Perché le donne hanno bisogno di carboidrati

I carboidrati sono stati oggetto di una vera e propria campagna diffamatoria, che non solo ha influito negativamente sulla loro reputazione, ma che potrebbe finire per danneggiare anche la nostra salute, in particolare quella delle donne.

I carboidrati sono stati visti, chissà perché, come "cattivi" e sono stati additati come il motivo per cui non riusciamo a perdere peso. Le donne sono state le più colpite da questa idea allarmistica, che ha pubblicizzato le diete a basso contenuto di carboidrati a scapito di questi ultimi. Tutto nel nome del dimagrimento.

Se quando si segue una dieta è risaputo che sia meglio evitare o consumare con moderazione carboidrati ad alto contenuto di grassi e zuccherini, pensiamo sia necessario sottolineare l’importanza dei carboidrati come macronutriente, soprattutto per le donne.

In questo articolo approfondiremo il motivo per cui le donne hanno bisogno di includere i carboidrati nella loro alimentazione, l'effetto che la loro eliminazione ha sul corpo e quali tipi di questo macronutriente andrebbero evitati.

Quando parliamo di carboidrati, di solito si pensa a pane, pasta, pizza e dolci. E anche se questi alimenti sono chiaramente a base di carboidrati, questi si trovano anche in altri cibi, ad esempio nelle verdure a foglia verde, nella frutta, nel riso integrale e altri ancora. Se ti interessa avere un quadro completo, abbiamo anche creato una guida utile classificando i carboidrati dai migliori ai peggiori.

I carboidrati rappresentano uno dei tre gruppi di macronutrienti dell'alimentazione umana, insieme alle proteine e ai grassi. La loro funzione principale è quella di fornire energia al corpo, ma anche di gestire i livelli di glucosio nel sangue, partecipare al metabolismo dei grassi e supportare la fermentazione intestinale.¹

Non esiste una definizione ufficiale di dieta a basso contenuto di carboidrati (e non è una sorpresa), ma alcuni scienziati sostengono che una dieta del genere preveda di mangiare meno di 130 g di carboidrati al giorno. Ciò equivale a una percentuale del 26% dell'alimentazione giornaliera complessiva.⁸ Le linee guida attuali suggeriscono che i carboidrati debbano rappresentare il 45%-65% dell'alimentazione giornaliera di una donna.⁹

I carboidrati sono la principale fonte di energia dell'organismo e forniscono glucosio al cervello e ai muscoli, consentendo loro di funzionare correttamente. Che tu ti stia destreggiando in più ruoli, voglia migliorare la tua forma fisica o ti stia allenando per una gara di resistenza, avrai bisogno di una quantità sufficiente di energia per continuare a funzionare.

Per ottimizzare le prestazioni, sia mentali sia fisiche, tutti noi, e nello specifico le donne, abbiamo bisogno di energia. Ciò significa che è necessario includere nella nostra alimentazione i carboidrati, la fonte privilegiata di energia per il cervello.² Oltre a essere una fonte vitale di energia, i carboidrati sono essenziali per le donne attive per vari motivi, ad esempio per le funzioni cognitive, la salute ormonale e il recupero.

Approfondiamo questi argomenti.

I carboidrati di diverso tipo possono svolgere un ruolo fondamentale nell’equilibrio ormonale, in particolare per l'insulina e il cortisolo. Tra questi due ormoni esiste una relazione inversa, quindi quando i livelli di insulina sono alti, quelli di cortisolo si abbassano.

Uno studio pubblicato nel 2019 ha analizzato la reazione di stress nelle donne in sovrappeso e obese, a cui erano state assegnate in modo casuale una dieta a base di cibi naturali e non lavorati, fondata sulle linee guida dietetiche per gli americani (Dietary Guidelines for Americans, o DGA), e una tipica dieta americana (typical American Diet, o TAD). È stato quindi misurato il livello di cortisolo, un ormone associato alla reazione di stress.

I ricercatori non hanno riscontrato differenze statistiche nei livelli di cortisolo tra le due diete. Tuttavia, nei soggetti che consumavano quantità maggiori di carboidrati contenuti nei cibi naturali integrali è stata rilevata una riduzione dei livelli di cortisolo salivare. Questo suggerisce quindi che la sostituzione dei carboidrati lavorati con i carboidrati naturali provenienti da frutta, verdura e cereali integrali può avere un impatto positivo sullo stress, abbassando i livelli di cortisolo circolante.³

Questo mette in risalto un punto cruciale a cui abbiamo accennato prima: i carboidrati non sono tutti uguali.

