Non esiste una formula magica per diventare dei corridori migliori. Solo un allenamento progressivo e costante seguito dal giusto recupero ti fa essere più veloce e più in forma. Quando si parla di corsa, c'è un fattore che migliora le prestazioni e riduce il rischio di infortuni, ma spesso viene trascurato: la cadenza. In questo articolo, il nostro esperto di allenamento Florian Nock ti spiega perché è importante trovare la cadenza di corsa giusta.
Cosa si intende per cadenza?
La cadenza (o frequenza dei passi) è il numero di passi al minuto che fai mentre corri. In altre parole, è il numero di volte che i tuoi piedi toccano il terreno in un minuto.
Qual è la cadenza ideale?
In generale, 180 passi al minuto (ppm) sono considerati il numero da raggiungere per ogni corridore. Ovviamente, però, ogni atleta è differente: a seconda della tua corporatura, cadenza naturale e livello di forma fisica, dovresti puntare a raggiungere dai 170 ai 190 ppm.
Come si misura la cadenza?
Esistono diversi modi per misurare la cadenza. Molti orologi per la corsa e app di fitness misurano la cadenza analizzando l'oscillazione delle gambe e delle braccia. Detto questo, contare i passi è un metodo altrettanto efficace.
Una volta raggiunta la tua cadenza naturale, conta quante volte il piede destro tocca il terreno nel corso di 30 secondi. Poi moltiplica questo numero per 4 e otterrai la tua cadenza. Per un risultato più accurato, ripeti questa operazione tre o quattro volte e poi calcola la media. Ad esempio, se hai contato in media 42 passi in 30 secondi, la tua cadenza è di 168 passi al minuto.
Perché aumentare la cadenza?
La corsa è uno sport di impatto ripetuto, perciò ogni passo è importante. Se la tua cadenza è troppo bassa, vuol dire che stai facendo passi troppo lunghi oppure appoggi il piede troppo in avanti. In quest'ultimo caso, il tallone tocca il terreno per primo e il ginocchio è bloccato, il che può affaticare eccessivamente le articolazioni delle ginocchia ed eventualmente portare a un infortunio.
Aumentare la cadenza può anche migliorare le tue prestazioni. Se riduci la lunghezza della falcata, passerai meno tempo in aria, sprecherai meno energie ed eviterai inutili salti in verticale.
Nel calcolare la cadenza, ricorda questa equazione:
Velocità di corsa = cadenza X lunghezza di falcata
Di conseguenza, aumentare la cadenza vuol dire aumentare la velocità. È semplice!
Come migliorare la cadenza
3-4 passi alla volta Come per tutti i metodi di allenamento, dovresti aumentare la tua cadenza un passo alla volta. Dopo aver calcolato la tua cadenza di corsa attuale, punta ad aumentarla del 5% ogni 2-4 settimane finché non raggiungi il range ottimale di 170-190 ppm. Si tratta solo di 3 o 4 passi in più al minuto: è fattibile, vero?
Usa un metronomo Imposta un metronomo a 180 bpm sul tuo telefono e prova a tenere il ritmo più a lungo che puoi. All'inizio ti sembrerà impossibile, ma dopo un po' riuscirai a sincronizzarti con questo ritmo.
Corri a intervalli Alternare la tua cadenza attuale e quella prefissata è un modo efficace per fare progressi. Stabilisci delle sessioni di allenamento speciali in cui ogni 3 minuti alternerai la cadenza attuale e quella che vuoi raggiungere: con il tempo ti accorgerai che la tua cadenza attuale si avvicina sempre di più al tuo obiettivo.
Ricapitoliamo:
A volte, fare dei piccoli passi è il modo migliore per avvicinarti ai tuoi obiettivi. È proprio il caso della cadenza di corsa: inizia a seguire questo consiglio da oggi e vedrai i risultati già da domani.
