I movimenti improvvisi e scattanti come gli sprint sottopongono i muscoli a forti stimoli, ma per poterli elaborare in maniera efficace, i muscoli devono essere pronti agli stimoli stessi e allo stress causato dall’alta intensità degli esercizi. Il modo migliore per farlo è tramite il riscaldamento. Ma perché il riscaldamento è così importante e a che punto puoi dire di esserti riscaldato a sufficienza?
Come devo riscaldarmi?
Prima di ogni corsa veloce e di ogni workout di corsa è importante preparare i muscoli correndo lentamente per 15 minuti e facendo qualche jumping jack. Ricordati di mantenere un ritmo lento. Il riscaldamento non ti aiuterà solo a prepararti mentalmente alla sfida che stai per affrontare, ma farà aumentare anche la temperatura del tuo corpo e fornirà ai tuoi muscoli il quadruplo delle sostanze nutritive e dell’ossigeno. I legamenti e i tendini saranno più elastici e il sistema nervoso verrà attivato, facilitando e rendendo più efficace l’interazione tra i vari muscoli. Non c’è preparazione migliore per il tuo allenamento di corsa.
Come faccio a riscaldarmi durante le pause?
Le pause fanno parte di ogni workout e permettono al corpo di recuperare. Nel caso dei workout veloci, durante le pause puoi stare in piedi, camminare, correre lentamente o sederti per un po’. Ricorda sempre però che quando la temperatura corporea scende, è meglio continuare a muoversi. Nel caso dei workout a ritmo moderato, durante le pause puoi correre, ma ad una velocità molto più bassa rispetto a quella dei vari intervalli del workout. I principianti dovrebbero sempre camminare durante le pause, perché i tendini, le fasce e i legamenti non sono abituati allo sforzo al quale la corsa li sottopone. Camminando durante le pause eviterai che tendini, fasce e legamenti vengano sovraccaricati (soprattutto all’inizio), cosa che ti permetterà anche di evitare infortuni in futuro. La soluzione migliore è camminare a ritmo veloce, così da tenere alta la frequenza cardiaca; ricorda però di mantenere energia a sufficienza per completare gli intervalli successivi.
Correndo utilizzi quasi il 70% dei muscoli, per cui è importante assicurarti che siano pronti al grande sforzo al quale verranno sottoposti. Questo vale soprattutto per i principianti, visto che i loro muscoli non sono ancora abituati all’alta intensità dell’allenamento. Un riscaldamento adeguato ti aiuterà a ridurre i dolori muscolari post allenamento e aumenterà la tua flessibilità e mobilità.
