Come rafforzare il sistema immunitario questo inverno

Il sistema immunitario è la difesa naturale dell'organismo contro agenti patogeni invasori, cellule danneggiate e persino cellule tumorali. È una parte incredibilmente complessa ma essenziale della vita.

Il sistema immunitario è una rete di organi, cellule e molecole di segnalazione presenti in tutto il corpo, che lavorano per difenderlo dalle infezioni.¹ Ecco da cosa è composto:

• Organi: gli organi principali del sistema immunitario sono il midollo osseo e il timo, responsabili della produzione di numerose cellule immunitarie. Gli altri organi coinvolti sono la milza, i linfonodi, le tonsille e le mucose che rivestono alcuni organi come i polmoni e l'intestino.
• Cellule: i globuli bianchi come granulociti (neutrofili, eosinofili, basofili), monociti e linfociti (cellule T e B).
• Sistema linfatico: una rete simile all'apparato circolatorio che trasporta la linfa invece del sangue. La linfa è responsabile di trasportare le cellule immunitarie in tutto il corpo e di portarle dove necessario.

Il sistema immunitario entra in modalità di difesa dopo aver rilevato un pericolo, che può essere rappresentato da un antigene o da qualsiasi elemento in grado di attivare una risposta immunitaria, come un batterio o un virus. Diverse componenti del sistema immunitario riconoscono la minaccia e vanno al contrattacco per proteggere l'organismo e liberarsi del pericolo.²

Seguendo uno stile di vita corretto, è possibile aggiungere un ulteriore strato di protezione e supportare il funzionamento del sistema immunitario. Trovare un equilibrio tra alimentazione sana, attività fisica e sonno adeguato, ed esporci a quantità minori di stress, può aiutarci ad affrontare al meglio la stagione influenzale anche nel periodo più delicato, cioè l'inverno.

È vero che l'esercizio fisico influenza la salute del tuo sistema immunitario, ma forse non sai che contano anche la frequenza, la durata e l'intensità degli allenamenti.

L'esercizio fisico regolare può alzare le difese immunitarie e aumentare la resistenza di fronte alle infezioni causate da agenti patogeni invasori.³

Un'attività fisica da moderata a intensa che duri meno di 60 minuti stimola il sistema immunitario, e ogni sessione rafforza l'immunità dell'organismo. Considera anche che fare esercizio regolare migliora le tue difese e la salute metabolica.⁴

Fare troppa attività fisica può danneggiare il sistema immunitario?

Sì! Vivere in modo attivo è un ottimo modo per stimolare il sistema immunitario, ma esagerare può avere l'effetto opposto.

Ad esempio, un periodo prolungato di esercizio fisico intenso può provocare un indebolimento a livello immunitario e una riduzione delle cellule immunitarie in circolo. Questi effetti possono durare fino a 24 ore dopo l'esercizio, ma un allenamento intenso può prolungare ancora di più una disfunzione immunitaria.⁶

Gli atleti che si allenano regolarmente e non si alimentano adeguatamente rischiano di soffrire della sindrome del deficit energetico relativo nello sport. Questa si verifica quando, a causa di una carenza calorica costante, c'è una scarsa disponibilità di energia durante l'esercizio fisico.

In parole povere, non mangi abbastanza per soddisfare le richieste energetiche legate all’esercizio fisico.⁷ Nei casi più gravi questo può causare danni irreparabili e persino l'infertilità, ma ha effetti deleteri anche sul sistema immunitario.⁸

Oltre all'attività fisica, anche l'alimentazione è determinante per un sistema immunitario sano. Assumere i nutrienti giusti nelle giuste quantità è essenziale per il normale funzionamento di tutte le cellule del corpo umano, comprese quelle immunitarie.

La carenza di singoli nutrienti può influenzare la risposta immunitaria dell'organismo agli agenti patogeni e alle malattie. Secondo la ricerca scientifica, questi sono i nutrienti essenziali per avere un sistema immunitario forte:

Ecco cosa possiamo fare per rafforzare il sistema immunitario:

1. Idratarsi: non sottovalutare i poteri dell'acqua, che è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario. L'acqua compone in buona parte la linfa, il liquido in cui si trovano le cellule immunitarie che viaggiano nel corpo, ed è essenziale per eliminare i prodotti di scarto.
   In generale bisognerebbe bere 8 bicchieri d'acqua al giorno, ma la quantità può variare in base al livello di attività fisica.
2. Seguire un'alimentazione bilanciata: l'alimentazione è cruciale per far funzionare al meglio il sistema immunitario. Cerca di mangiare in modo equilibrato e di alternare carni magre e proteine, frutta, verdura e cereali integrali.
3. Dai importanza al riposo e al sonno: senza un sonno adeguato, il sistema immunitario rischia di indebolirsi e possono aumentare i messaggeri pro-infiammatori diffusi nell'organismo.⁹
   Bisognerebbe cercare di dormire circa 8 ore a notte: è stato dimostrato che chi dorme costantemente meno di 7 ore a notte corre un rischio 3 volte maggiore di raffreddarsi.¹⁰
4. Gestisci lo stress: lo stress psicologico altera le risposte immunitarie, quindi impegnati per tenere sotto controllo i livelli di stress.¹¹ Per farlo, includi nella tua routine quotidiana alcune tecniche come le sessioni di mindfulness, meditazione e yoga.
5. Fai esercizio fisico regolare: fare attività fisica regolare è essenziale per la salute del sistema immunitario. La maggior parte delle persone adulte dovrebbe cercare di fare almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana, senza però superare i 60 minuti al giorno, perché questo può influenzare negativamente le difese.

È la prima domanda che la maggior parte degli atleti si pone al comparire dei primi sintomi di un raffreddore o una malattia: posso allenarmi anche se non mi sento bene?

Anche se ci piacerebbe poterti rispondere con un sì o no netto, la verità è che tutto dipende dalla serietà del malessere. Nella maggior parte dei casi, se hai un leggero raffreddore e il naso che cola, probabilmente potrai riprendere ad allenarti dopo aver appurato che non ci sono altri sintomi.

Dall'altra parte, le malattie che si manifestano con la febbre, come il COVID-19 possono davvero metterti K.O. E la febbre è un segnale che il tuo sistema immunitario sta lavorando duramente per debellare un'infezione.

Ascolta il tuo corpo e aspetta che i sintomi siano scomparsi del tutto prima di ripartire con la tua routine d'allenamento. Se hai dubbi, la soluzione migliore è parlarne prima con il medico.

Se vuoi che il tuo sistema immunitario si prenda cura di te, anche tu devi impegnarti e prenderti cura di lui. Non è poi così difficile. Fai un'attività fisica regolare, senza esagerare, e segui un'alimentazione sana ed equilibrata.

Sono due abitudini efficaci che forniranno alle cellule i nutrienti essenziali di cui hanno bisogno per funzionare correttamente e compensare il dispendio energetico. Questo è un elemento davvero fondamentale. Se farai tutto correttamente, avrai un sistema immunitario forte e potrai allenarti senza problemi per tutto l'inverno.