Complimenti! Hai appena corso una maratona. Dopo esserti allenato duramente per mesi con grande costanza, hai raggiunto anche questo obiettivo e hai tagliato il traguardo, lasciandoti alle spalle la bellezza di 42 km: un risultato che per molti rimane solamente un sogno.
Ora è arrivato il momento della fase di recupero. Prendersi il tempo necessario per riposare e riparare i tessuti muscolari una volta finita la gara è cruciale tanto quanto lo è l’allenamento in funzione di una maratona. Dato che tutto il corpo, non solo le gambe, subisce una specie di shock e i muscoli sono in sofferenza, ci vuole tempo e molta pazienza per poter recuperare al meglio. Fai un favore al tuo corpo, segui i nostri consigli per rendere la fase di recupero più veloce e meno dolorosa possibile.
Subito dopo la corsa
Sono le prime ore che seguono la fine di una maratona a determinare se passerai il resto della settimana con tutti i muscoli doloranti o meno. Non appena tagli il traguardo, mentre ti stai ancora godendo quella medaglia intorno al collo, inizia la fase di recupero.
- Continua a muoverti: non fermarti bruscamente appena arrivi al traguardo. Il tuo corpo infatti è ancora in modalità “corsa” e ha bisogno che tu continui a camminare finché non inizia a rilassarsi. 10 minuti dovrebbero essere sufficienti per consentire al tuo corpo di tornare a una condizione di normalità.
- Non prendere freddo: metti sulle spalle una coperta leggera o infila dei vestiti asciutti per non prendere freddo. Sembra impossibile, ma dopo una corsa del genere, si viene colti molto velocemente da una sensazione di freddo.
- Idratati e recupera le energie: prepara un bel contenitore per il pranzo post-maratona con banane, altri frutti o barrette energetiche per una ricarica veloce di energia e reidratati con tanta acqua o bevande elettrolitiche.
Nel corso della stessa giornata
Cancella qualsiasi tipo di programma e rilassati per tutto il resto della giornata:
- Fai un bagno ghiacciato: rimanere a bagno nell’acqua fredda per 10-20 minuti, dopo aver corso, è un ottimo modo per ridurre l’infiammazione dei muscoli e alleviare stanchezza e dolore alle gambe.
- Solleva le gambe: mettiti comodo sul divano e appoggia le gambe, ad esempio su dei cuscini, in modo da tenerle sollevate, per circa 15 minuti. Anche questo serve per ridurre l’infiammazione.
- Dormi: una bella dormita di 90 minuti dopo la gara è un ottimo modo per consentire al tuo corpo di rigenerarsi.
- Sciogli i muscoli: sia un massaggio leggero o il rullo in schiuma, un paio di ore dopo la maratona, fanno miracoli per i dolori muscolari.
- Dimentica la dieta: una volta fatti spuntino e dormita post-gara, lascia passare un paio di ore dalla fine della corsa e poi goditi un bel pasto ricco e bilanciato. Quando diciamo “dimentica la dieta”, non significa certo “abbuffati di pizza, gelato e patatine”. Significa semplicemente mangia sano ma non far caso alle calorie. Preferisci proteine, carboidrati complessi e verdura, in buona quantità. Ricordati: il tuo corpo ha usato tutta quanta la sua riserva di energia per arrivare al traguardo. Ha un disperato bisogno di una carica di energia.
Qualche giorno dopo la maratona
La fase di recupero dura più di 24 ore. Prenditi qualche giorno di completo riposo prima di tornare ad allenarti.
- Recupero attivo: ti consigliamo di non correre per i tre o quattro giorni immediatamente successivi alla maratona. Opta invece per brevi passeggiate, un po’ di stretching o fai yoga per rilassare i tuoi muscoli affaticati. Evita cross-training o allenamento per la forza in questa fase.
- Non farti mai mancare l’acqua: avrai più sete del solito, quindi assicurati di avere una bottiglia di acqua sempre con te, ad esempio accanto al letto o sulla scrivania.
- Non fare tardi la sera: in questa fase dormire è un fattore che contribuisce in maniera determinante al recupero e, credici, il tuo corpo ne avrà davvero bisogno. Niente uscite fino a tardi: il tuo obiettivo è dormire bene almeno 7 ore a notte.
Ricominciare a correre
Se hai seguito i nostri consigli riguardo le fasi post-gara e ti sei riposato per bene tutti i giorni successivi, dovresti essere in grado di ricominciare a correre una o due settimane dopo la maratona.
- Se hai ancora male significa che devi prolungare la tua pausa: solo quando i muscoli non sono più indolenziti e non fanno più male, puoi ricominciare di nuovo a correre. Altrimenti rischi di stressare ulteriormente i muscoli che sono già in uno stato di sofferenza.
- Inizia con calma: se spingi troppo all’inizio, farai più male che bene al tuo corpo. Una corsetta di 3-8 km poco impegnativa è un ottimo modo per riprendere il ritmo. Puoi aumentare un po’ il passo strada facendo, ma inizia sempre con calma e a passo costante.
Ricapitoliamo:
La fase di recupero è l’ingrediente segreto che molti dimenticano o sottovalutano, ma è fondamentale per ricaricare il corpo e rilassare la mente. Concedi al tuo corpo il riposo che si merita e tornerà ad essere ancora più veloce, forte e a stupirti con prestazioni sempre migliori.
