Ricette per rafforzare le difese immunitarie d'inverno

Sta andando tutto alla grande: ti alleni con motivazione, mangi in modo equilibrato, ti impegni per migliorare le tue abitudini quotidiane, e all'improvviso non ti senti bene. Brividi, tosse, naso che cola. In men che non si dica, sei fuori gioco con un raffreddore di stagione.

Quando ci si allena, il freddo ci mette di fronte a diversi ostacoli, a partire dal più banale (e più frustrante) raffreddore. Oltre a stare male, può essere avvilente vedere svanire tutto lo slancio e la forza che hai conquistato fino a quel momento.

Ma se questi mesi invernali freddi e bui mettono a dura prova il tuo sistema immunitario e ti rendono vulnerabile, ci sono alcune misure che puoi adottare per contrattaccare. Cosa puoi fare, in pratica? È semplice: mangiare in modo sano, con alimenti che rafforzano le difese immunitarie.

Il sistema immunitario è la tua fortezza biologica, progettata per proteggerti e farti sopravvivere. Ci sono tanti fattori che possono influenzare il sistema immunitario, che si indebolirà se non lo sostieni (proprio come accade ai muscoli). E quando il tuo sistema immunitario si indebolisce, probabilmente si insinueranno i classici sintomi del raffreddore, perché il tuo corpo non è in grado di combattere gli agenti patogeni indesiderati.¹

L'alimentazione è fondamentale per rafforzare e potenziare il tuo sistema immunitario. Mangiare sano è essenziale per sostenere e regolare le difese immunitarie. Puoi vedere i nutrienti dei cibi che consumi come i ninja della tua salute, che tengono alla larga malattie e infezioni, preservando allo stesso tempo il tuo benessere generale.

Ecco alcuni modi con cui l'alimentazione può influenzare in modo decisivo le difese immunitarie:

• I micronutrienti, come la vitamina C, la vitamina D, lo zinco, il selenio e il ferro proteggono e preservano il sistema immunitario, contribuendo al funzionamento ottimale delle cellule immunitarie.

• I macronutrienti, cioè i carboidrati, le proteine e i grassi, forniscono alle cellule immunitarie l'energia necessaria per funzionare. Hanno anche proprietà antinfiammatorie e partecipano alla costruzione delle cellule immunitarie, per garantire al corpo una difesa efficace e costante.

• Un ecosistema intestinale sano ed equilibrato è fondamentale per una difesa immunitaria efficace. E seguendo una dieta ricca di fibre e polifenoli, aiuterai il microbiota intestinale a produrre acidi grassi a catena corta e metaboliti microbici, con effetti positivi sulla funzione immunitaria.

• Per far funzionare al meglio il sistema immunitario e tenere lontani raffreddore e influenza, devi tenere a bada i radicali liberi, che sono dannosi per le cellule. A questo scopo esistono gli antiossidanti. Questi riducono i livelli di radicali liberi nel corpo, che possono indebolire il sistema immunitario.

Dopo aver esaminato il modo in cui l'alimentazione influenza il sistema immunitario, passiamo alla pratica e parliamo di cibi che non sono solo deliziosi, ma fanno anche bene.

Ecco tre ricette che daranno una bella carica al tuo sistema immunitario:

1. Smoothie ai frutti di bosco con kefir, spinaci, spremuta d'arancia e lime.

2. Tortini di pesce thai con cavolo cinese, asparagi, porro e cavolo nero scottati e saltati in padella.

3. Crumble integrale di mele e avena con mirtilli rossi e neri.

Questo frullato con i frutti di bosco contiene tantissimi macronutrienti e micronutrienti che sostengono il sistema immunitario. Le bacche sono ricche di antiossidanti, ma non solo! Sono anche in grado di combattere lo stress ossidativo, uno dei principali fattori all'origine di diverse patologie, in particolare le malattie infiammatorie, e svolgono tante altre funzioni bioattive.³

Il kefir è una bevanda fermentata che produce metaboliti microbici e peptidi bioattivi, che rafforzano il nostro sistema immunitario attraverso l'intestino.

Gli spinaci completano l'apporto nutritivo di questa ricetta. Sono ricchi di ferro, vitamina C ed E, potassio e magnesio: un vero asso nella manica per potenziare il nostro sistema immunitario. Mangiali con agrumi o altri alimenti contenenti vitamina C, così assimilerai tutti i nutrienti al meglio.

Ingredienti

80 gr di frutti di bosco (anche surgelati)
80 gr di spinaci
Qualche goccia di lime o limone
50 ml di spremuta d'arancia fresca
100 ml di kefir

Preparazione

Mescola tutti gli ingredienti in un frullatore.

Lavora gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo. Versa. Fatto! Non ti senti già meglio?

