L'importanza del recupero per migliorare le prestazioni

Il recupero è una parte essenziale della salute e di qualsiasi routine di allenamento.

È durante il recupero che il corpo si ripara, si adatta e diventa più forte. Senza un recupero adeguato, i benefici di un allenamento intenso possono essere vanificati, portando col tempo a esaurimento, infortuni o stallo nei progressi.

L'esercizio regolare provoca una serie di adattamenti nel corpo, rendendolo più forte, veloce ed efficiente. Ma questi cambiamenti richiedono tempo per manifestarsi.¹ Ecco alcune delle principali modifiche fisiologiche:

• Ipertrofia muscolare: le fibre muscolari, dopo essere state danneggiate dall'allenamento, si riparano diventando più grandi e forti, un processo favorito da riposo e alimentazione adeguata, con un corretto apporto proteico.
• Adattamenti neurologici: il sistema nervoso migliora nel coordinare i movimenti, aumentando forza e prestazioni. Anche questi cambiamenti avvengono durante il recupero, quando il corpo consolida gli schemi neurali appresi.
• Aumento della densità mitocondriale: l'esercizio di resistenza regolare incrementa il numero e l'efficienza dei mitocondri (i motori delle cellule), migliorando la produzione di energia. Questi cambiamenti avvengono durante il recupero post-esercizio.
• Ripristino del glicogeno: durante il recupero, i muscoli ripristinano (e, dopo una sessione d'allenamento efficace, aumentano) le loro riserve di glicogeno, essenziali per sostenere le prestazioni fisiche. Senza un adeguato recupero, il corpo non ha né tempo né risorse per completare questi processi di adattamento. Proprio per questo, il riposo conta tanto quanto l'allenamento.

Durante un esercizio intenso come il sollevamento pesi, la corsa o altre attività fisiche impegnative, il corpo affronta cambiamenti significativi in quattro sistemi principali:

1. Sistema muscolare: i muscoli sono i protagonisti durante l'allenamento. Quando ci alleniamo intensamente subiscono dei microtraumi, un elemento essenziale per la crescita muscolare, purché ci sia tempo sufficiente per il recupero.
2. Sistema scheletrico: le articolazioni e le ossa sono sottoposte a stress, specialmente durante attività che coinvolgono il peso come la corsa o l'allenamento di resistenza. Senza recupero, una stimolazione eccessiva può portare a lesioni.
3. Sistema nervoso centrale (CNS): l'allenamento ad alta intensità comporta un carico significativo sul CNS, che coordina le contrazioni muscolari. Un eccesso di allenamento senza riposo può causare affaticamento del sistema nervoso, riducendo le prestazioni e aumentando il rischio di infortuni.
4. Sistemi energetici: durante l'attività intensa, il corpo utilizza energia da diversi sistemi (ATP-CP, glicolitico, ossidativo). Il recupero è essenziale per reintegrare queste riserve energetiche, in particolare il glicogeno.

Spingersi al massimo ogni giorno può sembrare un modo per accelerare i progressi, ma il corpo non può sostenere a lungo questi ritmi.

L'allenamento intenso sovraccarica diversi sistemi (muscolare, scheletrico, nervoso) e senza un adeguato recupero si può arrivare alla cosiddetta sindrome da sovrallenamento.

La sindrome da sovrallenamento si manifesta quando l'intensità e la quantità degli allenamenti superano la capacità del corpo di recuperare. Tra i sintomi ci sono stanchezza cronica, calo delle prestazioni, irritabilità, insonnia e un maggiore rischio di infortuni. Inoltre, il sovrallenamento può indebolire il sistema immunitario, rendendoti più vulnerabile alle malattie.¹

Per prevenire il sovrallenamento, è utile integrare la periodizzazione nel proprio programma. Questo approccio prevede la variazione strategica di intensità, durata e tipo di esercizio, per consentire al corpo di recuperare e adattarsi prima delle sollecitazioni successive.

Il recupero attivo consiste in esercizi a bassa intensità eseguiti dopo un allenamento impegnativo. Aiuta a migliorare la circolazione, favorendo l'eliminazione dei prodotti di scarto metabolico e la fornitura di nutrienti ai muscoli.

Esempi:

• Ciclismo leggero dopo un allenamento intenso per le gambe per ridurre la rigidità muscolare
• Yoga dopo un'intensa sessione cardio per migliorare la flessibilità e ridurre l'indolenzimento muscolare
• Camminata dopo una lunga corsa per evitare rigidità

Il recupero passivo, invece, prevede un completo riposo. Questo permette al corpo di ripararsi senza alcuno sforzo aggiuntivo. È particolarmente utile dopo sessioni di allenamento ad alta intensità o sollevamento di pesi maggiori.

