Hai sentito il tuo allenatore parlare di “esercizi pliometrici” o “pliometria” o hai letto questi termini in qualche sito internet, ma non sai bene di cosa si tratti o del perché potresti averne bisogno? Scopri come questa combinazione di salti e balzi migliora l'elasticità del tuo corpo.
Ma che cos’è la pliometria?!
In parole semplici, pliometria vuol dire “allenamento al salto” e indica un’attività fisica caratterizzata da movimenti dinamici non solo dall’alto al basso, ma anche da un lato all’altro o tramite rotazioni del corpo. I movimenti pliometrici sono ideati per migliorare la coordinazione, la forza e la velocità. Questi esercizi rappresentano una combinazione perfetta di stabilità, mobilità, forza ed equilibrio dinamico e aiutano gli atleti a saltare più in alto, migliorare le prestazioni negli sprint, diventare più agili e coordinare meglio i movimenti.
Movimenti semplici dal compito importante
La pliometria ha il compito di attivare il sistema nervoso centrale del corpo e di migliorarne l’elasticità. Tramite uno stimolo delle fibre muscolari a contrazione rapida, la pliometria ti permette di generare forza in modo rapido ed efficiente. Il processo che si verifica durante un esercizio pliometrico è il cosiddetto ciclo allungamento-accorciamento, ovvero un allungamento del muscolo seguito immediatamente da un rapido accorciamento dello stesso. Il ciclo allungamento-accorciamento usa il riflesso miotatico e l’energia elastica immagazzinata per generare una maggiore forza durante il movimento. Immagazzinando e rilasciando l’energia elastica, riesci ad aumentare la tua velocità e la tua forza consumando meno energia.
L’importanza dell’elasticità
Come abbiamo già detto, la pliometria migliora l’elasticità del corpo, un aspetto importante per una serie di motivi. Il tuo corpo può essere considerato come una sorta di elastico e ogni tuo movimento ha una componente elastica. Per allungare un muscolo, devi stabilizzare un lato e tirare l’altro. Questa stabilità è il punto di ancoraggio dei tuoi muscoli e del tuo tessuto connettivo e ti permette di liberare un’alta quantità d’energia. Migliorando l’elasticità del tuo corpo, non solo avrai più forza per saltare più in alto, correre più velocemente e muoverti in modo più efficace, ma sarai anche meno soggetto a infortuni. È come se l’elasticità mettesse a tua disposizione dei freni: vedila come uno strumento che ti permette di rallentare per prevenire gli infortuni, proteggendo le articolazioni e aiutando il tuo corpo a sostenere carichi brevi.
Salti e balzi: il fulcro dei movimenti pliometrici
Abbiamo già detto che la pliometria è conosciuta anche come “allenamento al salto”, ma c’è da dire che esistono vari tipi di salti. Tutto dipende dalle fasi di stacco e di atterraggio: ad esempio, ci sono i salti a piedi uniti da fermi, quelli in cui una gamba si solleva e la gamba opposta atterra e i balzi in avanti su una gamba sola. I movimenti pliometrici si dividono in 4 categorie: esercizi a risposta rapida, breve, lunga e molto lunga.
Gli esercizi a risposta rapida sono caratterizzati da movimenti brevi e veloci che richiedono poca forza, ma molta velocità. Un esempio è muovere i piedi avanti e indietro in una linea retta per soli 6 secondi. Questa tipologia di movimenti è ideata per migliorare la forza e la velocità di reazione. Idealmente, gli esercizi a risposta rapida vanno completati al termine del riscaldamento dinamico e subito prima di iniziare una sessione di allenamento, una corsa o uno sport di gruppo.
Gli esercizi a risposta breve comprendono movimenti caratterizzati da una bassa frequenza, ma che richiedono molta forza. Alcuni esercizi di Freeletics come gli Split Lunges e gli High Jumps ne sono un ottimo esempio, così come i salti a ostacoli. Questi esercizi sono ideati per migliorare l’elasticità del corpo perché consistono nel toccare il suolo e poi staccarti di nuovo immediatamente.
Gli esercizi a risposta lunga sono invece movimenti che vengono eseguiti più a lungo e richiedono una forza moderata. Questi esercizi rappresentano la base per eseguire movimenti più esplosivi e sono incentrati su stabilità e forza. I tuoi piedi rimarranno a terrà più a lungo, ma eserciterai una forza maggiore durante ogni ripetizione. Un esempio di un esercizio a risposta lunga sono gli Squat Jumps.
Gli esercizi a risposta molto lunga, infine, comprendono movimenti dalla lunga esecuzione che richiedono una forza maggiore. Alcuni esempi sono i Resisted Squat Jumps e gli Split Jumps eseguiti con i pesi. Da un punto di vista biomeccanico, questi esercizi sono consigliati solo per gli atleti sani e che non hanno subito infortuni, poiché i pesi sottopongono le articolazioni a un carico maggiore.
Ricapitoliamo:
Come abbiamo già detto, la pliometria migliora l’elasticità del corpo, un aspetto importante per una serie di motivi. Questi esercizi rappresentano una combinazione perfetta di stabilità, mobilità, forza ed equilibrio dinamico e aiutano gli atleti a saltare più in alto, migliorare le prestazioni negli sprint, diventare più agili e coordinare meglio i movimenti.
