Le bande elastiche sono attrezzi molto diffusi e dal prezzo accessibile. Chiunque può usarle per rafforzare o allungare i muscoli per svariate ragioni, che si tratti di motivi legati all'estetica, alle prestazioni atletiche o a una terapia di riabilitazione dopo un infortunio.
Dato che la banda elastica è un attrezzo estremamente versatile, puoi utilizzarla per modificare una grande varietà di esercizi, con dei benefici che non otterresti dai manubri, i pesi o le macchine da palestra.
I numerosi vantaggi di allenarsi con la banda elastica
Uno dei maggiori vantaggi è che con le bande elastiche puoi attivare i muscoli in misura uguale, se non maggiore, rispetto agli esercizi di isolamento, sottoponendo però le articolazioni a uno sforzo minore e riducendo così il rischio di infortuni.
Questo è vantaggioso non solo per chi ha già una forma fisica ottimale, ma anche per gli atleti alle prime armi, per chi sta attraversando una fase di recupero o per coloro che soffrono di dolori articolari.
Maggiore controllo sul livello di difficoltà
Con la banda elastica puoi avere un grande controllo sui movimenti, perché puoi sfruttare il peso corporeo e calibrare la tua forza effettiva. Di conseguenza, contrastare la resistenza opposta dalla banda può risultare molto più facile rispetto al sollevamento di un peso invariabile, come quello dei manubri nell'allenamento di forza.
Includere la banda elastica nei tuoi workout ti permetterà di adattare la difficoltà degli esercizi, semplificandoli se hai poca esperienza oppure rendendoli più intensi se desideri fare progressi e sviluppare la forza.
Se esegui con la banda alcuni degli esercizi a corpo libero più impegnativi, come i Pullups o i Muscleups, questi si trasformano in Assisted Pullups e Assisted Muscleups, perché la banda elastica ti offre un sostegno aggiuntivo quando ti sollevi e ti abbassi.
Queste versioni assistite con l'uso della banda possono aiutarti a comprendere a fondo la meccanica dei movimenti e a diventare più consapevole della posizione del corpo, per poi passare a un livello di difficoltà più alto e concentrarti sullo sviluppo della forza.
Ti permettono anche di potenziare l'intensità e il livello di difficoltà di quasi tutti gli esercizi a corpo libero, grazie a un elemento di resistenza aggiuntiva con il quale misurarti. Questo accresce l'intensità e la difficoltà di un esercizio, perché per tutta la sua durata i muscoli sono sottoposti a uno sforzo maggiore.
Ti permette di svolgere esercizi unici, favorisce la stabilità... e puoi portarla con te ovunque!
Un altro vantaggio delle bande elastiche è che puoi eseguire degli esercizi particolari (come gli Shoulder Pull-Aparts), che non sono possibili con i pesi.
In moltissimi esercizi, la tensione costante data dalla banda elastica introduce anche un fattore di stabilizzazione, perché il corpo deve attivare il core e altri gruppi muscolari al fine di rimanere in equilibrio e controllare il movimento.
Infine, le bande elastiche sono perfette per lo stretching e gli esercizi di mobilità, e sono di dimensioni così ridotte che puoi portarle con te per allenarti all'aperto o quando sei in viaggio.
I limiti della banda elastica
Uno degli svantaggi della banda elastica è che non è facile tenere traccia dei progressi. Con i pesi e le macchine, ciò è possibile semplicemente cambiando le impostazioni o aumentando i pesi man mano che diventi più forte.
Con le bande elastiche non è altrettanto immediato e può essere un po' più difficile rimanere motivati.
A seconda dei tuoi obiettivi, allenarti solo con le bande elastiche potrebbe non bastare, dato che la resistenza fornita da questo attrezzo è limitata.
Ci vuole tempo per capire qual è la banda giusta
Scegliere la banda elastica adatta a te non è una cosa immediata. Tieni in considerazione il tuo livello di forma fisica e le tue capacità, fai delle ricerche e scegli il tipo di banda che risponde meglio alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.
Quelle con una resistenza media possono andare bene per entrambe le categorie, a seconda del proprio livello di forza. In definitiva, in caso di dubbi è sempre meglio adottare un approccio più prudente (come si fa con i pesi)."
Un altro elemento importante è la qualità della banda che si vuole acquistare. Le bande più economiche col tempo possono perdere elasticità o cedere e spezzarsi dopo tanti utilizzi.
Un altro fattore da tenere a mente è che la resistenza opposta dalla banda aumenta quando questa si allunga. Ciò vuol dire che le bande elastiche non forniscono lo stesso sovraccarico durante tutto il movimento.
Questo può aumentare la difficoltà degli esercizi a metà o alla fine del movimento e far sembrare l'esercizio più facile nei momenti in cui invece dovrebbe essere più difficile e viceversa.
Usare la banda elastica in modo sicuro
Quando ti alleni con una banda elastica dovresti prestare ancora più attenzione ai movimenti per evitare qualsiasi tipo di infortunio.
Se la banda è in tensione e si rompe, o se perdi la presa, potrebbe scattare all'indietro all'improvviso e provocare danni e infortuni.
Controlla la banda e fai una corretta manutenzione
L'usura col tempo può danneggiare la banda elastica, quindi è importante esaminarla con attenzione prima di usarla.
Per conservarla in maniera ottimale, come regola generale cerca di non tenderla troppo e fai attenzione alle superfici sulle quali la usi, oltre a dove e come la fissi.
“... il grado di resistenza esercitato da una banda è indicato sul prodotto, quindi, in aggiunta a quanto detto prima, se teniamo conto anche di questa informazione possiamo valutare lo sforzo necessario per svolgere un determinato movimento.”
Come usare la banda elastica per raggiungere i tuoi obiettivi
La banda elastica ti offre un valido aiuto in diverse situazioni, ad esempio se stai cercando di perdere peso, sviluppare la forza, aumentare la massa muscolare o semplicemente rimanere in forma.
È stato dimostrato che l'allenamento di resistenza con i pesi o le bande elastiche è molto efficace se si vuole perdere peso. In parole povere, maggiore è la massa muscolare, più alta è la capacità del corpo di bruciare calorie. Sviluppare la forza con la banda elastica ti aiuterà quindi a dimagrire e tonificarti.
Se vuoi aumentare la forza e la massa muscolare magra, la banda offre anche dei vantaggi che possono essere complementari e, in alcuni casi, alternativi al sollevamento pesi.
Ciò è possibile perché ti fa compiere dei movimenti completi con le articolazioni e questo a sua volta ti permette di sviluppare forza e massa muscolare, favorendo un allenamento funzionale che migliora l'efficienza fisica in generale.
Usando le bande elastiche durante gli allenamenti puoi anche migliorare il tuo livello di forma fisica. In molti casi, le bande rendono i movimenti più difficili e costringono il corpo a impegnarsi di più non solo per sviluppare la forza, ma anche per migliorare la forma fisica generale.