PNF: Stretching e rafforzamento allo stesso tempo

Nell’allenamento, quando raggiungiamo un obiettivo o ci abituiamo ad un esercizio passiamo allo step successivo. Hai mai pensato di seguire questa strategia anche per lo stretching? Il PNF, dall’inglese Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (facilitazione propriocettiva neuromuscolare) è un metodo avanzato di stretching. Anche se le forme tradizionali di stretching come quello statico, dinamico, passivo e attivo, sono comunque un modo efficace per migliorare l’interazione tra i muscoli, mantenere il range di movimento e far sì che il tuo tessuto muscolare sia in buone condizioni, se fatto nel modo giusto anche il PNF ti permette di migliorare la tua flessibilità/il tuo range di movimento e di rafforzare allo stesso tempo i tuoi muscoli.

Ci sono 3 metodi PNF: il metodo contrazione-rilassamento (CR), il metodo contrazione dei muscoli antagonisti (AC) e una combinazione dei due chiamata contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti (CRAC).

• Il metodo CR consiste nel contrarre un determinato muscolo, mantenere la contrazione, rilasciarla e allungarlo.
• Il metodo AC consiste in una contrazione dinamica del muscolo opposto prima di allungare il muscolo target, seguita da un allungamento statico o dinamico.
• Come avrai già immaginato, il metodo CRAC è una combinazione dei due e si dice che abbia gli effetti migliori in termini di allungamento e rafforzamento del muscolo target.

Se al momento ti senti confuso da questi termini e dalla loro spiegazione, non preoccuparti: in basso troverai una guida pratica che ti aiuterà passo dopo passo.

Prima di spiegarti come usare il metodo PNF, vogliamo parlarti di alcuni fattori da tenere a mente se vuoi inserirlo nei tuoi allenamenti.

• Assicurati sempre di aver capito perfettamente come eseguire il movimento nel modo giusto. Ti consigliamo anche di rivolgerti a un esperto o a un personal trainer per ricevere dei consigli sulla corretta esecuzione. Forse starai pensando che non ne hai bisogno perché si tratta semplicemente di stretching, ma quando gli esercizi diventano più tecnici, il rischio di infortuni è più alto, soprattutto se i movimenti non vengono eseguiti correttamente.
• Prima di tutto considera se ne hai davvero bisogno. Se non sei un atleta esperto e il tuo obiettivo principale è semplicemente quello di migliorare le tue capacità di stretching, lo stretching statico per il momento potrebbe bastare. Dato che questo metodo è più semplice, le probabilità che tu faccia gli esercizi in modo sbagliato e subisca degli infortuni sono più basse, ma l’efficacia è comunque alta in relazione al tuo obiettivo.
• Il PNF è il metodo più efficace per gli Atleti esperti che hanno già esperienza con lo stretching. Combinando il metodo CRAC con degli elementi dinamici, gli Atleti possono migliorare sia la loro flessibilità passiva che quella attiva correlata allo sport, oltre a rafforzare un determinato gruppo muscolare.
• Lo stretching PNF va eseguito solo su determinati gruppi muscolari. Ad esempio lo sconsigliamo per le spalle, perché se questi muscoli (come la cuffia dei rotatori) diventano troppo flessibili, l’articolazione potrebbe uscire dalla sua posizione naturale. Ecco perché il metodo PNF dovrebbe essere utilizzato per lunghe catene cinetiche, come i tendini del ginocchio, i glutei, i flessori dell’anca e la schiena.
• Fai attenzione quando segui il metodo PNF: alcuni studi mostrano che migliora le funzioni muscolari se fatto dopo l’allenamento, ma ha l’effetto contrario se fatto prima. Si dice inoltre che dedicare un paio di sessioni a settimana interamente allo stretching può aiutarti a migliorare il tuo range di movimento e le prestazioni dei tuoi muscoli nel lungo termine.

Lo stretching PNF è leggermente più complesso dello stretching dinamico o statico al quale sei abituato. Ecco perché è importante capire a fondo i movimenti. Per eseguire uno stretching CRAC in modo sicuro, segui questi passaggi:

Il PNF è una forma avanzata di stretching che ti permette di far lavorare un gruppo muscolare specifico, allungandolo e allo stesso tempo rafforzandolo. Esistono 3 metodi diversi: CR, AC e CRAC. Il metodo CRAC è una combinazione dei primi due e si dice che sia quello più efficace per migliorare le prestazioni atletiche. Tuttavia, l’efficacia del PNF dipende da una serie di fattori, come il gruppo muscolare che si fa lavorare, il livello di forma fisica dell’atleta, il suo obiettivo e quando viene effettuata la sessione di stretching (prima o dopo l’allenamento).