Le proteine sono una parte fondamentale nell'alimentazione quotidiana di molti Atleti Liberi, perché tra le altre cose aiutano a bruciare i grassi, aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni. In quanto Atleta Libero, hai bisogno di introdurre una quantità elevata di proteine, poiché il tuo corpo è sottoposto a livelli di stress eccezionali proprio perché ti alleni. Ma, oltre alla semplice scelta del cibo basata sul numero di calorie e sugli ingredienti, ci sono altri fattori da considerare nell'alimentazione di un Atleta Libero. Si tratta di acquisire una solida comprensione del nostro consumo quotidiano e di sviluppare una relazione oggettiva e ponderata con il cibo. Per questo motivo vorremmo offrirti una breve panoramica sulla struttura e sulla funzione delle proteine.
Quali funzioni svolgono le proteine?
Le proteine appartengono alla famiglia dei macronutrienti poiché, al pari dei [grassi] (/en/blog/posts/good-fats-bad-fats-whats-behind-them/ "Good fats, bad fats—what’s behind them?") e dei and carboidrati , forniscono energia e vengono introdotte nel corpo tramite l'alimentazione. La loro funzione di fornire energia, però, è di importanza secondaria. Questo compito viene svolto soprattutto, ma non esclusivamente, dai carboidrati e dagli acidi grassi.
Le proteine sono conosciute soprattutto come gli elementi fondamentali nella costruzione del tessuto muscolare, ma sono in grado anche di rigenerare, proteggere e migliorare tutti i tipi di tessuti. Tra le altre funzioni svolte dalle proteine ci sono il trasporto di sostanze, la funzione di catalizzatori nelle reazioni corporee, la regolazione dei processi, l'invio di segnali e la lotta agli agenti patogeni.
Come sono strutturate le proteine?
Detto in parole povere, le proteine sono formate da una serie di amminoacidi, delle molecole organiche che, come i grassi e i carboidrati, sono basate sul carbonio. In natura e nel nostro corpo esistono un'infinità di amminoacidi, ma il nostro corpo può costruire le proteine e i peptidi solo con venti di essi. D'ora in avanti, quando parliamo di amminoacidi, ci riferiremo solo a questi amminoacidi proteinogenici.
Proteine e peptidi
Le catene composte da meno di cinquanta amminoacidi sono chiamate "peptidi", che sono una specie di mini-proteine. La distinzione precisa tra peptidi e proteine "complete" non è del tutto netta. In alcuni casi si parla di proteine quando ci si riferisce a catene composte da oltre cento amminoacidi, mentre ce ne sono altre, composte ugualmente da oltre cento amminoacidi, che vengono chiamate peptidi. I peptidi svolgono anche una grande varietà di funzioni all'interno del corpo. Nella maggior parte dei casi, i peptidi sono componenti di ormoni o enzimi, oppure si uniscono tra di loro per formare le proteine.
Come vengono utilizzate le proteine nella formazione del tessuto muscolare?
Con l'aiuto degli enzimi, le proteine alimentari si scompongono negli amminoacidi, che vengono poi assimilati attraverso la parete intestinale. Gli amminoacidi si combinano poi per formare le proteine necessarie al corpo. Immagina di avere una casa costruita con tanti mattoncini di colori diversi. La casa in sé e per sé non è proprio quello che ti aspettavi, ma i mattoni si combinano perfettamente con ciò che hai già. Quindi la demolisci, selezioni uno per uno i mattoni e li usi per costruire nuove case e per ampliare o riparare altre case esistenti. Alcuni mattoni vengono utilizzati anche per costruire attrezzi e trasportare i materiali.
La maggior parte degli amminoacidi viene prodotta dal nostro organismo trasformando altre sostanze, ma ce ne sono nove che il nostro corpo non può creare. Questi amminoacidi sono considerati "essenziali" o "semi-essenziali" e devono essere introdotti attraverso la dieta.