Invece di eliminare del tutto questo importante macronutriente, pensa prima a sostituire i carboidrati altamente lavorati con i loro equivalenti complessi.

L’impatto delle diete povere di carboidrati sugli ormoni femminili, sulle mestruazioni e sulla fertilità è contrastante. Alcune ricerche mostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica, possono migliorare gli equilibri ormonali associati alla sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).¹⁰

In alcune donne che assumono meno carboidrati e meno calorie in generale, però, si osservano alterazioni negative nel ciclo mestruale. L'amenorrea, cioè l'assenza del ciclo mestruale per almeno tre mesi, è un presunto effetto avverso della dieta chetogenica.¹¹

Nel complesso, gli ormoni delle donne sembrano essere sensibili all’apporto energetico, quindi consumare pochi carboidrati può portare a squilibri ormonali. Prima di ridurre l'apporto di carboidrati, consulta il tuo medico e valuta le implicazioni ormonali della rimozione in blocco di un macronutriente dall'alimentazione. Anche se può sembrare una soluzione rapida per dimagrire, i potenziali danni a lungo termine potrebbero superare i benefici a breve termine associati alla perdita di peso.

Il nostro cervello ha bisogno del glucosio per funzionare correttamente, e in questo i carboidrati sono fondamentali. Ma i carboidrati non sono tutti uguali, quindi è essenziale mangiare quelli in grado di darti una spinta a livello cognitivo.

Ad esempio, gli zuccheri semplici sono associati a scarsi risultati cognitivi, mentre i carboidrati complessi sono collegati a un corretto invecchiamento cerebrale e al miglioramento della memoria a breve e lungo termine.⁴ Quindi, assumendo fonti di carboidrati complessi come le verdure a foglia verde, la frutta e i cereali integrali, fornirai al cervello il carburante necessario per le funzioni cognitive.

Le donne che fanno sport solitamente hanno bisogno di più carboidrati, ma le esigenze possono cambiare a seconda della situazione.

Se fai attività fisica regolare o vuoi sviluppare i muscoli, dovrai assumere carboidrati. Quando fai esercizio fisico consumi molta energia, quindi ricorda di mangiare abbastanza carboidrati per dare al corpo il carburante di cui ha bisogno per completare le tue sessioni. Se hai difficoltà a terminare un workout o avverti un calo di energia, il tuo corpo ti sta dicendo che devi assumerne di più.

I carboidrati non forniscono solo il carburante per allenarsi, ma sono essenziali anche per supportare il recupero e favorire lo sviluppo muscolare.

Durante un allenamento intenso, si esauriscono le scorte di glicogeno muscolare (il glucosio immagazzinato). Assumere carboidrati aiuta a ricostituire le scorte di glicogeno, fornendo energia per gli allenamenti successivi e sostenendo il recupero muscolare.⁵

La ricerca scientifica suggerisce che consumare almeno 1,2 g di carboidrati per chilo di massa corporea all'ora (in media 30-60 g) nelle prime ore dopo l'esercizio fisico può favorire il recupero e ricostituire le scorte di glicogeno.⁶

Se ti alleni regolarmente e assumi pochi carboidrati, può verificarsi un picco nei livelli di cortisolo. Oltre a essere un fattore importante per lo stress, questo ormone svolge anche una funzione catabolica. Ciò significa che un aumento dei livelli di cortisolo ostacolerà lo sviluppo muscolare, con una conseguente riduzione della massa muscolare e della forza.⁷ Se hai deciso di mettere su muscoli (e fidati, è una decisione molto saggia!), i carboidrati saranno (letteralmente) il tuo pane quotidiano.

Detto in parole povere, i carboidrati sono energia. E tutti noi, non importa se donne o uomini, raggiungiamo prestazioni migliori quando siamo ben nutriti. Oltre a rappresentare una fonte primaria di energia, i carboidrati sono fondamentali per alimentare il cervello, il sistema nervoso centrale e i muscoli durante l’attività fisica.

Nel caso delle donne in particolare, svolgono anche un ruolo chiave nel preservare la salute del sistema riproduttivo, nel regolare l’umore e nel favorire la stabilità del sistema ormonale. È ora di smettere di considerare i carboidrati come "cattivi" e di mettere in risalto tutte le loro caratteristiche positive.