Per migliorare le prestazioni e le competenze atletiche generali, è essenziale comprendere i principi fondamentali della scienza dello sport. Un principio chiave che ti aiuterà a sfruttare appieno il tuo potenziale è il cosiddetto principio SAID.
“SAID” è l'acronimo di “specific adaptation to imposed demand” ovvero “adattamento specifico allo stimolo imposto”. In parole povere, questo principio stabilisce che il nostro corpo si adatta in modo specifico alle sollecitazioni e agli stimoli che gli vengono imposti.
Ciò significa che se pratichi un'abilità specifica, come ad esempio i Pullups, il tuo corpo si adatterà e diventerà più forte allenamento dopo allenamento. Più ti allenerai sui Pullups, più il tuo corpo migliorerà in questa abilità specifica.
La variante di Pullups, o di qualsiasi altra abilità, conta. Se ti alleni con la barra, migliorerai e diventerai più forte in questa variante in particolare. Tuttavia, questo adattamento non avviene in modo identico con i Pullups sugli anelli come avviene arrampicandosi su un albero. Questo dipende da un altro principio chiave, noto come il principio della specificità.
Secondo questo principio, qualsiasi miglioramento fisico si relaziona in modo specifico alla sollecitazione o all'attività che ha dato il via all'adattamento. Anche se movimenti simili possono offrire dei benefici, non potranno mai eguagliare i risultati raggiunti con l'allenamento in quella specifica variante.
Per decenni, il principio SAID è stato una pietra miliare per gli atleti, portandoli a raggiungere il loro potenziale massimo e gli obiettivi che si erano prefissati. Per un allenamento efficace, ogni atleta deve valutare le specifiche esigenze del proprio sport ed elaborare un piano d'allenamento in grado di soddisfarle. Con una pratica costante, un piano efficace e la mentalità giusta, il principio SAID può aiutarti a sfruttare al massimo il tuo potenziale.
Come applicare il principio SAID al tuo allenamento
Non c'è bisogno di essere professionisti per ottenere risultati. Semplicemente comprendendo e applicando il principio SAID alla routine d'allenamento, è possibile migliorare il proprio atletismo e raggiungere i propri obiettivi, indipendentemente dal livello di forma fisica o dal punto di partenza.
Poniamo che tu voglia diventare un giocatore di calcio più veloce; avere gambe forti e potenti può essere un vantaggio. Ed eseguire gli Squats con pesi permetterebbe ai tuoi muscoli di generare una forza maggiore durante l'estensione del ginocchio, rendendolo un esercizio efficace per un adattamento sia articolare che muscolare. Ma questo esercizio soltanto ti rende più veloce? Difficilmente.
Gli sprint, d'altro canto, insegnano ai tuoi muscoli e al tuo sistema nervoso a far accelerare il tuo corpo durante la corsa. Quindi lo sprint è più specifico ed efficace per chi vuole diventare un giocatore di calcio più veloce.
Dovrei allenarmi solo in base al mio obiettivo o al mio sport?
Risposta breve: no! Se da un lato il tuo sport o il piano d'allenamento che stai seguendo può aiutarti a sviluppare adattamenti specifici alle sollecitazioni che impone al tuo corpo, dall'altro potrebbe trascurare altre aree e abilità essenziali per la tua forma fisica generale. La maggior parte delle pratiche e dei metodi di allenamento degli sport di squadra sono ripetitivi e specifici per lo sport, limitando dunque l'esposizione del corpo a sollecitazioni diverse.
Per superare questa limitazione, è importante diversificare la routine d'allenamento e combinare tipi di esercizio differenti. Inserisci nel tuo allenamento per la forza i manubri, aggiungi una routine di stretching o di mobilità, oppure intensificalo con qualche esercizio di resistenza. Con questo metodo, semplice ma incredibilmente efficace, puoi sviluppare le aree che non sono oggetto del tuo sport o del tuo piano d'allenamento.
Inoltre, variare la tua routine ti permette di evitare una sollecitazione eccessiva di alcune aree del corpo e di rafforzarne o allungarne delle altre. Questo può anche contribuire a migliorare la resistenza di tendini e legamenti, e a velocizzare il recupero del sistema cardiovascolare tra una sessione e l'altra.
Quali sono le implicazioni concrete del principio SAID?
L'allenamento è estremamente individuale. Ognuno di noi ha livelli di forma fisica, forza, obiettivi e capacità diversi: è proprio per questo che Freeletics offre Training Journey personalizzati da adattare alle tue necessità. E soprattutto, il Coach ti aiuta a progredire gradualmente, in modo che tu possa diventare più forte e avvicinarti ai tuoi obiettivi senza andare incontro a sforzi eccessivi o infortuni. È un ottimo esempio di utilizzo intelligente del principio SAID.
Facciamo un altro esempio con i Pullups. Se tendi sempre a fare i Pullups con la presa supina (con i palmi delle mani rivolti verso di te), può essere utile per il tuo allenamento generale passare a un'altra presa, ad esempio alla presa neutra (con il pollice rivolto verso di te), o addirittura cambiare completamente esercizio per un po' di tempo. In questo modo il tuo corpo potrà svilupparsi e adattarsi (e soprattutto diventare più forte!) a un altro schema di movimento simile, ma non identico. Potresti optare per un altro esercizio di trazione, come i Dumbbell Bent Rows o i Kettlebell Rows.
