Infortuni da sport: prevenire e alleviare gli infortuni da uso eccessivo

*Attenzione: se hai subito un infortunio, devi rivolgerti al tuo medico prima di riprendere ad allenarti. Questo articolo ha lo scopo di fornire una guida su come superare gli infortuni sorti a causa di un uso eccessivo, ma non deve essere inteso come parere medico.

Quando si punta a livelli di forma fisica eccellenti, gli infortuni da uso eccessivo rappresentano una sfida non da poco. Peggio ancora, possono essere davvero frustranti quando si vuole raggiungere a ogni costo un determinato obiettivo.

Questi infortuni, derivanti da uno sforzo ripetitivo a livello di tessuti, muscoli e articolazioni del corpo, possono ostacolare i progressi e provocare dolore.

Con una comprensione approfondita dei singoli traumi e delle misure efficaci per prevenirli e curarli, però, potrai limitare questi ostacoli.

Ora analizzeremo i cinque infortuni da uso eccessivo più comuni: la tendinite, il ginocchio del corridore, il gomito del tennista, la sindrome del piriforme e la periostite tibiale. Ogni sezione offre una ricerca approfondita sulla natura dell'infortunio, alcune strategie concrete di prevenzione e delle soluzioni pratiche per alleviare il dolore.

La tendinite, caratterizzata dall'infiammazione dei tendini a causa di un movimento ripetitivo o da un uso eccessivo, può colpire diverse parti del corpo, come i gomiti, i polsi, le spalle, le ginocchia e le caviglie.^[1]

Come si manifesta: appare come un dolore sordo o un indolenzimento nella zona intorno al tendine interessato, che spesso peggiora con il movimento o l'attività fisica.

Dove: il punto preciso del dolore varia a seconda del tendine interessato.

Prevenzione:
Progressione graduale: evita bruschi aumenti di intensità o durata nell'allenamento e dai ai tendini il tempo di adattarsi gradualmente allo stress.^[2] Per aumentare la forza dei tendini, è essenziale seguire un allenamento progressivo nell'arco di diverse settimane.

Tecnica corretta: quando ti alleni, rispetta l'esecuzione e la biomeccanica corrette per ridurre al minimo le sollecitazioni che gravano sui tendini. Se in passato hai sofferto di tendinite, ti può essere d'aiuto modificare o sostituire momentaneamente gli esercizi che ne scatenano i sintomi.

Allenamento incrociato: includi esercizi diversi per distribuire il carico su altri gruppi muscolari e ridurre l'uso eccessivo di determinati tendini. Leggi questo articolo del Blog e trova alcune idee per fare allenamento incrociato.

Rimedi:
Riposo e ghiaccio: tieni a riposo l'area interessata e applica del ghiaccio per ridurre l'infiammazione e alleviare il dolore. Per evitare che il problema peggiori, modifica temporaneamente il modo in cui usi l'area interessata nelle attività di tutti i giorni. Per esempio, usa la mano sinistra se il problema riguarda la destra.

Stretching e rafforzamento muscolare: Fai esercizi di stretching leggero per migliorare la flessibilità e rafforzare i muscoli circostanti, favorendo la guarigione e il recupero del tendine.

Intervento medico: nei casi più gravi è necessario rivolgersi a un medico per cure come la fisioterapia, le iniezioni di corticosteroidi o la terapia a onde d'urto extracorporee. Tieni anche a mente che esistono problemi ed effetti collaterali associati all'uso continuo o a lungo termine dei FANS (Farmaci Antinfiammatori Non Steroidei).

Il ginocchio del corridore, anche conosciuto come la sindrome della bandelletta ileotibiale, è uno degli infortuni più frequenti tra corridori e atleti e causa un tipico dolore nella zona che circonda la rotula.^[3]

Come si manifesta: in genere si presenta come un dolore sordo o acuto attorno o dietro la rotula, che peggiora con attività fisiche come la corsa, gli Squats o camminando in discesa.

