Le proteine sono un elemento imprescindibile dell’alimentazione quotidiana di molti Atleti Liberi, sia per chi desidera bruciare i grassi, sia per chi vuole aumentare la massa muscolare o migliorare le proprie prestazioni. Gli Atleti Liberi di fatto hanno bisogno di consumare molte proteine dato che il corpo viene sottoposto a un elevato livello di stress dovuto all’allenamento. Ma quando si tratta di alimentazione, un Atleta Libero non può semplicemente scegliere il cibo sulla base di numeri e ingredienti. E’ importante acquisire una buona conoscenza di base per capire meglio le caratteristiche di quello che si mangia e sviluppare un atteggiamento selettivo e attento nei confronti del cibo. Per questo motivo abbiamo deciso di fornirti un breve approfondimento sulla struttura e la funzione delle proteine.
Qual è la funzione delle proteine?
Le proteine vengono introdotte tramite l’alimentazione e sono classificate come macronutrienti dal momento che fornisco energia al corpo, proprio come i grassi e i carboidrati. Il fatto di essere utilizzate per la produzione di energia è solo una funzione secondaria, in quanto questo compito spetta principalmente, ma non esclusivamente, ai carboidrati e agli acidi grassi.
Le proteine sono meglio conosciute come i mattoni del tessuto muscolare, ma hanno anche la funzione di riparare, proteggere e migliorare tutti i tipi di tessuti. Inoltre, hanno un ruolo fondamentale nel trasporto delle sostanze nutritive, nella stimolazione e controllo di alcuni processi fisiologici, nell’invio di segnali e nel combattere gli agenti patogeni.
Come sono strutturate le proteine?
Detta in parole semplici, le proteine sono costituite da serie di amminoacidi, composti organici che, come i grassi e i carboidrati, sono formati da atomi di carbonio. In natura e nel corpo umano esistono numerosissimi tipi di amminoacidi, tuttavia, il corpo è in grado di produrre proteine o peptidi solo a partire da 20 di questi. Quindi da questo punto in poi, quando parleremo di amminoacidi faremo riferimento esclusivamente agli amminoacidi proteici.
Proteine e peptidi
Le catene composte da meno di 50 amminoacidi vengono chiamate peptidi o, per semplificare, mini-proteine. Quale sia la differenza tra peptidi e proteine non è ancora del tutto chiaro, anche se alcuni studiosi considerano proteine solo le catene con più di 100 amminoacidi. E’ anche vero però che esistono composti con più di 100 amminoacidi che vengono classificati come peptidi. Anche i peptidi svolgono diverse funzioni all’interno del corpo umano. Per lo più, i peptidi servono a formare gli ormoni o si uniscono per formare le proteine.
In che modo le proteine concorrono alla formazione del tessuto muscolare?
Le proteine alimentari vengono scomposte con l’aiuto degli enzimi in amminoacidi che poi vengono assorbiti tramite le pareti intestinali e vengono utilizzati per costruire le proteine che servono al corpo. Per capire meglio questo processo, immagina che qualcuno ti abbia regalato una casa e che ogni mattone abbia un colore diverso. La casa in sé non è proprio quello che avevi in mente, ma i mattoni sono perfetti e se usati con criterio possono servire per fare molte cose. Quindi la demolisci, scegli per bene i mattoni e alcuni li usi per costruire una casa nuova, altri per ampliare o ristrutturare case già esistenti. Infine, alcuni mattoni possono anche essere usati per costruire attrezzi e mezzi di trasporto.
Mentre il nostro corpo produce la maggior parte degli amminoacidi modificando altre sostanze, esistono nove amminoacidi che non possono essere costruiti. Vengono detti amminoacidi “essenziali” o “semi-essenziali” e possono essere introdotti solo con l’alimentazione.
Che cos'altro dovrei sapere sulle proteine?