Questo piatto con contorno di verdure scottate è ricco di fibre, antiossidanti, polifenoli e include anche una porzione di pesce. Diversi studi hanno dimostrato che il pesce è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, triptofano, melatonina, poliammine e taurina, tutti dotati di proprietà immunoregolatrici.⁶

Ingredienti

½ filetto di pesce bianco, a bocconcini
½ filetto di salmone o di un altro pesce, a bocconcini
Un uovo sbattuto
40 gr di cipollotto tritato
10 gr di coriandolo sminuzzato
Peperoncino thai, tagliato a pezzetti; a gusto in base al livello di piccantezza desiderato (inizia con uno, se hai dubbi)
Un pizzico di sale
60 gr di un grande gambo di cavolo cinese, tagliato a pezzetti
20 gr di foglie di cavolo cinese a listarelle
4 asparagi tagliati a metà (in lunghezza)
40 gr di porro tritato
40 gr di cavolo nero tagliato a pezzetti
10 gr di burro (facoltativo, per insaporire)
Salsa di peperoncino dolce a piacere

Preparazione

Metti entrambi i filetti di pesce, l'uovo, il cipollotto, il coriandolo, il peperoncino thai e il sale in un frullatore. Frulla fino a ottenere una consistenza omogenea, densa ma non troppo pastosa. Crea dei tortini larghi circa 6 cm e spessi 2 cm.

Cottura

Fai scaldare 2 cucchiaini di olio in una padella finché l'olio non è ben caldo (non deve essere bollente). Friggi i tortini di pesce per un totale di 4 minuti per lato, girandoli di tanto in tanto.

In un wok o una padella larga scalda il burro o due cucchiaini di olio finché non è ben caldo (non deve essere bollente). Metti nella padella il gambo del cavolo cinese e gli asparagi tagliati e fai cuocere per 1 minuto, girando di continuo. Poi aggiungi i porri, il cavolo nero e continua a girare per 1 minuto. Infine, aggiungi il cavolo cinese a listarelle e cuoci per 30 secondi-1 minuto, in base alla croccantezza desiderata. Un tempo di cottura complessivo di 2 minuti e mezzo ti fa ottenere una buona croccantezza.

Disponi il contenuto di entrambe le padelle in un piatto e aggiungi la salsa di peperoncino. Buon appetito! Boccone dopo boccone, il sistema immunitario si rafforzerà.

Hai voglia di qualcosa di dolce, ma che faccia bene al sistema immunitario? Questo è il piatto giusto per te. Le mele, i mirtilli rossi e quelli neri contengono tutti un'elevata quantità di antiossidanti e hanno anche tante caratteristiche bioattive.

Le mele contengono anche le vitamine C ed E, che sono fondamentali per favorire i percorsi neuronali e l’attività cerebrale. È di certo un valore aggiunto, per mantenere alta la concentrazione e l'attenzione quando ti alleni, quando lavori e durante le attività quotidiane.^{7, 8}

Ingredienti

2 mele di grandezza media, senza torsolo e tagliate a fettine
40 gr di mirtilli rossi
40 gr di mirtilli neri oppure 80 gr di frutti di bosco
100 gr di farina integrale
50 gr di avena
30 gr di miele
30 gr di burro o di olio d'oliva
Una spolverata di cannella (facoltativa)

Preparazione

Lessa le fettine di mela e fai cuocere a fuoco lento per 2 minuti. Scola l'acqua con cura e disponi le fette in una pirofila rotonda o quadrata larga 20 cm e profonda almeno 7 cm.

Metti i frutti di bosco in una padella con 10 gr di miele e 75 ml di acqua. Porta a ebollizione, quindi fai cuocere a fuoco lento per 2 minuti. Togli dal fuoco e frulla con un frullatore a immersione fino a ottenere un composto omogeneo. Versa lentamente sulle fette di mela.

Metti in una ciotola la farina integrale, l'avena, il burro o l'olio e il miele rimasto e lavora il composto con le mani, assicurandoti che il burro/olio sia completamente amalgamato, e poi crea piccole palline. Versa il composto sulle mele e i frutti di bosco. Spalma finché il composto di avena non appare uniforme.

Aggiungi una spolverata di cannella.

Metti in forno e fai cuocere per 25-30 minuti a 175^oC (o sul 6 per i forni a gas). Alla fine, la crosta deve avere un bell'aspetto dorato, ma non deve essere bruciata. Consigliamo di controllare la cottura dopo 20 minuti.

Togli dal forno, fai a pezzetti e concediti un dolce non solo delizioso, ma anche ottimo per rafforzare il sistema immunitario. Che bontà!

In fin dei conti, non c'è molto che possiamo fare quando arriva il freddo e siamo più esposti ai malanni di stagione. Possiamo però scegliere come alimentare il nostro corpo. E se un'alimentazione sana ed equilibrata offre innegabili benefici tutto l’anno, è proprio d'inverno che dovremmo assumere maggiori quantità di cibi che rafforzano il sistema immunitario, per evitare di ammalarci. Questo può offrirti una protezione in più, così puoi dedicarti ad allenarti ogni giorno e fare progressi verso i tuoi obiettivi.