Altri sintomi: il dolore può essere accompagnato da gonfiore, sensazione di schiocco e di instabilità nell'articolazione del ginocchio.

Prevenzione:
Calzature adeguate: investi in scarpe da corsa di qualità con ammortizzamento e supporto adeguati per ridurre al minimo l'impatto sulle ginocchia.

Allenamento di forza: combina esercizi come i Lunges o i Deadlifts che coinvolgono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli delle anche, in modo da migliorare la stabilità del ginocchio e ridurre le sollecitazioni a carico della rotula. Può aiutarti anche fare un allenamento di tipo eccentrico (per es. gli step down).

Progressione graduale: aumenta la distanza e l'intensità della corsa in modo graduale, cercando di evitare improvvisi sbalzi di volume nell'allenamento, prevenendo così eventuali sovraccarichi a livello dell'articolazione del ginocchio.

Rimedi:
Protocollo RICE: usa il metodo RICE (acronimo di Rest, Ice, Compression, Elevation, cioè riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione) per alleviare il dolore, ridurre il gonfiore e guarire più in fretta. Per ridurre i sintomi, evita per un po' di tempo di svolgere quelle attività quotidiane che ti causano fastidio o dolore. Per esempio, non fare le scale e prendi l'ascensore.

Taping per il ginocchio e ginocchiere: prova diverse tecniche di taping o usa le ginocchiere, che possono alleviare il dolore durante l'attività fisica.

Fisioterapia: consulta un fisioterapista e segui una terapia di riabilitazione su misura, mirata al miglioramento di biomeccanica, forza e flessibilità del ginocchio, per alleviare i sintomi ed evitare ricadute.

Il gomito del tennista, o epicondilite, è un infortunio da uso eccessivo piuttosto frequente caratterizzato da dolore e infiammazione nella parte esterna del gomito, che spesso insorge muovendo il polso e facendo presa sugli oggetti in modo ripetitivo.

Come si manifesta: si presenta come un dolore localizzato o una sensazione di bruciore sulla parte esterna del gomito, che si irradia lungo l'avambraccio, in particolare durante le attività che prevedono l'estensione del polso o la presa di oggetti.

Limitazioni funzionali: debolezza, difficoltà ad afferrare gli oggetti e dolore esacerbato da attività come il sollevamento, la presa o i movimenti di torsione.

Prevenzione:
Modifiche all'attrezzatura: quando utilizzi strumenti o attrezzature sportive, assicurati di usare una presa corretta in termini di tecnica e dimensioni, per sollecitare meno i tendini del gomito.

Rafforzamento dei muscoli dell'avambraccio: includi esercizi mirati ai muscoli dell'avambraccio, compresi gli estensori e i flessori del polso, per aumentare forza e resistenza.

Consapevolezza ergonomica: per ridurre al minimo la sollecitazione dei tendini del gomito, mantieni una posizione ergonomica durante le attività quotidiane, in particolare quelle che comportano movimenti ripetitivi del polso.

Rimedi:
Riposo e ghiaccio: lascia a riposo il braccio colpito e fai degli impacchi col ghiaccio per ridurre il dolore e l'infiammazione nella zona del gomito.

Esercizi eccentrici: esegui esercizi di rafforzamento eccentrico sugli estensori del polso per favorire la guarigione del tendine e aumentarne la resilienza.

Gomitiere: usa gomitiere o fasce per il gomito per scaricare la tensione dai tendini interessati e alleviare il dolore durante le attività che intensificano il dolore.

La sindrome del piriforme comporta l'irritazione del muscolo piriforme, con conseguente dolore e fastidio ai glutei e lungo il nervo sciatico.

Come si manifesta:in genere si presenta come un dolore profondo e sordo ai glutei, che spesso si irradia lungo la parte posteriore della coscia o del polpaccio e ricorda i sintomi della sciatica.

Altri sintomi: lungo il nervo sciatico si possono avvertire formicolii, intorpidimenti o dolori lancinanti.

