Probabilmente avrai notato che gli uomini riescono a fare i Pullups con più facilità. Ci sono dei motivi ben precisi che cercheremo di spiegarti. In più, ti presenteremo un'Atleta Libera che non si è fermata davanti alla scusa di essere una donna.
Il sistema muscolare: uomini e donne a confronto
Rispetto alle donne, gli uomini hanno normalmente maggiore massa muscolare scheletrica nella parta alta del corpo, dunque sviluppano più muscoli e tendono a essere più forti. È una questione anatomica e puramente genetica. Inoltre, hanno anche un livello di testosterone più elevato, che è l'ormone responsabile della crescita della massa e dei tessuti muscolari. Bisogna considerare poi il ruolo dei mitocondri, gli organelli che producono energia all'interno della cellula muscolare: gli uomini ne sono dotati in maggiore quantità rispetto alle donne ed è grazie a loro che riescono a sollevare più peso (e a correre più velocemente). Ma non dimentichiamo che ognuno è diverso e che certe donne fanno i Pullups meglio degli uomini.
Sta tutto nelle fibre muscolari
Non è solo questione di massa, ma anche di struttura e di fibre muscolari. Secondo la rivista scientifica FASEB Journal, ci sono 3 tipi fondamentali di fibre muscolari: di tipo I, IIa e IIb. Le donne hanno una più alta percentuale di fibre di tipo I (dette anche "a contrazione lenta) che favoriscono la resistenza e il condizionamento. Gli uomini invece sono più dotati di fibre di tipo II (o "a contrazione rapida"), che garantiscono loro più forza esplosiva.
Ma quando mai ti abbiamo detto di arrenderti di fronte ai tuoi limiti e di accontentarti di quello che sai fare? Con l'allenamento giusto e una pratica costante, anche le donne possono fare i Pullups. E non sono solo parole: la storia di Paola ne è la prova!
Obiettivo Pullups: la storia di Paola
Paola ha 39 anni e ha provato a fare i Pullups per la prima volta 3 anni fa. Prima non riusciva a completarne nemmeno uno, ora ne fa 10 di seguito senza problemi. Come ci è riuscita?
"Ho sempre voluto delle braccia toniche e una schiena forte, quindi mi sono posta l'obiettivo di fare un Pullup. All'inizio mi aiutavo con una banda elastica per arrivare sopra la barra e per imparare il movimento. La chiave è la costanza. Spesso mi porto la barra anche in vacanza! Ne ho anche una in ufficio per allenarmi e coinvolgo persino i miei colleghi. Lo spirito di squadra e la motivazione che viene dall'allenarsi in gruppo fanno sempre la differenza e rendono meno noioso fare pratica. Il mio consiglio per le atlete che vogliono imparare a fare i Pullups? Non ascoltate quelli che vi dicono che siete troppo deboli e non abbiate paura di una palestra piena di uomini. Date il massimo, non arrendetevi e ce la farete!"
Invece di lunghe sessioni dilazionate nel tempo, ti suggeriamo di praticare i Pullups con sessioni brevi, ripetute più volte al giorno, per varie volte alla settimana. Se senti il bisogno di recuperare, Paola consiglia di fare stretching accuratamente prima e dopo i Pullups, di dormire bene e abbastanza e infine di seguire una dieta sana e ricca di proteine. Tutte buone abitudini utili per qualsiasi workout o sport.
Esempio di programma di allenamento per principianti: 1ª settimana
| 1ª settimana 3 volte alla settimana | Esercizio | Ripetizioni | Serie | Recupero (tempo tra le serie) |
|---|---|---|---|---|
| Riscaldamento | Passive Hang | 30 s | 1 | - |
| Riscaldamento | Shoulder Pullups | 8-10 | 3 | 60 s |
| - | Negative Pullups (con discese di 3-5 secondi) | 3-5 | 5 | 90 s |
Nell'app trovi anche i seguenti esercizi per principianti che ti aiuteranno a potenziare i muscoli coinvolti nei Pullups:
- Assisted pullups
- Hanging knee raises
- Hanging leg raises
- Incline rows
- Jumping pullups