Esempi:

• Il sonno è la forma di recupero passivo per eccellenza, durante il quale il corpo svolge la maggior parte dei processi di riparazione.
• Le giornate di riposo in un piano d'allenamento dove non viene eseguito nessun tipo di attività fisica intensa.

Entrambi i tipi di recupero sono fondamentali, ma la scelta dipende dall'intensità e dalla natura del workout. Combinare le due strategie in un piano d'allenamento ben strutturato aiuta a migliorare sia il recupero che le prestazioni.

Anche se nulla può sostituire il riposo costante e un buon sonno, alcune tecniche possono velocizzare il recupero a breve termine:

1. Bagni di ghiaccio: l'immersione in acqua fredda può ridurre i dolori muscolari e le infiammazioni restringendo i vasi sanguigni ed eliminando i prodotti di scarto metabolici. Successivamente, i vasi si dilatano, migliorando l’afflusso di nutrienti e ossigeno ai muscoli. Da notare che c'è chi è più suscettibile allo stress causato dall'esposizione al freddo e questo potrebbe interferire con gli adattamenti degli allenamenti di forza.
2. Sauna: l'esposizione al calore delle saune migliora la circolazione e rilassa i muscoli. Inoltre, il calore stimola le ghiandole sudoripare, favorendo l'eliminazione delle tossine.
3. Stretching: anche se i benefici dello stretching per il recupero sono controversi, se svolto con la dovuta delicatezza può migliorare la flessibilità e ridurre la rigidità muscolare.
4. Idratazione: la disidratazione rallenta il recupero ostacolando il trasporto di nutrienti alle cellule e l'eliminazione delle scorie. Bere acqua ed elettroliti aiuta a mantenere il corretto equilibrio dei liquidi.
5. Alimentazione: le proteine consumate dopo l'allenamento favoriscono la riparazione muscolare, mentre i carboidrati reintegrano le riserve di glicogeno. Anche gli alimenti ricchi di omega-3, naturalmente antinfiammatori, possono favorire il recupero.

Per migliorare le prestazioni nel lungo termine, è fondamentale adottare abitudini efficaci per il recupero:

1. Sonno: il sonno è la base del recupero. Cerca di dormire 7-9 ore a notte. Durante il sonno profondo, il corpo produce l'ormone della crescita, essenziale per la riparazione dei tessuti e la crescita muscolare.
2. Piani d'allenamento bilanciati: un piano che integra giorni di riposo, variazioni di intensità e sessioni di recupero attivo aiuta a prevenire il burnout e gli infortuni, favorendo un progresso costante.
3. Alimentazione: una dieta equilibrata con proteine, grassi sani e carboidrati complessi sostiene la riparazione muscolare e il recupero generale. Prediligi i cibi nutrienti per fornire al corpo le vitamine e i minerali necessari per un funzionamento ottimale.
4. Monitoraggio del recupero: tenere d'occhio la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), i dolori muscolari e l'umore aiuta a individuare segni di sovrallenamento e a capire quali strategie funzionano meglio.
5. Gestione dello stress: lo stress cronico che non dipende dall'esercizio fisico (lavoro, eventi della vita) compromette il recupero. Tecniche come meditazione, mindfulness e rilassamento migliorano il benessere generale.

Recuperare poco e male può portare a cali prestazionali e infortuni. Fai caso ai seguenti segnali di un recupero insufficiente:

• Dolori muscolari che durano più di 72 ore
• Peggioramento delle prestazioni nonostante l'allenamento costante
• Disturbi del sonno o sonno di scarsa qualità
• Irritabilità o sbalzi d'umore
• Malanni frequenti a causa di un sistema immunitario indebolito

Se noti questi segnali, è un segnale che il tuo corpo ha bisogno di più tempo per recuperare. Ascolta il tuo corpo, prenditi il tuo tempo e punta sulla salute a lungo termine.

1. Lo stretching prima di un workout previene gli infortuni:  sebbene lo stretching sia utile, lo stretching statico prima di un workout può ridurre temporaneamente forza e potenza. Meglio optare per riscaldamenti dinamici come i Jumping Jacks o i Plan Knee to Chest, soluzioni più efficaci per preparare il corpo all'esercizio.
2. Senza dolore non si ottengono risultati: un po' di indolenzimento è del tutto normale, ma il dolore non dev'essere una costante dell'allenamento. Ignorare il dolore può portare a infortuni. Ascoltare il proprio corpo è fondamentale per fare progressi nel lungo periodo.

Il recupero è essenziale in qualsiasi routine d'allenamento. Permette al corpo di ripararsi, adattarsi e migliorare. Usare metodi come il recupero attivo e passivo, una dieta equilibrata e un sonno di qualità, è fondamentale.

Un recupero adeguato non solo migliora le prestazioni atletiche ma aiuta anche a prevenire infortuni e burnout. Impara a riconoscere i segnali del tuo corpo e dai al riposo l'importanza che merita per ottenere risultati che durano nel tempo.