Prevenzione:
Stretching: fai regolarmente esercizi di stretching mirati al muscolo piriforme e ai muscoli circostanti dell'anca per mantenere la flessibilità e prevenire l'irrigidimento muscolare.

Rafforzamento muscolare:esegui esercizi di rafforzamento, come gli Shoulder Bridge Leg Raises, per gli abduttori dell'anca, i rotatori esterni e i glutei per migliorare la stabilità dell'anca e ridurre lo stress sul muscolo piriforme. ^[4]

Consapevolezza posturale: mantieni una postura corretta quando sei in posizione seduta o eretta, e durante le attività quotidiane. In questo modo puoi ridurre al minimo la compressione del nervo sciatico e del muscolo piriforme. Inoltre, cambia spesso postura durante la giornata. Anche mantenere una postura perfetta a lungo può causare problemi.

Rimedi:
Stretching e foam roller: fai esercizi di stretching leggero e usa il foam roller sul muscolo piriforme per alleviare l'irrigidimento muscolare e ridurre il dolore.

Terapia del calore: applica impacchi o asciugamani caldi sulla zona interessata per rilassare i muscoli tesi e migliorare la circolazione, favorendo la guarigione dei tessuti.

Massaggi: rivolgiti a un massaggiatore professionista o ricorri alle tecniche di automassaggio per sciogliere la tensione del muscolo piriforme e alleviare il dolore e il fastidio.

La periostite tibiale, o sindrome da stress tibiale mediale, provoca un dolore lungo l'interno della tibia a causa di uno sforzo ripetitivo dei muscoli e dei tendini che la circondano.

Come si manifesta:in genere si manifesta come un dolore acuto o sordo lungo il lato interno della tibia, esacerbato da attività come la corsa, il salto o le camminate su superfici dure.

Esame fisico: lungo la parte interna della tibia possono essere presenti tensione e infiammazione, spesso accompagnate da gonfiore.

Prevenzione:
Calzature e solette adeguate: usa calzature sufficientemente ammortizzate e con il sostegno adatto, in grado di assorbire gli urti e ridurre l'impatto sulla tibia durante l'attività fisica. Anche le solette con supporto per l'arco plantare sono un'ottima opzione di sostegno aggiuntivo.

Progressione graduale: aumenta gradualmente l'intensità e la durata dell'esercizio, consentendo ai muscoli e ai tendini di adattarsi a uno sforzo maggiore nel corso del tempo.

Variazione delle superfici d'allenamento: allenati su superfici diverse, prediligendo quelle più morbide come l'erba o le piste, in modo da ridurre lo sforzo ripetitivo sulla tibia e sulle estremità degli arti inferiori.

Rimedi:
Riposo e ghiaccio: lascia riposare la gamba interessata e fai degli impacchi col ghiaccio per ridurre l'infiammazione e alleviare il dolore.

Stretching: per alleviare il fastidio, puoi inserire nella tua routine di allenamento degli esercizi di stretching per la parte inferiore della gamba.

Esercizi di rafforzamento: fai esercizi per rafforzare i muscoli della parte inferiore della gamba e del piede, per migliorare la stabilità e ridurre lo stress sulla tibia.

Per prevenire le lesioni da uso eccessivo e ottimizzare gli sforzi nell'allenamento, è essenziale ricordare alcuni principi chiave.

Non avere fretta: la progressione graduale è la chiave di tutto. Aumenta gradualmente la durata o l'intensità dell'attività fisica, per evitare di fare troppo e troppo in fretta. Varia gli allenamenti. Introduci nuovi esercizi nella tua routine di allenamento e opta per il cross-training per evitare di esagerare. Segui sempre una tecnica corretta. E infine, ascolta il tuo corpo. Se provi dolore, probabilmente significa che stai esagerando o stai eseguendo l'esercizio in modo scorretto. Cerca di riposare, ma sfrutta anche gli esercizi di forza e mobilità per favorire il recupero e alleviare lo stress.

Attuando queste strategie, puoi ridurre al minimo il rischio di infortuni da uso eccessivo e seguire un percorso di fitness più sicuro ed efficace.