Si dice che “chi ben comincia è a metà dell'opera”. Lo stesso vale per la corsa: fare il riscaldamento ti prepara sia fisicamente che mentalmente all'allenamento che hai davanti.
Siamo spesso tentati di saltare il riscaldamento, eppure questo può peggiorare le prestazioni, ridurre la motivazione e persino provocare infortuni. Dunque è importante dedicare qualche minuto alla preparazione mentale e fisica.
Che tipo di riscaldamento devo fare?
In breve, dipende dal tipo di corsa.
In generale, più intenso è il workout, più sostenuto dovrebbe essere il riscaldamento. Per esempio, gli sprint e le corse a intervalli richiedono una preparazione a più alta intensità rispetto alle corse di resistenza: parti con un po' di jogging leggero, passa a qualche scatto al 70% del ritmo, quindi concludi con sprint alla massima velocità. Aggiungere degli esercizi dinamici come Jumps e High Knees aiuta ad attivare i muscoli in vista dello sforzo che stanno per affrontare.
Per le corse di resistenza più lunghe puoi scegliere un approccio più disteso. Ciò che conta in questo caso è infatti accelerare il battito cardiaco, in modo da far arrivare più ossigeno ed energia ai muscoli, e attivare il sistema nervoso, per rendere più efficiente lo scambio di impulsi tra cervello e corpo. A seconda della distanza che vuoi coprire, fai cinque o dieci minuti di jogging a passo lento, senza fare sprint per evitare che i muscoli si contraggano una volta preso il ritmo di corsa.
Come mantengo il riscaldamento durante le pause?
Le pause previste dagli allenamenti servono per darti il tempo di recuperare. Durante i workout di velocità è sufficiente fermarsi, camminare, fare jogging o sedersi brevemente. Tuttavia è meglio tenersi in movimento quando fa più freddo per non far scendere troppo la temperatura corporea.
Nelle pause dei workout moderati puoi continuare a correre, ma a passo più lento rispetto agli intervalli. Se hai appena iniziato a cimentarti con la corsa, opta piuttosto per la camminata perché i tuoi tendini, le fasce muscolari e i legamenti probabilmente non sono ancora abituati a questo tipo di attività. Camminare permette al tuo corpo di recuperare e dunque di evitare infortuni da sovraccarico. L'ideale è la camminata veloce perché mantiene costante il battito cardiaco e allo stesso tempo consente di salvaguardare le energie in vista di uno sforzo più prolungato.
Ricapitoliamo:
La corsa coinvolge il 70% dei muscoli del corpo, per questo è fondamentale prepararsi a un'attività impegnativa, soprattutto agli inizi quando i muscoli non sono ancora abituati agli allenamenti ad alta intensità. Un riscaldamento adeguato aiuta a ridurre i dolori muscolari post allenamento, inoltre aumenta flessibilità e mobilità, cioè ti permette di correre più forte, più a lungo e più velocemente.
