Nove verità scomode sull'alcol e l'allenamento

La parola d'ordine per Freeletics è equilibrio. Abbiamo già spiegato tutto ciò che c'è da sapere sul perché adottare un approccio 80/20 nell'alimentazione, ma molte persone si domandano se questa legge si applichi anche al consumo di alcol. È una domanda lecita, soprattutto se pensiamo che l'alcol è spesso legato al fitness, ad esempio quando si festeggia la fine di una gara con un boccale di birra, o si partecipa a un evento “yoga e wine”.

Certo, un drink ogni tanto non comprometterà del tutto i tuoi progressi, ma è importante conoscere gli effetti che l'alcol ha sul corpo e sulle prestazioni atletiche complessive.

È ora di raccontare la verità, anche se scomoda, sugli effetti negativi dell'alcol. Cominciamo!

Prima di tutto, non sempre conta quanto alcol assumiamo. Anche piccole quantità di alcol possono avere effetti negativi sulle prestazioni atletiche e sulla salute in generale.

Quelli che pensi siano solo un paio di calici di vino, in realtà bastano a scombussolarti il sonno, ad alterare l'assorbimento dei nutrienti e a influire sui livelli ormonali.¹ E tutti questi effetti dell'alcol, anche se assunto in piccole quantità, possono influenzare negativamente le prestazioni e, in sostanza, impedirti di avanzare verso i tuoi obiettivi di fitness.

Conoscere gli effetti dell'alcol, ad esempio la scarsa qualità del sonno e l'indebolimento del sistema immunitario, ci fa capire quanto sia importante moderare, o ancora meglio eliminare l'alcol (in modo temporaneo o definitivo), se si vuole raggiungere un determinato obiettivo di fitness.

All'inizio gli effetti sedativi dell'alcol possono aiutarti a dormire, ma non si tratta di un sonno ristoratore. Anzi, uno degli effetti immediati dell'alcol sulle prestazioni atletiche è l'impatto che esso ha su come e quanto dormiamo.

Bere qualche drink, soprattutto prima di andare a letto, può ridurre la fase REM (movimento rapido degli occhi) e frammentare il sonno.² Questa fase è essenziale per le funzioni cognitive e il recupero muscolare, che a loro volta sono fondamentali per le prestazioni atletiche. Questi non sono gli unici effetti negativi: un sonno irregolare può causare un aumento dei tempi di reazione, alterare la capacità di giudizio e prolungare i tempi di recupero.

Questi disordini ti impediscono di raggiungere le fasi del sonno profondo che ti fanno bene e sono necessarie per la riparazione e la crescita dei muscoli. Di conseguenza, una scarsa qualità del sonno può portare a un aumento della stanchezza, a un calo della motivazione e nelle prestazioni durante gli allenamenti e le gare.

Un altro svantaggio dell'happy hour dopo l'allenamento è la disidratazione. L'alcol, infatti, è un diuretico. Questo significa che aumenta la produzione di urina e può quindi portare alla disidratazione.³ La disidratazione pregiudica le prestazioni fisiche con ricadute sulle funzioni cardiovascolari, aumentando il rischio di stress da calore e riducendo la resistenza.

Per gli atleti in particolare una corretta idratazione è importantissima per dare il massimo e ottimizzare il recupero. La disidratazione può ridurre la forza e la resistenza e limitare le funzioni cognitive. Questi sono tutti fattori che possono avere un impatto negativo sui risultati dell'allenamento e delle gare.

Per dare sempre il massimo, è fondamentale idratarsi prima, durante e dopo l'attività fisica.

L'alcol agisce sul sistema nervoso alterando la trasmissione degli impulsi nervosi. Esso disturba il funzionamento dei neurotrasmettitori, ovvero i segnali nervosi che ci permettono di muoverci e di controllare il corpo.

Cosa significa in termini di prestazioni atletiche? I segnali nervosi devono funzionare correttamente perché servono nei movimenti complessi, ad esempio gli Handstand Pushups. Questo esercizio richiede la coordinazione di più muscoli in contemporanea per mantenere il corpo in posizione capovolta e combinare equilibrio, forza e stabilità per abbassarsi e risalire.

Inoltre, l'impatto dell'alcol sulla funzione nervosa può influenzare la coordinazione e rallentare i riflessi. Questo, in sostanza, può penalizzare le prestazioni e aumentare il rischio di infortuni.

Se non ti senti al massimo, forse è meglio stare alla larga dall'alcol. Bere alcolici può indebolire il sistema immunitario, aumentando la predisposizione a contrarre malattie e infezioni. L’alcol ostacola la produzione e le funzioni delle cellule immunitarie, riducendo la capacità dell’organismo di combattere gli agenti patogeni e di superare gli infortuni.