Cos'altro c'è da sapere sulle proteine?
Per poter svolgere la loro funzione, le catene di amminoacidi devono prima assumere una determinata struttura. La disposizione degli amminoacidi in una particolare sequenza è solo il primo passaggio. Pensa a un lungo nastro multicolore a strisce orizzontali, che cade a terra e forma così un gomitolo. Una cosa simile accade agli amminoacidi quando devono formare una proteina funzionale, solo che in questo caso la formazione non avviene per caso. Gli amminoacidi assumono una struttura tridimensionale, come un gomitolo di nastro che fluttua nell'aria. A questo punto, però, alcune proteine non sono ancora funzionali e per poter svolgere i rispettivi compiti devono combinarsi con altri gomitoli o sezioni di nastro, sempre in una disposizione predefinita. Questo processo si chiama "ripiegamento proteico".
Se una proteina perde la sua struttura, non può più svolgere la propria funzione, e in questo caso si verifica il processo di denaturazione. Chiaramente gli amminoacidi sono ancora presenti e possono essere utilizzati, ma la proteina non può portare a termine il suo compito. Di norma, la denaturazione è un processo irreversibile, soprattutto nel caso delle proteine più complesse. È come il nastro: non assumerà più la stessa forma, ma la disposizione e il colore delle strisce rimarranno gli stessi.
Un modo per denaturare le proteine è tramite l'esposizione al calore. Per esempio, questo metodo viene utilizzato dal nostro organismo in caso di malattia e si manifesta sotto forma di una febbre che neutralizza le proteine dei patogeni, generalmente poco resistenti al calore, mentre nei nostri anticorpi vengono usate delle proteine con una tolleranza al calore un po' più alta. Un altro esempio di denaturazione delle proteine è la cottura dell'uovo o la coagulazione del latte. Una volta avviato questo processo, non è possibile ripristinare la struttura originale.
Quali sono i benefici dei frullati proteici?
Nel nostro corpo dovrebbe esserci un equilibrio costante dei diversi amminoacidi. In caso di carenza di amminoacidi, la maggior parte delle combinazioni proteiche non potrà più avere luogo: ciò significa che anche gli amminoacidi disponibili non potranno essere utilizzati in modo efficace. Per poter creare una situazione di equilibrio, è necessario variare i cibi che vengono selezionati e il modo in cui vengono preparati. Molte persone si concentrano sui cibi ricchi di proteine, come carne, pesce e latticini, soprattutto se il loro obiettivo è sviluppare la massa muscolare. Tuttavia, anche la frutta secca, i semi, i legumi e vari tipi di verdure contengono livelli alti di proteine importanti e micronutrienti preziosi, senza i quali le proteine non possono funzionare in modo ottimale. Perciò, in teoria i frullati proteici (o le proteine in polvere) non sono necessari, data la varietà di alimenti disponibili. Nell'ambito di un'alimentazione equilibrata e varia, però, quando si ha poco tempo può valere la pena utilizzare le proteine in polvere, perché è una soluzione comoda per introdurre questo macronutriente. Questa pratica però non sostituisce una dieta bilanciata e non può compensare gli svantaggi legati a un'alimentazione squilibrata.
Una curiosità: il nome chimicamente corretto della proteina più lunga del mondo è, proprio a causa della lunga sequenza di amminoacidi che la compongono, anche la parola più lunga del mondo ed è composta da quasi 190.000 lettere. Per motivi di spazio, non possiamo scriverla qui. Ci vorrebbero tre ore e mezzo per pronunciarla per intero! Puoi però chiamare questa proteina con un nome molto più facile e che viene usato più spesso, dato che è composto da solo sei lettere: è la titina, una proteina fondamentale nel movimento dei muscoli. Essa entra in azione all'interno delle nostre fibre muscolari, dove regola l'interazione di actina e miosina, rilassa il muscolo dopo la contrazione e gli conferisce tono e stabilità.
