Forse non te ne rendi conto, ma ci sono buone probabilità che i tuoi muscoli addominali obliqui siano troppo deboli. Visto che a nessun Atleta Libero piace sentirselo dire, continua a leggere per scoprire cosa consiglia John Kennedy, il nostro esperto di sport, per rafforzare questo gruppo muscolare troppo spesso trascurato.
I muscoli addominali obliqui si suddividono in interni ed esterni e sono situati ai lati dell'addome. Sono responsabili di vari movimenti, incluse la flessione laterale e la torsione del busto.
Gli obliqui sono anche coinvolti nei movimenti di antirotazione, ovvero evitano che il busto si pieghi di lato quando trasporti un oggetto pesante con una mano sola, o che effettui una torsione quando tieni aperta una porta piuttosto pesante.
Perché è un problema avere gli obliqui deboli?
Rafforzare questo gruppo muscolare è indispensabile non solo per sviluppare determinati movimenti atletici come lo scatto e il lancio, ma anche per le attività quotidiane, come tenere il busto dritto mentre stiamo seduti o camminiamo.
Degli obliqui interni ed esterni forti consentono la rotazione e la flessione del busto. Inoltre, insieme al muscolo retto, stabilizzano la colonna vertebrale impedendo un'iperestensione laterale o all'indietro che potrebbe causare lesioni permanenti.
Chi fa una vita sedentaria tende ad avere gli obliqui contratti, perché quando stiamo seduti la colonna vertebrale è perennemente flessa e questo compromette la funzionalità di questi muscoli e riduce la mobilità. Spesso i soggetti affetti da iperlordosi lombare (il bacino si protende in avanti inarcando la zona lombare) hanno obliqui, retto addominale e glutei deboli e i flessori delle anche contratti. Di conseguenza, soffrono di dolori alla zona lombare e alle anche.
Da cosa si capisce?
Prova a stenderti sulla schiena e a girarti senza aiutarti con le braccia o le gambe. È molto semplice per un bambino (in proporzione, i bambini hanno gli obliqui più forti in assoluto perché si rotolano dappertutto), ma l'adulto medio non è in grado di compiere questo movimento. Il 95% delle persone non ha muscoli obliqui abbastanza forti a causa di un allenamento inadeguato.
I casi di dolori lombari sono sempre più frequenti, quindi è più importante che mai rafforzare i muscoli coinvolti per evitare traumi cronici o l'insorgere di altri disturbi più avanti con l'età. A questo proposito, ecco i 3 migliori esercizi di Freeletics per allenare gli obliqui.
Side Plank Hold
Molto probabilmente hai già fatto questo esercizio. Il Side Plank Hold ha l'obiettivo di potenziare l'antiflessione laterale del busto o, in altre parole, di impedire alla colonna vertebrale di piegarsi lateralmente. Il Side Plank Hold non è solo un ottimo esercizio per gli obliqui, ma fa lavorare anche il muscolo retto, il muscolo quadrato dei lombi (la parte bassa della schiena) e le spalle. Inoltre, se ti concentri sulla respirazione, ti consente anche di rafforzare il diaframma.
Puoi modificare facilmente questo esercizio in base alle tue esigenze. Ad esempio, per renderlo più semplice, puoi eseguire il Modified Side Plank Hold con il gomito e il ginocchio a terra. Se invece vuoi metterti alla prova, svolgi l'High Side Plank Hold con il braccio d'appoggio completamente teso.
Toe-Touch Crunches
Allena gli obliqui con un movimento laterale assente nei Situps o nei Crunches. Per svolgere questo esercizio devi tenere una gamba tesa e toccare il piede con la mano opposta mentre sei in posizione supina. Molte persone hanno difficoltà a tenere la gamba tesa per tutta la durata dell'esercizio. Se questo è il tuo caso, non è un problema, ma cerca comunque di stendere la gamba il più possibile.
Twists
Quest'ultimo esercizio allena i muscoli obliqui a stabilizzare il busto e allo stesso tempo a generare forza con tutta la parte alta del corpo. Secondo Kennedy "quando lanciamo una palla, generiamo forza dal basso verso l'alto". Gli obliqui non sono altro che il conduttore attraverso il quale questa forza è trasferita alla parte alta del corpo, generando potenza.
Se i Twists ti mettono in difficoltà, tieni i piedi a contatto con il suolo e concentrati prima sulla corretta esecuzione dei Ground Twists. In alternativa, puoi aumentare la difficoltà dell'esercizio usando un peso per svolgere i Plate Twists.
Quando esegui tutte le varianti dei Twists, assicurati che le gambe e il bacino restino fermi e muovi solo il busto per allenare gli obliqui in modo corretto.
In sintesi
L'addome trasmette la forza dalle gambe al busto e viceversa, quindi è particolarmente importante per tutti i tipi di attività fisica che prevedono corse, lanci, oscillazioni, calci o cambi di direzione. Un addome forte è fondamentale anche per proteggere la colonna vertebrale e per mantenere una postura corretta durante varie attività quotidiane, come ad esempio stare seduti o camminare.
Gli obliqui sono un gruppo muscolare essenziale dell'addome, ma vengono spesso trascurati. Previeni le patologie della zona lombare allenando tutti i muscoli dell'addome e non concentrarti solo sulla tartaruga.
