La nostra vita è così piena d'impegni e sessioni d'allenamento che dormire può sembrare a volte una perdita di tempo. Fin troppo spesso finisce in fondo alla lista delle nostre priorità come se fosse qualcosa da rimandare o per la quale trovare delle scuse. Il problema è che il sonno è assolutamente essenziale per tutto ciò che facciamo. Se te ne privi per troppo tempo, avrai un calo generale delle prestazioni. In occasione della Self Care Week vogliamo approfondire questo tema con l'aiuto di Jacob Drachenberg, esperto in problematiche legate allo stress. Ti spiegheremo perché un buon riposo fa bene sia al corpo che alla mente e come fare a dormire a sufficienza.
L'importanza del sonno
Spesso diamo per scontato il sonno, come se fosse solo una cosa che si fa, ma in verità gioca un ruolo molto più serio per il nostro benessere di quanto ci si aspetti. Condiziona l'umore, la capacità di perdere peso, il processo d'invecchiamento, le prestazioni e può anche prevenire il cancro.
La mancanza di un riposo adeguato ha effetti negativi: la produttività diminuisce, l'ormone dello stress detto cortisolo cresce (con il risultato di farti prendere peso), l'attività della tiroide rallenta, ti senti inquieto, non riesci a concentrarti e, come se non bastasse, aumenta il rischio di cancro, diabete e disturbi cardiaci.
Come per qualsiasi altra cosa nella vita non ci sono scorciatoie per raggiungere il tuo obiettivo, anche quando si tratta di dormire. I sonniferi non funzionano: possono anche regalarti 30 minuti in più di sonno ma molto probabilmente non della qualità che serve a corpo e mente. Se ti preoccupi attivamente di dormire bene e a sufficienza avrai molti benefici in termini di salute della pelle, equilibrio ormonale, controllo del peso e sistema immunitario. Ecco come...
La scienza del sonno in breve
Ci sono due categorie base di sonno: REM (Rapid Eye Movement) e non-REM. Quando ci addormentiamo attraversiamo 3 fasi di non-REM, a partire dalla prima di intorpidimento in cui avviene il passaggio dalla veglia al sonno fino alla terza, detta del sonno profondo, quando il battito cardiaco e il ritmo del respiro raggiungono il loro minimo, la pressione sanguigna e la temperatura corporea diminuiscono e l'attività muscolare rallenta. Normalmente servono 90 minuti dal momento in cui ci addormentiamo per passare dallo stadio di non-REM a quello di REM e nel corso della notte questo ciclo continua a ripetersi. La fase di REM è piuttosto paradossale: sebbene i muscoli siano profondamente rilassati, il battito cardiaco è più alto rispetto al non-REM e il cervello è più attivo. Ed è questo il momento in cui sogniamo e processiamo le informazioni raccolte durante il giorno. La quantità di sonno sufficiente varia da soggetto a soggetto, ma alla maggior parte di noi bastano tra le 7 e le 9 ore.
Perché le fasi di REM giovano agli atleti
Naturalmente il sonno è di vitale importanza per gli Atleti Liberi. Il tempo passato dormendo è importante per l'allenamento quanto quello speso in palestra, fa notare l'esperto in problematiche legate allo stress Jacob Drachenberg. "La costruzione del muscolo non si verifica durante il workout, bensì nella fase di recupero", ci spiega. Dormire è lo strumento di gestione dello stress numero 1, perché ci dà energia e ci rende più resilienti alle tensioni quotidiane.
Strategie per dormire bene
Dunque come si fa ad avere un sonno riposante e regolare? Drachenberg ha 6 consigli:
Prenditi del tempo per rilassarti
30 minuti prima di andare a letto spegni tutti i dispositivi elettronici, raccomanda Drachenberg. "Le luci artificiali ci tengono svegli e ostacolano la produzione di melatonina, l'ormone del sonno." Cerca piuttosto di leggere un libro, accendi delle candele o fai meditazione per prepararti a dormire.
Segui il Feng Shui
Molti sostengono che organizzare lo spazio della camera da letto in un modo preciso riduca lo stress e aiuti a rilassarsi. Sbarazzati degli oggetti inutili, procurati una piccola pianta e scegli tonalità delicate per favorire la produzione di melatonina e una condizione ottimale di relax.
Stai al fresco
Tieni la temperatura della stanza da letto tra i 16 e i 20 gradi e usa coperte leggere. Un ambiente fresco migliora la qualità del sonno perché per addormentarsi la temperatura corporea deve abbassarsi. Anche il buio segnala al corpo che è ora di dormire, dunque è una buona idea procurarsi delle tende oscuranti.
Riduci i rumori al minimo
Perfino i rumori più deboli possono ostacolare il sonno. Anche se riesci a dormire con la TV in standby, con un rubinetto che gocciola o il traffico di sottofondo, non significa che questo non comprometta la qualità del tuo riposo. Prova a usare i tappi per le orecchie o un apparecchio che genera rumore bianco se non sopporti il silenzio assoluto.
Mettiti comodo
Assicurati di avere un materasso, un cuscino e una coperta comodi, o prenditi il tempo necessario per trovarli. Anche il detersivo è importante: scegline uno con un profumo fresco e che non irriti la pelle. Infine investi in un pigiama comodo: proprio come l'abbigliamento sportivo ti fa sentire pronto ad allenarti, così anche la tua tenuta da notte indica al corpo che è ora di rilassarsi.
Esponiti alla giusta quantità di luce solare di giorno
Il ciclo del sonno del tuo corpo (anche detto "ritmo circadiano") è dettato dall'alternarsi regolare di luce e buio. Questo significa che la quantità di luce solare che assorbi di giorno influisce su come dormi di notte. Esporsi alla luce naturale (la luce solare) durante il giorno stimola l'attività dei neurotrasmettitori che regolano l'orologio interno del tuo corpo e dunque favorisce un buon riposo di notte, mentre la luce artificiale prima di andare a dormire ha l'effetto opposto, con buone probabilità di causare disturbi del sonno.
Anche se sacrificare una bella dormita per allenarsi un po' di più può sembrare una buona idea sul momento, a lungo andare delle abitudini sregolate del sonno possono avere un impatto negativo sia sulle tue prestazioni atletiche, sia sul tuo stile di vita generale. Proprio come fai con il corpo, allena anche la mente a seguire una routine salutare. Immagina che il sonno sia parte integrante del riscaldamento visto che ti prepara ad affrontare al meglio le attività della giornata. Essere un Atleta Libero non significa solo fare più workout possibili, bensì ottimizzare e prendersi cura di ogni aspetto della vita. E anche se è spesso sottovalutato, il sonno è probabilmente il più importante in assoluto.
