I grandi obiettivi non si raggiungono in un giorno solo, ma richiedono impegno costante. Ciò vuol dire che devi costruirli giorno dopo giorno in maniera sistematica e organizzata. L'esperto di allenamento Christian Soetebier ti spiega i benefici di un'attività fisica regolare.
Per raggiungere obiettivi importanti c'è bisogno di dedizione e impegno, soprattutto quando si tratta di salute e fitness. Se vuoi ottenere risultati concreti, devi seguire un piano d'allenamento e impegnarti a rispettarlo.
La costanza è la chiave del successo
Hai mai provato a imparare una nuova lingua? Il modo migliore per assimilarla è quello di praticarla con regolarità. Imparare qualche parola ogni tanto per poi dimenticarla è del tutto inutile. E questo vale per l'apprendimento di qualsiasi abilità.
Praticare un nuovo esercizio è come imparare un nuovo vocabolo della lingua del movimento: devi usarlo spesso per capire come funziona. Questo perché uno dei fattori chiave del movimento è la coordinazione.
Come ha spiegato Malcolm Gladwell nel suo libro “Fuoriclasse. Storia naturale del successo”, per diventare bravi in qualsiasi cosa bisogna praticarla per ore e ore. Ripetendo regolarmente i tuoi esercizi svilupperai i neuroni responsabili di quella sequenza di movimento, e questi impareranno ad attivarsi insieme e a rinforzare il loro legame.
Probabilmente starai pensando “Non ho bisogno di essere un maestro di fitness, voglio solo allenarmi!”, ed è vero, non devi conoscere alla perfezione ogni esercizio per diventare un artista della tecnica. Ma più migliorerai l'esecuzione di ogni esercizio, più questo diventerà efficace, perché capirai come muovere ogni articolazione e quali muscoli attivare.
Come puoi vedere, ogni momento speso ad allenarti è un momento ben speso. Se un determinato esercizio ti mette in difficoltà, eseguilo ogni giorno! E per quanto riguarda gli allenamenti abituali, cerca di fare 2 o 3 sessioni a settimana per sviluppare una routine.
Il corpo si adatta meglio all'allenamento regolare
Un altro motivo per cui la costanza negli allenamenti è così importante è da ricercare nella nostra fisiologia: per potersi adattare, il nostro corpo ha bisogno di essere regolarmente sottoposto ai fattori di stress.
Come ha scoperto anni fa il ricercatore Hans Selye, la reazione del nostro corpo ai fattori di stress avviene in tre stadi. Prima si ha una reazione d'allarme: il corpo percepisce e reagisce al fattore di stress. Dopo un po' di tempo, si riprende e, se non è sottoposto a un nuovo stimolo, torna alla normalità.
Tuttavia, se il fattore di stress si ripresenta, il corpo entra nella fase di resistenza, durante la quale si adatta allo stimolo e ne contrasta gli effetti. Questo modello è chiamato “sindrome generale di adattamento”.
Il modo in cui ti adatti dipende da come ti alleni: se lavori sulla resistenza cardiovascolare, migliorerai il tuo apparato circolatorio e riuscirai a sopportare workout più lunghi e intensi. Se lavori sulla forza, allenerai sia il sistema nervoso che muscolare a esercitare una forza maggiore. E ovviamente, i tuoi muscoli si svilupperanno.
A questo punto, è normale chiedersi: quanto tempo servirà? Beh, dipende dal tipo di adattamento, ma i cambiamenti più evidenti avvengono dopo 8-12 settimane di allenamento costante. Quei piani che promettono “braccia muscolose in 4 settimane” sono solo pubblicità ingannevole. Puoi raggiungere questo (o qualsiasi altro) obiettivo solo lavorandoci per diverse settimane. Ma alla fine ne sarà valsa la pena!
Una routine d'allenamento prevede anche giorni di recupero, quindi più risultati e meno infortuni
All'estremo opposto, tra i benefici di un allenamento regolare troviamo la possibilità di includere e programmare dei giorni di recupero. Non puoi pensare di metterti in forma o diventare più forte se non recuperi tra una sessione e l'altra. Così facendo, rischi solo di infortunarti.
Pianificando i giorni di riposo, invece, il tuo corpo avrà la possibilità di recuperare, rigenerarsi e crescere.
Hai mai avvertito dolori muscolari dopo un allenamento nuovo o difficile? È segno che i tuoi muscoli hanno bisogno di riposo per tornare in forma. Se riprendi ad allenarti troppo presto non potrai recuperare tutte le forze, perciò è meglio aspettare un po' e allenarti al massimo del tuo potenziale.
Anche il sistema nervoso centrale ha bisogno di riposare dopo esercizi complessi o intensi.
Hai mai sentito il bisogno di andare a letto presto dopo un'intensa sessione di sollevamento pesi? È il sistema nervoso che ti chiede di riposare per potersi adattare.
Hai paura di “disallenarti” durante il riposo? Non temere. Possono passare fino a 2 settimane prima che il tuo apparato circolatorio registri un calo di resistenza. E fino a 3 settimane prima di perdere forza e massa muscolare! Assicurati di includere i giorni di recupero nel tuo programma per evitare infortuni e fare progressi più in fretta.
La motivazione viene allenandosi
La mancanza di volontà e di risultati sono spesso un problema. Studi scientifici dimostrano che dedicarsi a un allenamento costante può portare a uno slancio di motivazione.
Questo perché ogni sessione ti lascia addosso un senso di soddisfazione. Forse è quella piacevole sensazione che provi dopo aver sudato, o magari dopo aver sollevato un carico molto pesante o eseguito quell'esercizio che provavi da tempo...
Qualunque sia il motivo, quella sensazione ti accompagnerà tra una sessione e l'altra, e se continui ad allenarti regolarmente per settimane raggiungerai i tuoi obiettivi senza perdere l'entusiasmo.
In sintesi
Un allenamento regolare permette al tuo corpo di adattarsi meglio agli stimoli e di tenere alta la motivazione. Il modo migliore per riuscirci è quello di programmare almeno 2 o 3 sessioni a settimana e di fare di questa nuova abitudine uno stile di vita. Non sai da dove cominciare? Troverai tutto quello che ti serve in questo articolo.