Un sistema immunitario indebolito può comportare tempi di inattività più frequenti dovuti a malattie o infortuni, ostacolando i progressi dell'allenamento e le prestazioni complessive. Per gli atleti, avere un sistema immunitario forte è la base per allenarsi con costanza. Inoltre, gli effetti dannosi dell’alcol sulle funzioni del sistema immunitario possono compromettere tutte le sessioni per cui gli sportivi si impegnano tanto.

L’alcol interferisce con la capacità del corpo di assimilare e utilizzare i nutrienti essenziali. Danneggia la digestione, riducendo l'assimilazione di vitamine e minerali importanti, come la vitamina B12, il magnesio e lo zinco.⁴

Questi nutrienti sono essenziali per la produzione di energia, la funzione muscolare e la salute in generale. Concedersi qualche bevanda alcolica può anche portare a uno squilibrio degli elettroliti, che sono importanti per preservare l'equilibrio dei liquidi e la funzione muscolare.

In ultima analisi, può anche influenzare negativamente la capacità di recuperare dopo una sessione d'allenamento intensa e ridurre le prestazioni complessive. Per dare il massimo, evita i cocktail e sorseggia piuttosto un mocktail per raggiungere un apporto adeguato di nutrienti, dei livelli di energia ottimali e per sentirti più forte e in forma.

Un altro effetto negativo dell'alcol sulle prestazioni atletiche è il suo impatto sui livelli di stress. Bere un paio di drink può aumentare la produzione di cortisolo, un ormone dello stress che può avere vari effetti negativi sull'organismo.

Livelli elevati di cortisolo sono associati a una riduzione dei tessuti muscolari, a un calo della sintesi proteica e a funzioni immunitarie ridotte.

Inoltre, il consumo cronico di alcol è legato a un livello costantemente alto di cortisolo, che può provocare stress cronico e conseguenti problemi di salute. Questo stato di stress perenne può innescare una reazione a catena con effetti sulle prestazioni, rallentando anche il recupero e ostacolando il benessere in generale.

Per dare il massimo è fondamentale gestire in modo efficace lo stress: bere alcolici può vanificare tutti gli sforzi fatti per mantenere livelli ottimali nell'allenamento e nel recupero.

L'assunzione di alcol può anche ridurre significativamente la secrezione della somatotropina, l'ormone della crescita, durante il sonno. È un aspetto da non sottovalutare per gli atleti in particolare, perché gli ormoni della crescita svolgono un ruolo fondamentale nella riparazione e nello sviluppo del tessuto muscolare.

Livelli più bassi di questo ormone possono portare a una diminuzione della massa muscolare, a tempi di recupero rallentati e a una riduzione della forza. In definitiva, l'impatto dell'alcol sui livelli ormonali può vanificare tutto il duro lavoro svolto e limitare i progressi.

Per la maggior parte delle persone, uno svantaggio importante legato all'assunzione di alcolici è che può causare un aumento di peso e accumulo di grasso. E questa è l'ultima cosa che desideri se il tuo obiettivo è perdere peso.⁵

L'alcol ha un apporto calorico altissimo, con circa sette calorie per grammo. È simile a quello dei grassi, ma senza i loro benefici nutrizionali. Tutte queste calorie possono accumularsi rapidamente se non vengono controbilanciate da un'attività fisica più frequente o da modifiche all'alimentazione.

Come se non bastasse, l’alcol può anche alterare il metabolismo aumentando l’accumulo di grassi e riducendo la capacità dell'organismo di bruciare i grassi in modo efficace. Questo cambiamento può aumentare la percentuale di grasso corporeo, con il rischio di allontanarti sempre più dai tuoi obiettivi, oltre a sabotare le prestazioni generali e il livello di forma fisica.

Per noi è importante vivere in modo equilibrato e divertirsi, ma la scienza non è un'opinione. E la verità è che l'alcol può minare significativamente le tue prestazioni atletiche in tanti modi: scarsa qualità del sonno, assorbimento ridotto dei nutrienti, livelli più alti di stress e un sistema immunitario più debole, solo per fare alcuni esempi. Anche un semplice calice di vino può avere effetti dannosi, poiché influenza i livelli dell'ormone della crescita, fa ingrassare e provoca disidratazione.

Se hai un obiettivo importante e la forma fisica per te è una priorità, è nel tuo interesse evitare gli alcolici o consumarli con moderazione, per raggiungere prestazioni ottimali e stare bene. Sapere è potere. Comprendere questi effetti ci fa capire la necessità di fare scelte intelligenti rispetto all'alcol, per supportare l'allenamento e favorire il recupero.