L’espressione “perdita di peso” fa venire in mente diversi concetti: conteggio delle calorie, cibo a basso contenuto di grassi e diete drastiche. Ma cosa significa in realtà “perdere peso” e cosa succede al corpo durante tale processo? Un elemento estremamente importante è costituito dal bilancio energetico: scopri cosa significa e il ruolo che gioca nel processo di dimagrimento.
È risaputo che il cibo contiene calorie, mentre non tutti sanno che le calorie costituiscono un’importante fonte di energia. Il corpo umano brucia il cibo che ingeriamo e lo usa come energia per autosostenersi. Il corpo ha bisogno di questa energia per eseguire svariati movimenti e, in particolare, per mantenere le funzioni corporee fondamentali. Queste comprendono tutte le attività metaboliche e il mantenimento della temperatura corporea costante. L’energia viene espressa, generalmente, in chilocalorie (kcal) e chilojoule (kj).
Bilancio energetico: la base di ogni cambiamento fisico
Il bilancio energetico è la differenza tra l’apporto e il fabbisogno di energia, quindi la differenza tra l’energia assorbita e quella necessaria. Il rifornimento di energia equivale all’apporto energetico e può, pertanto, essere determinato facilmente attraverso il conteggio delle calorie. Al contrario, il fabbisogno energetico quotidiano, conosciuto anche come tasso metabolico, è costituito da parti più complesse: il metabolismo basale e il tasso di conversione dell’energia. Un altro componente meno conosciuto del fabbisogno di energia è la termogenesi.
Metabolismo basale
Il metabolismo basale è la quantità di energia necessaria al corpo umano – in uno stato di completo riposo e a stomaco vuoto – per mantenere le sue funzioni, in particolare il suo metabolismo e la sua temperatura di base.
Il metabolismo basale di una persona è determinato da fattori quali il sesso, l’età, la corporatura, il peso, la proporzione della massa muscolare del corpo, l’area della superficie corporea e determinati fattori ormonali.
Tasso di conversione dell’energia
Il tasso di conversione dell’energia si ottiene da tutte le attività fisiche come sdraiarsi, sedersi, stare in piedi, correre, digerire e svolgere un’attività fisica intensa. A seconda del livello di attività di una persona, il tasso di conversione dell’energia può variare in modo sostanziale. Per esempio, una persona che lavora stando in piedi e svolge regolarmente tanto sport avrà un tasso di conversione dell’energia molto più alto di una che lavora da seduta e si muove poco o per niente durante il tempo libero.
Termogenesi
La termogenesi è il terzo fattore che influisce sul consumo calorico. Durante alcuni processi metabolici, l’energia in eccesso viene convertita in calore e, quindi, direttamente bruciata. Il livello di questa combustione energetica varia da persona a persona su base individuale. Inoltre, parte della termogenesi è indotta dal cibo: il 30-40% dell’energia proveniente dalle proteine viene rilasciato nell’ambiente sotto forma di calore.
Quando perdo e prendo peso?
In parole semplici: se l’apporto energetico giornaliero è maggiore del suo fabbisogno, si ha un bilancio energetico positivo e, dunque, si prende peso. L’eccesso di energia viene immagazzinato nel corpo, perlopiù sotto forma di grasso. Al contrario, se l’apporto energetico giornaliero è minore del suo fabbisogno, si ha un bilancio energetico negativo e, dunque, si perde peso. Il deficit calorico che ne risulta viene bilanciato dal corpo, prendendo l’energia dal grasso immagazzinato, dai muscoli o da altre riserve energetiche.
Come raggiungo un bilancio energetico negativo?
In pratica, esistono tre fattori che puoi influenzare per raggiungere un bilancio energetico negativo e, quindi, perdere peso. Il primo è l’apporto energetico che puoi diminuire riducendo l’apporto calorico giornaliero. Bisogna, però, fare attenzione alle diete drastiche perché queste, col tempo, fanno sì che il corpo si adatti ad una deficienza energetica e reagisca riducendo il metabolismo basale ed entrando in “modalità risparmio”. Al posto delle diete estreme, quindi, ti suggeriamo una dieta sana a lungo termine, che fornisca al tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Oltre a ridurre l’apporto calorico, potresti aumentare il tuo consumo di energia, ovvero il tuo tasso di conversione dell’energia, adottando uno stile di vita più attivo, muovendoti di più al lavoro, a scuola o a casa, o ovviamente facendo sport. L’allenamento con Freeletics Bodyweight, Freeletics Running o entrambi è adatto a ciò. Un vantaggio ulteriore derivante dallo svolgere workout frequenti è l’effetto afterburn. Quest’ultimo fa sì che il tuo corpo bruci una quantità di energia maggiore non solo durante l’attività fisica, ma anche nelle ore successive.
Un allenamento regolare influenzerà anche il tuo consumo calorico sul lungo termine: come accennato in precedenza, la proporzione della massa muscolare del corpo influisce sul metabolismo basale in modo significativo. In sostanza: con una maggiore massa muscolare, il tuo corpo brucia più calorie anche a riposo. Che si tratti di allenarsi in modo mirato con i pesi in palestra, di eseguire esercizi a corpo libero o di correre, fare regolarmente sport aumenta la proporzione della massa muscolare del tuo corpo e, dunque, il suo fabbisogno energetico.
Importante: avere più muscoli significa aumentare di peso. Se, nonostante i tuoi workout, il tuo peso non diminuisce o addirittura aumenta, potresti comunque aver perso grasso corporeo.
Per riuscire a dimagrire e a mantenere i risultati sul lungo periodo, ti suggeriamo di ridurre l’apporto calorico e, allo stesso tempo, di fare sport. La perdita di peso non dipende dal conteggio meticoloso delle calorie assunte e consumate, ma piuttosto da uno stile di vita consapevole e risoluto che prenda in considerazione le scoperte qui descritte.
