Guida all'idratazione per atleti

L'acqua è fondamentale per gli atleti di qualsiasi livello. Nonostante i suoi effetti benefici, l'idratazione è un aspetto che gli atleti, anche quelli di alto livello, spesso tendono a trascurare.

Può essere che commetti anche tu questo errore, senza nemmeno saperlo. Possiamo anche curare l'alimentazione prima e dopo l'allenamento, ma se trascuriamo l'idratazione, rischiamo di limitare le prestazioni e persino di compromettere il nostro duro lavoro.

L'acqua è una componente essenziale di sangue, succhi gastrici, urina e sudore. Non c'è da stupirsi se costituisce gran parte del nostro peso corporeo. Persino il nostro cervello è composto per l'80% da acqua.¹ Quindi è facile capire perché l'H₂O è tanto importante.

Qualunque sia il tuo livello, principiante o avanzato, senza una corretta idratazione, non potrai mai raggiungere il massimo delle tue prestazioni. L'acqua non solo ci mantiene idratati, in modo da non farci sentire la sete, ma lubrifica anche le articolazioni, favorendone il corretto funzionamento mentre ci alleniamo.

L'acqua svolge un ruolo importante anche nella regolazione della temperatura corporea. Distribuisce il calore intorno al corpo e rinfresca la pelle e il corpo attraverso il sudore.²

E i superpoteri dell'H₂O non finiscono qui: supporta anche il sistema circolatorio. Con la disidratazione, il volume del sangue diminuisce e si addensa, facendo battere il cuore più rapidamente e aumentando la pressione sanguigna.

Una corretta idratazione migliora la circolazione, consentendo al sangue di fornire ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli in attività, e favorendo così le prestazioni e il recupero.³

Secondo l'NHS, la regola standard è che la maggior parte delle persone dovrebbe cercare di bere dai 6 agli 8 bicchieri di acqua al giorno.⁴ Se nel corso della giornata si assumono altri liquidi come tè, caffè o succhi di frutta, la quantità andrebbe modificata in modo da godere appieno dei benefici dell'idratazione.

I livelli di attività, la temperatura e persino l'età possono influire sulla quantità di acqua ideale da assumere. E ci sono alcuni fattori chiave che contribuiscono ad aumentare il fabbisogno di acqua:

• Esercizio: per qualsiasi esercizio che ci faccia sudare dovremmo bere acqua in modo da compensare la perdita di liquidi. La quantità esatta richiesta dipende da diversi fattori, tra cui l'intensità dell'attività. Se ci si allena per più di un'ora, si potrebbero prendere in considerazione gli elettroliti per mantenere una buona idratazione. Non assumere abbastanza acqua prima, durante e dopo l'allenamento, può rovinare le prestazioni e aumentare il rischio di infortuni.⁵
• Temperature esterne: quando fuori fa caldo, la sete aumenta. Di conseguenza bisogna aggiustare la quantità di acqua da assumere.
• Età: l'avanzare dell'età può attenuare la sensazione di sete, aumentando il rischio di disidratazione, con un impatto significativo sulla salute. Alcune ricerche dimostrano che una scarsa idratazione può accelerare l'invecchiamento biologico e aumentare il rischio di sviluppare patologie croniche.⁶

Cosa dovrei bere?

Come regola generale, se ti alleni per meno di un'ora, la cara vecchia acqua è la scelta migliore durante e dopo il tuo workout.

Se hai svolto un allenamento impegnativo o un workout di resistenza (per più di un'ora), potresti aver bisogno di una carica in più, ad esempio una miscela di elettroliti o una bibita sportiva per sostituire gli elettroliti persi.⁷ Assicurati però di leggere gli ingredienti delle bibite sportive, perché alcune contengono troppi zuccheri. Se preferisci evitare le bibite sportive, puoi anche provare ad accompagnare la tua dose di acqua a degli spuntini, come ad esempio dei salatini o banane.