Per poter svolgere la loro funzione, le catene di amminoacidi devono prima assumere delle caratteristiche specifiche. L’organizzazione degli amminoacidi in una sequenza specifica è solo il primo passo. Immagina un fiocco lungo e colorato con delle righe orizzontali che cadendo a terra si aggroviglia. Agli amminoacidi succede una cosa molto simile quando devono formare una proteina funzionale, fatta eccezione per il fatto che in questo caso il processo non avviene in maniera casuale. In pratica si organizzano in una struttura tridimensionale che assomiglia a un fiocco che fluttua nell’aria. Bisogna però precisare che a questo punto non tutte le proteine sono funzionali e quindi devono unirsi ad altri nastri di amminoacidi o sezioni di essi, sempre secondo uno schema ben preciso, in modo da poter svolgere il proprio compito. Questo processo viene detto ripiegamento proteico.
Quando per qualche motivo la struttura di una proteina cambia, essa non è più in grado di compiere il suo dovere. Questo processo si chiama denaturazione. Gli amminoacidi continuano a essere presenti e possono essere utilizzati, ma le proteine perdono la loro funzione. Generalmente, la denaturazione è irreversibile, soprattutto in caso di proteine molto grandi. E’ proprio quello che succede a un fiocco: se cade a terra, non cade mai nello stesso modo, ma la composizione e il colore delle strisce rimane invariata.
Uno dei modi per denaturare le proteine è quello di esporle al caldo. E questo è proprio il metodo che utilizza il corpo quando è influenzato: la febbre rende le proteine degli agenti patogeni innocue, dal momento che in genere non sono particolarmente resistenti al calore, mentre le proteine con una tolleranza maggiore alla temperatura vengono usate per aiutare gli anticorpi. Un altro esempio di denaturazione delle proteine è la cottura dell’uovo o il formaggio che si addensa: due processi che una volta iniziati sono irreversibili.
Che benefici hanno i frullati proteici?
Nel corpo deve sempre essere presente un numero bilanciato di amminoacidi diversi. Quando c’è una carenza di amminoacidi, la maggior parte delle combinazioni di proteine risulta impossibile e questo significa che anche gli amminoacidi che sono disponibili non possono essere utilizzati in maniera efficiente. Per ovviare a questo problema, bisognerebbe cercare di essere molto vari quando si scelgono o si cucinano gli alimenti. Molte persone si fissano sui cibi ricchi di proteine come la carne, il pesce e i prodotti caseari, soprattutto quando il loro obiettivo è aumentare la massa muscolare. Tuttavia, anche la frutta secca a guscio, i semi, i legumi e molti tipi di ortaggi hanno un alto contenuto di preziose proteine e micronutrienti indispensabili, senza i quali le proteine non possono svolgere la propria funzione al meglio. Quindi, in linea di massima, si può dire che i frullati proteici (o i preparati in polvere per frullati proteici) non contengono la stessa varietà di elementi preziosi che si possono ingerire mediante l’alimentazione. Ad ogni modo, in presenza di una dieta varia e bilanciata, non c’è niente di male a usare i preparati proteici in polvere quando si è a corto di tempo, di fatto è una soluzione molto pratica per consumare questo importante macronutriente. E’ bene però ricordare che non rappresentano in alcun modo un sostitutivo valido a una dieta bilanciata, né sono in grado di compensarne una poco bilanciata.
Curiosità: L’esatto nome chimico della proteina più lunga del mondo, a causa della lunga sequenza di amminoacidi da cui è composta, è anche la parola più lunga del mondo essendo formata da poco meno di 190.000 lettere. Per motivi di spazio non abbiamo la possibilità di scriverla qui; e poi per leggerla ci vorrebbero 3,5 ore! Tuttavia, questa proteina viene indicata anche con un nome molto più breve (solo cinque lettere) “titina” ed è estremamente importante per il movimento muscolare. Lavora all’interno delle fibre muscolari, dove regola l’interazione tra actina e miosina, aiuta a far rilassare i muscoli dopo una contrazione e gli conferisce tono e stabilità.
