Anche se non è mirato alla schiena, quasi ogni esercizio con i pesi comporta una pressione sulla colonna vertebrale. Di conseguenza, è fondamentale mantenerla in una posizione corretta e neutra per evitare infortuni gravi. Ecco i consigli del nostro esperto d'allenamento John-Francis Kennedy per prenderti cura della tua schiena.
Postura scorretta = problemi alla schiena
Deadlifts, Back Squats e Bent Rows sono eccezionali per l'ipertrofia muscolare e per favorire i cambiamenti della composizione corporea: se eseguiti con la tecnica giusta, sono tra gli esercizi più efficaci che tu possa fare in palestra. Se però la tua postura è scorretta, possono comportare seri rischi per il tuo corpo, e soprattutto per la parte bassa della schiena (o "tratto lombare" della colonna).
La causa principale dei dolori lombari
I dolori lombari durante l'allenamento sono causati da un carico eccessivo e ripetuto nel tempo. Fare i Deadlifts con la schiena inarcata, i Back Squats con una postura scorretta e i Rowing con un'iperestensione della colonna vertebrale contribuisce alla lombalgia. Un allineamento sbagliato delle vertebre sottopone i dischi a uno sforzo maggiore, che a lungo andare può portare a protrusioni e persino ernie. Per diventare più forte ed evitare infortuni devi eseguire determinati esercizi mantenendo la colonna in posizione neutra.
Come assumere una posizione neutra della colonna vertebrale
Immagina la tua colonna vertebrale come un pilastro che supporta tutto il tuo corpo e che si muove in blocco. Mantenere una posizione neutra vuol dire che le vertebre sono allineate e che nessuna di loro si sposta rispetto alle altre. È proprio questa la postura ideale per gli esercizi composti.
Ecco un esempio tratto dalla vita quotidiana: vai al supermercato per comprare l'acqua, poi torni al parcheggio per mettere le casse acquistate nel portabagagli. Invece di sollevarle senza troppa attenzione, prova a mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra.
Piegati in avanti facendo partire il movimento dalle anche. Invece di ruotare ("flettere") una parte della tua colonna, tieni la schiena dritta, dalla testa fino al coccige. Una volta afferrata la cassa, usa le anche e le gambe per sollevarla, mantenendo la colonna dritta. Quando sei nuovamente in piedi con il busto dritto, muovi con attenzione l'intero corpo verso il bagagliaio. Carica con delicatezza le casse d'acqua ripetendo il movimento al contrario e spingendo di nuovo indietro i fianchi.
Lo stesso concetto va applicato all'allenamento. La colonna vertebrale è composta da 3 tratti: cervicale, toracico e lombare. Questi tre tratti dovrebbero muoversi in blocco, senza piegarsi o estendersi l'uno rispetto all'altro. Per la tua salute e la tua sicurezza, mantienili correttamente allineati.
L'essenziale per il Deadlift perfetto
Mantenere una colonna vertebrale neutra durante Deadlifts e Bent Rows è facile se impari a eseguire l'hip hinge, ovvero la serie di movimenti alla base di qualsiasi esercizio incentrato prevalentemente sulle anche. E questo vale sia quando sollevi una cassa d'acqua nel parcheggio del supermercato, sia quando sollevi pesi in palestra.
L'hip hinge è la chiave per mantenere una zona lombare sana, e di conseguenza per allenarti più intensamente e più a lungo senza che gli infortuni ti costringano a fermarti. In questo modo, farai progressi sia in termini di prestazioni che di composizione corporea. L'hip hinge riduce il carico sul tratto lombare della colonna vertebrale e trasferisce con efficacia la forza ai glutei, alle cosce e all'addome, ovvero ai muscoli che supportano la parte bassa della schiena.
Ecco come eseguire un hip hinge corretto: in piedi, spingi indietro i fianchi evitando di flettere la schiena. Idealmente, dovresti sentire un allungamento dei glutei e della parte posteriore delle cosce e piegare solo leggermente le gambe. Immagina di avere una parete dietro di te e di volerla spostare con i glutei. Nella posizione finale sei piegato in avanti, le gambe sono leggermente flesse e la colonna vertebrale è neutra.
Ricapitoliamo:
La schiena è una parte del corpo complessa e fondamentale, e prenderti del tempo per concentrarti sulla tecnica prima di un workout con il bilanciere può fare la differenza, sia in termini di salute che di prestazioni.
