E’ sera e l’indomani ti aspetta una giornata molto dura: c’è la gara! Ma come ogni volta non sai cosa mangiare. Niente panico, non c’è da scervellarsi tanto, ormai tutti sanno che il pasta-party prima di una gara è diventato un rito imprescindibile per tutti i corridori, ma in pochi sanno il perché. Prima di gustarti in santa pace un bel piatto di spaghetti, è importante scoprire perché il tuo corpo ne ha bisogno e perché la pasta è diventato il piatto più amato dai corridori.
Una ricarica di carboidrati: la teoria che sta dietro al pasta-party
I cosiddetti pasta-party sono molto più che una trovata gustosa per stare in compagnia la sera prima di una corsa. Infatti queste feste hanno anche uno scopo molto più pratico, ossia fare il pieno di carboidrati. Ne hai già sentito parlare ma non sai bene cosa sia? Fare il pieno di carboidrati non è altro che una strategia nutrizionale volta a migliorare le prestazioni e che normalmente viene messa in pratica 1-2 settimane prima di una corsa, durante il periodo di tapering. In poche parole, il consumo di carboidrati viene incrementato per massimizzare i livelli di glicogeno nei muscoli in modo che l’atleta abbia a disposizione più energia durante la gara. Dal momento che la pasta è costituita da carboidrati, viene considerata come il pasto per eccellenza prima di una corsa.
Cosa succede nel corpo?
Consumare cibi ricchi di carboidrati, come la pasta, significa riempire i serbatoi dei muscoli di glicogeno, che è il carburante che serve durante una gara. Proprio come in una macchina, anche il corpo brucia il glicogeno, ossia il suo combustibile, per correre. La pasta è un’ottima fonte di carboidrati. Questi vengono convertiti in glucosio, che fornisce al corpo l’energia di cui ha bisogno per affrontare la vita di tutti i giorni, praticare sport e soprattutto correre una maratona.
Ma allora niente pasta, niente PB?
Una volta terminate le scorte di glicogeno, il corpo ricorre alla sua seconda fonte di energia: il grasso. Tuttavia, questo carburante non funziona così velocemente e genera energia in maniera meno efficiente. Hai mai guardato cosa succede a un atleta che corre gli ultimi chilometri di una corsa di resistenza? Barcolla o addirittura collassa, che è spesso quello che succede quando il corpo cerca di bruciare i grassi per produrre energia. Ecco perché un bel piatto di pasta la sera prima di una gara è un ottimo alleato, sia per fare il pieno di glicogeno che per scongiurare di arrivare alla fine di una competizione completamente senza forze.
E’ molto più che una semplice scorpacciata di pasta
Fare il pieno di carboidrati non significa semplicemente abbuffarsi di pasta la sera prima di una corsa, né tantomeno mangiare solo pasta o pane per tutta la settimana precedente. Per raggiungere lo scopo desiderato infatti è necessario seguire una vera e propria strategia.
La settimana prima di una maratona bisogna ridurre l’intensità dell’allenamento e dell’attività fisica e allo stesso tempo aumentare il consumo di carboidrati. Di seguito trovi un esempio concreto di ciò che stiamo dicendo. Come vedi abbiamo fatto coincidere l’inizio della settimana di tapering con il lunedì, immaginando che la maratona sia fissata per la domenica seguente.
Lunedì: intensità di allenamento 90 min, 4 gr di carboidrati/kg/peso corporeo/giorno
Martedì: intensità di allenamento 40 min, 4 gr di carboidrati/kg/peso corporeo/giorno
Mercoledì: intensità di allenamento 40 min, 4 gr di carboidrati/kg/peso corporeo/giorno
Giovedì: intensità di allenamento 20 min, 10 gr di carboidrati/kg/peso corporeo/giorno
Venerdì: intensità di allenamento 20 min, 10 gr di carboidrati/kg/peso corporeo/giorno
Sabato: riposo, 10 gr di carboidrati/kg/peso corporeo/giorno, pasta-party
Domenica: gara
E’ una regola che vale per tutti?
E per chi non è un maratoneta? Fare un pasta-party o un pieno di carboidrati la sera prima di una corsa di 5 km o di una sessione di allenamento con Freeletics può comunque tornare utile? Normalmente i muscoli hanno scorte di glicogeno più che sufficienti per un’ora intera di attività fisica, quindi non c’è bisogno di aumentare il consumo di carboidrati. Invece per chi fa gare o pratica sport di resistenza, che hanno una durata maggiore di un’ora o novanta minuti, è importante prendere in considerazione di introdurre più carboidrati nella dieta. Ma bisogna stare attenti: fare il pieno di carboidrati è necessario solo se non si è in grado di fare un pasto nutriente durante una gara. Che cosa è meglio mangiare in gara? Non perderti i prossimi articoli perché parleremo proprio di questo argomento e tanti altri in merito all’alimentazione dei corridori.