Oltre all'acqua e alle bevande sportive, ci sono anche altre opzioni che puoi prendere in considerazione per la tua strategia di idratazione. Ecco altre opzioni di liquidi validi per raggiungere i tuoi obiettivi di idratazione:

• acqua aromatizzata
• tè non zuccherato
• caffè
• zuppa

In definitiva, la scelta del tipo di liquido più adatto a te dipende dal tipo di esercizio e dalla durata delle sessioni.

Anche se non ti sembra di avere sete, mantenere una buona idratazione è comunque importante per la salute e per le prestazioni atletiche. E non devi scolarti un'intera bottiglia alla volta per scongiurare la disidratazione.

Bere a piccoli sorsi e con costanza durante tutto il giorno o preferire un bicchiere d'acqua ai pasti sono ottime strategie per integrare l'idratazione nella tua vita quotidiana. Puoi anche verificare il tuo livello di idratazione verificando il colore delle urine. Se sono chiare di color giallo paglierino, probabilmente hai una buona idratazione.

Ricorda, la sensazione di sete è un messaggio del cervello che ti avvisa che non stai assumendo abbastanza liquidi.⁸ Quindi dai priorità alla tua idratazione prima che compaiano gli effetti negativi della disidratazione.

Hai ancora dubbi? L'idratazione favorisce anche la concentrazione, migliora l'umore e aiuta persino a regolare l'appetito. Un brindisi all'idratazione!

Sebbene non sia un segreto che l'acqua faccia bene, il tema idratazione è ancora circondato da falsi miti e tanta disinformazione, che possono portare a comportamenti scorretti e a conseguenze negative per la salute. Mettiamo le cose in chiaro e sfatiamo alcuni falsi miti per aiutarti ad aumentare l'assunzione di acqua.

Falso mito n°1: il caffè favorisce la disidratazione

Per tanto tempo si è pensato che il caffè favorisse la disidratazione, ma delle ricerche recenti suggeriscono il contrario. Dimostrano che la caffeina è un leggero diuretico, una sostanza che aumenta la produzione di urina, ma che non c'è alcuna differenza significativa tra le proprietà idratanti dell'acqua e del caffè.⁹

Falso mito n°2: tutti dovrebbero bere 8 bicchieri d'acqua al giorno

È stato lo standard di riferimento a lungo, ma nonostante sia un suggerimento utile, si tratta comunque soltanto di una media. La corretta idratazione è diversa per ciascun individuo. Sarebbe meglio aumentare o diminuirne l'apporto tenendo conto di fattori come l'attività fisica, l'età, l'ambiente esterno.

Falso mito n°3: bere liquidi è l'unico modo per mantenere una buona idratazione

L'idea che per mantenersi idratati sia per forza necessario bere liquidi è un luogo comune. Infatti, esistono moltissimi alimenti per soddisfare il nostro fabbisogno d'acqua. Circa il 20% dell'apporto d'acqua totale deriva dal cibo che consumiamo.¹⁰

Tra gli alimenti ottimi per l'idratazione troviamo:

• zuppa
• frutta (fragole, melone, arance)
• verdure (spinaci, cavolo, cetrioli, sedano)

Attenzione agli spuntini che invece possono avere l'effetto opposto. Per esempio, spuntini salati come patatine e noccioline favoriscono la disidratazione, soprattutto se non si svolgono attività che portano a perdere elettroliti.

L'acqua è una parte fondamentale di qualsiasi regime sportivo. Senza acqua, difficilmente riuscirai a dare il meglio di te. Avresti delle articolazioni poco lubrificate, problemi di circolazione del sangue e ti perderesti tutti i benefici correlati a un piano d'idratazione ben eseguito. Inizia seguendo la raccomandazione standard dei 6-8 bicchieri d'acqua al giorno e personalizza la quantità in base alle tue necessità. Fidati di noi, una buona idratazione potrebbe essere il vantaggio di cui hai bisogno per iniziare a mettere a segno quei PB.