotto troppo presto, il muscolo potrebbe, infatti, indebolirsi enormemente. La buona notizia: puoi supportare attivamente questo processo per tornare in forma velocemente! I fattori più importanti da questo punto di vista sono un sonno sufficiente e di qualità alta e una dieta bilanciata, a base di proteine e ricca di vitamine e minerali.
Dormire bene: recupero in azione!
Durante il sonno il corpo rilascia ormoni della crescita. Questi aiutano a potenziare i muscoli e a bruciare i grassi. Di notte, altre funzioni dell’organismo si “spengono” in modo che il corpo abbia il tempo di riparare i danni al suo interno. Dunque, più è alta la qualità del sonno, maggiore sarà la qualità della rigenerazione muscolare. Il che si traduce in un tempo di recupero più breve. Questo è il motivo per cui una certa regolarità negli orari di sonno gioca un ruolo importante: se possibile, vai a dormire e svegliati sempre agli stessi orari. Ciò migliora enormemente la qualità del tuo sonno perché il corpo capisce quando far partire i processi che sono fondamentali per il tuo recupero.
Alimentazione: rigenerazione dall'interno!
La fame che senti dopo un workout è collegata alla richiesta da parte dei muscoli sollecitati di essere alimentati! Essi hanno bisogno di nutrienti per funzionare bene. Prime tra questi sono le proteine. Il corpo scompone le proteine in aminoacidi, che a loro volta sono i mattoni delle fibre muscolari. Dunque, senza proteine il microtrauma non può essere riparato – o può impiegare molto tempo perché il corpo ha bisogno di mobilitare gli aminoacidi da altre fonti. Tuttavia, le proteine non sono tutto! Fattori ugualmente importanti sono vitamine e minerali. Essi, da un lato, aiutano sfruttando in modo più efficace i benefici delle proteine e, dall’altro, garantiscono il rilascio di ormoni, che sono necessari per il processo di recupero. Oltre a “cosa” mangi, è di cruciale importanza “quando” mangi. Subito dopo l’esercizio fisico, infatti, il corpo ha bisogno di molte proteine e, a seconda del fulcro del tuo allenamento, di una quantità più o meno alta di carboidrati. I carboidrati sono estremamente importanti per reintegrare le riserve di glicogeno esaurite dopo l’esercizio fisico – è da queste che le fibre muscolari prendono la maggior parte della loro energia, preparandosi per il tuo allenamento successivo. Inoltre, è necessario che tu dia al tuo corpo una porzione extra di proteine e micronutrienti prima di andare a dormire, per aiutare il processo di riparazione e ricostruzione. Dopo un’intensa sessione di allenamento, il periodo di recupero può durare fino a 72 ore, che è il motivo per cui questa regola si applica anche ai giorni di riposo. Tuttavia, assicurati di non mangiare troppo, perché uno stomaco pieno non favorisce un sonno di qualità. Se senti né di aver fame né di essere completamente pieno, significa che hai mangiato a sufficienza. Nonostante il corpo sia comunque in grado di recuperare, una dieta e un sonno adeguati lo aiutano a rigenerarsi più velocemente, più efficacemente e in modo migliore. Dunque, stai attento a come dormi e a cosa mangi! Il tuo corpo ti ringrazierà regalandoti un indolenzimento muscolare più leggero e più breve, una minor fatica e prestazioni atletiche migliori.
Rigenerazione attiva: parte del tuo programma di allenamento!
Subito dopo l’allenamento, è consigliato correre lentamente per pochi minuti per tenere attiva la circolazione. Infatti, più velocemente il corpo torna a riposo, più lentamente avviene lo smaltimento del lattato e dell’acido – e di conseguenza la rigenerazione. Inoltre, uno stretching ad ampio raggio è fondamentale per spazzare via i rifiuti metabolici dai muscoli affaticati e per aprire le cellule ai nutrienti in entrata. Dunque, anche nei giorni di riposo, lo stretching e i movimenti leggeri sono di grande aiuto! I movimenti piccoli e semplici, lo stretching e il calore stimolano la circolazione sanguigna e, quindi, lo scambio di nutrienti e ossigeno nelle cellule muscolari. Saune, bagni di calore, corse moderate e passeggiate possono fare miracoli! Tuttavia, per evitare di caricare i tuoi muscoli eccessivamente, cerca di non stressarli troppo. Un’adeguata idratazione si dovrebbe sempre concentrare nel dopo allenamento perché tutti i processi metabolici avvengono con l’aiuto dell’acqua. Quando il corpo è disidratato, i processi di digestione, ristrutturazione e trasporto dei nutrienti ne soffrono. Nel lungo periodo, l’allenamento di resistenza è uno dei fattori determinanti perché potenzia una varietà di sistemi e una serie di funzioni che giocano un ruolo importante nel processo di recupero.