Un altro aspetto importante è che il principio SAID si applica non solo all'esercizio fisico, ma anche alla vita quotidiana. Ogni postura prolungata adottata nella vita quotidiana sottopone il corpo a sollecitazioni specifiche, spingendolo ad adattarsi di conseguenza. Ciò significa che se si cammina, si sta seduti o in piedi per la maggior parte della giornata, il corpo si adatta a quella determinata situazione.
Un esempio classico è quello di chi lavora tutti i giorni in ufficio stando seduto alla scrivania. Il corpo si adatta alla postura curva, accorciando i muscoli flessori dell'anca e incurvando la schiena. Se è il tuo caso, è fondamentale che tu riconosca questa limitazione e che ti attivi per compensarla.
Impegnati ad adottare altre posture più distese ed erette durante la giornata, oppure inserisci nella tua routine di allenamento esercizi che coinvolgono quei muscoli.
Anche in questo caso, l'allenamento è personalizzato e deve tenere conto della vita quotidiana e del livello di forma fisica. Se trascorri otto ore al giorno sulla sedia, allenarsi solo su macchine in posizione seduta non sarà certo l'approccio di fitness migliore. Le macchine da usare in posizione seduta, invece, possono essere utili per chi ha un lavoro che richiede di stare in piedi o di camminare tutto il giorno.
Sostanzialmente, devi fare ciò che funziona meglio per te.
I falsi miti del principio SAID
Vediamo insieme tre luoghi comuni sul principio SAID:
Falso mito n°1: gli adattamenti indotti dall'allenamento durano per sempre
Sfortunatamente, gli adattamenti da allenamento non durano in eterno (anche se sarebbe bello). È più corretto dire che “ogni lasciata è persa”. Nel senso che se smetti di allenarti, il tuo corpo si adatterà di conseguenza.
Questo può portarti a perdere la massa muscolare o la resistenza ottenuta tanto duramente. Perché succede? Il nostro corpo si impegna a conservare l'energia. Se noi non utilizziamo la capacità muscolare o cardiovascolare in eccesso, il corpo la eliminerà.
Ma c'è anche una buona notizia. Se devi prenderti una lunga pausa dall'allenamento, per esempio a causa di una malattia, un infortunio o per altre ragioni, la memoria muscolare esiste e può aiutarti a tornare al tuo livello di forma fisica. Inizia lentamente, dai priorità al sovraccarico progressivo per evitare infortuni e senza neanche accorgertene tornerai al massimo delle tue prestazioni.
Falso mito n°2: con gli stessi esercizi tutti si adattano allo stesso modo
Stesso allenamento, stesso risultato? Purtroppo no. Non funziona così. Certo, gli esercizi di forza apportano benefici a chiunque li svolga, ma non è vero che funzionano allo stesso modo per tutti. Ancora una volta, bisogna ribadire un punto fondamentale: l'allenamento è estremamente individuale!
Pertanto, deve essere adatto al tuo corpo. Se ti accorgi che un determinato esercizio non ti dà i risultati desiderati (o addirittura peggiora la situazione), non perdere tempo. Sostituiscilo con qualcosa che funzioni su di te!
Falso mito n°3: aumentare massa muscolare e resistenza contemporaneamente non è possibile
Sebbene esistano alcuni dati che suggeriscono alcuni effetti di interferenza, questi tendono a essere minori e riguardano esclusivamente gli atleti d'élite. Se si prende ad esempio il CrossFit, troveremo atleti che vantano sia una notevole massa muscolare che una notevole resistenza. Ciò è dovuto ai diversi meccanismi attraverso i quali si verificano questi adattamenti.
Tuttavia, l'aspetto negativo di questo “allenamento concomitante” è il potenziale accumulo di stress e il dispendio energetico dovuti sia all'aumento muscolare che agli allenamenti cardio. Perciò dovresti cercare di essere sempre sul pezzo per quanto riguarda riposo, recupero e alimentazione! Al di là di questo, niente può impedirti di aumentare massa muscolare e resistenza contemporaneamente, se questo è il tuo obiettivo.
Ricapitoliamo
Il principio SAID ci insegna che il nostro corpo si adatta sia agli esercizi che facciamo regolarmente sia a quelli che trascuriamo. Sebbene molti di questi adattamenti siano vantaggiosi, alcuni possono avere effetti dannosi, come ad esempio stare seduti a lungo con la schiena curva.
Il piano d'azione migliore consiste nel prendere il controllo delle circostanze e dare al proprio corpo la possibilità di rafforzarsi, progredire e adattarsi agli stimoli che possono giovare alla forma fisica generale. Diversifica la tua routine d'allenamento con vari esercizi e movimenti per mettere alla prova il tuo corpo e prevenire gli infortuni dovuti a sforzi eccessivi. Ti senti audace? Esci dalla tua zona di comfort e prova un nuovo sport o un altro allenamento: chissà, potresti scoprire una tua nuova passione!