Un sacco di divinità e allenamenti a intervalli di Freeletics prevedono fasi di riposo tra una serie e l'altra. Anziché fare una pausa, però, molti atleti preferiscono fare più ripetizioni per ottenere ancora di più dalla loro sessione. Anche se può sembrare un'ottima idea, non rispettare le pause previste può essere controproducente - come spiega l'esperto di allenamento Florian Nock.
Senza pause non è HIIT
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (o HIIT) è un metodo che alterna serie di esercizi ad alta intensità e fasi di recupero.
Quando esegui questi movimenti brevi ma intensi, il tuo corpo sfrutta il sistema energetico anaerobico e si sforza al 100%. Nelle fasi di riposo, invece, il sistema aerobico ti aiuta a recuperare rigenerando la fosfocreatina, che permette ai tuoi muscoli di produrre nuova energia. Sebbene il sistema anaerobico produca più energia, non può farlo per un periodo prolungato.
E se un allenamento intenso e senza pause può avere comunque dei vantaggi, semplicemente non è un allenamento HIIT. Ciò significa che facendolo ti perderai i benefici unici di questo tipo di allenamento.
L'importanza delle pause
Fare una pausa di recupero tra due serie di esercizi ha numerosi vantaggi e ti aiuta a migliorare le tue prestazioni e a ridurre il rischio di infortuni.
Recupero muscolare
Prendersi del tempo per recuperare regala ai muscoli un meritato riposo. Quando ti alleni in maniera anaerobica, il corpo produce scarti metabolici. Si tratta di tutte quelle sostanze di scarto che rimangono nell'organismo a seguito di un esercizio intenso, tra cui l'acqua e l'anidride carbonica.
Fare delle pause permette di ridurre i livelli di scarti metabolici nei tessuti muscolari e di preparare i muscoli alla sessione successiva.
Tecnica sempre perfetta
Le sessioni HIIT particolarmente intense richiedono un rilascio immediato di energia anaerobica. Durante le sessioni più lunghe, i livelli di lattato nei muscoli sotto sforzo aumentano e inizierai a sentire dolore. Per non abbassare il ritmo, potresti trascurare la tecnica e rischiare di infortunarti. Rispettare le pause, invece, ti permette di migliorare le tue prestazioni in modo sicuro.
Ritmo costante
Eseguire una serie dietro l'altra senza fare pause vuol dire allenarti in maniera aerobica. Mantenere un determinato ritmo per tutta la sessione va però a discapito della velocità. Se invece ti prendi del tempo per recuperare, la tua frequenza cardiaca si abbassa e potrai mantenere la stessa velocità durante ogni serie. Ricorda: l'intensità è inversamente proporzionale al tempo. Se non rispetti le fasi di recupero, non sarai in grado di allenarti ad alta intensità.
Cosa fare durante le pause?
Dopo aver dato il massimo durante gli intervalli ad alta intensità, devi assicurarti di sfruttare al meglio le fasi di recupero: avendo a disposizione solo 30-90 secondi, ogni istante è fondamentale. Cerca di non muoverti troppo: l'obiettivo primario delle fasi di recupero è quello di conservare le energie per raggiungere una maggiore intensità nella fase di allenamento successiva.
La cosa più importante è respirare lentamente e attentamente per rallentare la frequenza cardiaca e favorire il recupero muscolare, ma anche per ritrovare la concentrazione in vista della prossima serie.
Se fai workout per la parte superiore del corpo, effettuare dei lenti movimenti circolari con le braccia ti aiuterà a ridurre la pressione su collo e spalle e la tensione delle scapole.
Per finire, è importante rimanere idratati per tutta la sessione di allenamento: sfrutta le pause per bere acqua, ma cerca di non berne troppa.
Ricapitoliamo:
L'HIIT combina brevi serie di esercizi intensi e fasi di recupero regolari. Se vuoi dare il massimo durante le serie e migliorare progressivamente le tue prestazioni, non devi sottovalutare l'importanza delle pause. Sfruttale per respirare, rilassare i muscoli e non perdere la concentrazione.
