Sia quando fai esercizi a corpo libero che quando ti alleni con i pesi, non dovresti mai sottovalutare l'importanza della tecnica. I motivi sono tanti: molti già sanno che concentrarsi sull'esecuzione aiuta a prevenire gli infortuni, ma sapevi che una tecnica corretta serve anche ad aumentare la massa muscolare più efficacemente? L'esperto di allenamento Christian Soetebier ti spiega perché.
Cosa s'intende per tecnica corretta?
Prima di approfondire i benefici che può avere sulla massa muscolare, dovremmo chiarire il concetto di "tecnica corretta".
Innanzitutto, non esiste una definizione olistica: a seconda della scuola di pensiero, gli allenatori e gli atleti hanno parametri molto diversi per valutare l'esecuzione di un esercizio. Tuttavia, una tecnica corretta dovrebbe sempre:
- Diminuire il rischio di infortuni
- Basarsi su una meccanica corporea adeguata
Per ridurre il rischio di infortuni è necessario avere controllo sul movimento. Cerca dunque di tenere le articolazioni allineate durante tutte le fasi dell'esercizio. Se perdi il controllo di un'articolazione, il rischio di infortuni aumenta sensibilmente. Mantenere una meccanica corporea adeguata, invece, permette ai muscoli di funzionare in maniera ottimale.
Previeni gli infortuni per continuare a fare progressi
Nessuno vorrebbe infortunarsi, ma quando proviamo a fare quell'ultima ripetizione, a volte ci prendiamo dei rischi inutili. Lo facciamo perché spesso ci concentriamo più sul risultato che sul processo, perciò usiamo muscoli che non sono all'altezza del compito e trascuriamo la tecnica solo per completare una serie.
Nel peggiore dei casi, questo può portare a un infortunio, che oltre a essere doloroso può anche costringerti a prenderti una lunga pausa dagli allenamenti.
La tensione giusta delle fibre giuste
Quando cambiamo i ruoli dei nostri muscoli durante una serie, di fatto smettiamo di far lavorare il muscolo che volevamo allenare. È possibile stimolare la crescita delle fibre muscolari solo applicando la giusta tensione: ciò vuol dire che se trascuriamo la tecnica andremo a ridurre la crescita dei muscoli target.
Ruoli dei muscoli: agonisti, sinergici, antagonisti
Cosa cambia in pratica? Quando parliamo del lavoro che svolgono i muscoli durante un movimento, dobbiamo considerare quale ruolo hanno. Facciamo l'esempio dei Push Presses:
Se li esegui con la tecnica giusta, terrai il corpo in linea retta contraendo gli addominali per permettere al trapezio superiore e ai tricipiti di sollevare il peso sopra la testa: questi muscoli lavorano attivamente e sono detti "agonisti". I muscoli pettorali, invece, supportano il movimento e svolgono una funzione sinergica, ovvero contribuiscono al movimento ma non lo generano. Per finire, i muscoli delle spalle si rilassano per non ostacolare il sollevamento del peso sopra la testa, perciò hanno il ruolo di antagonisti.
Se durante il movimento perdi l'allineamento piegandoti all'indietro, inizi ad attivare i muscoli sbagliati. Nel caso dei Push Presses, saranno i pettorali a sollevare il peso, assumendo una funzione agonista anziché sinergica. Di conseguenza, farai lavorare il trapezio e i tricipiti meno di quanto dovresti durante questo esercizio. Allo stesso tempo, la colonna lombare viene compressa aumentando il rischio di infortuni alla parte bassa della schiena.
Ricapitoliamo:
Concentrarti sulla tecnica giusta ti permette di:
- Ridurre il rischio di infortuni e di interrompere gli allenamenti
- Tenere in tensione i muscoli che vuoi sviluppare
Ovviamente, l'esecuzione corretta dipende dall'obiettivo di un esercizio e dalla tua anatomia, ma se segui questi consigli potrai continuare ad allenarti in maniera efficace.
