Un piano per non procrastinare più

Iniziare una nuova routine d'allenamento o adottare uno stile di vita più sano è molto più di un semplice impegno personale: è un viaggio fondato su verità scientifiche decisamente interessanti.

Spezzare il circolo della procrastinazione, riconoscere il potere dell'abitudine e personalizzare il proprio approccio: comprendere la scienza dietro questi fattori è fondamentale per sviluppare una strategia e trasformare radicalmente e per sempre la nostra vita.

Esistono studi approfonditi sulle verità scientifiche che spiegano perché procrastiniamo, in particolare quando dobbiamo iniziare una nuova routine d'allenamento. Ci sono diversi fattori psicologici e cognitivi che contribuiscono al motivo per cui tendiamo a procrastinare quando si tratta di fare attività fisica. Eccone alcuni:¹

1. Sconto temporale e preferenza del presente: gli individui tendono a dare la priorità a ricompense immediate, preferendole ai benefici che arrivano solo col passare del tempo.
2. Evitare i compiti e paura di fallire: la paura di non riuscire in qualcosa, o il desiderio di evitare compiti percepiti come difficili o non piacevoli.
3. Mancanza di motivazione intrinseca: il desiderio interiore di impegnarci in un'attività per la soddisfazione intrinseca che ci dà è fondamentale per affrontare in modo sostenibile comportamenti come l'esercizio fisico regolare.
4. Procrastinazione decisionale: il semplice ritardo nel prendere delle decisioni.

Comprendere e riconoscere questi quattro fattori può aiutarci a individuare il motivo dietro la procrastinazione, e aiutarci a sviluppare una strategia per superarla.

Ti ritrovi a rimandare (di nuovo) un allenamento? Sei in buona compagnia.

Sembra che il nostro cervello spesso preferisca le ricompense immediate ai benefici futuri. Ma c'è un risvolto positivo: anche un singolo allenamento, infatti, può migliorare il tuo umore e il benessere generale. Quindi, prima inizierai, prima raccoglierai i frutti legati a una sensazione di benessere.

Anche se può sembrare banale, il modo migliore per lanciarsi in una nuova routine d'allenamento o iniziare a vivere sano è iniziare e basta.

La procrastinazione è una barriera che accomuna spesso molte persone che intraprendono un percorso di fitness. Anche se potresti avere la tentazione di eccedere nella pianificazione e definire tutto nei minimi dettagli, per riuscire a monitorare i progressi, questa è spesso solo un'altra forma di procrastinazione. La parola chiave è iniziare.

E poi c'è un altro aspetto positivo da non sottovalutare: impegnarsi anche in una sola sessione di intensità moderata può portare a miglioramenti dell’umore, della funzione cognitiva e del benessere generale. Proprio così. Non serve pianificare: ti basterà iniziare ad allenarti e potrai godere di tantissimi benefici per la salute immediati e a lungo termine. L'inizio è proprio la parte più difficile, vero?

Ma capire che ci sono ricompense immediate può motivarti a superare la procrastinazione e aiutarti a fare il primo passo verso uno stile di vita più sano.

L'approccio dei “piccoli traguardi” ci fa capire che le modifiche graduali e incrementali sono più efficaci nel consolidare un cambiamento nel lungo periodo. Parliamo di cose banali, come fare le scale anziché prendere l'ascensore, o preferire una passeggiata dopo i pasti anziché accoccolarsi sul divano.

Non ci stancheremo mai di sottolineare l'importanza delle abitudini. Partiamo da piccoli gesti che ci fanno stare bene, poi ripetiamoli con costanza: queste azioni si radicano nei nostri circuiti neurali, diventando automatiche col passare del tempo.

Anche se più avanti parleremo della definizione degli obiettivi e della personalizzazione di una routine, ricorda che la chiave di tutto è iniziare. In piccolo, sì, ma tutto sta nel cominciare. Fidati, il resto verrà da sé.

Quando si inizia una nuova routine di fitness, stabilire degli obiettivi potrebbe sembrarti un ostacolo insormontabile. Ecco perché è così importante scomporre un obiettivo più ampio in attività più piccole e più gestibili. Ti presentiamo gli obiettivi SMART: la tua bussola verso il successo.

Un obiettivo SMART si definisce come specifico, misurabile, accessibile, rilevante e temporale, ed è un concetto profondamente radicato negli studi psicologici sulla definizione degli obiettivi e sulla motivazione. Questi obiettivi ci incoraggiano all’azione e alla concentrazione, fondamentali per sostenere a lungo una nuova abitudine. E noi di Freeletics amiamo tutto quello che ci aiuta a essere e rimanere costanti.

Qual è un obiettivo SMART, per esempio? Mettiamo che il tuo obiettivo sia perdere peso. Certo, è un ottimo punto di partenza, ma è un po' vago. Ecco come lo trasformiamo in un obiettivo SMART: “il mio obiettivo è perdere cinque chili in otto settimane, svolgendo un'attività fisica cinque volte a settimana, combinata con una dieta equilibrata”. La sua specificità e la sua natura temporale delineano una tabella di marcia verso il successo, che ci motiva e ci spinge a rispettare il nuovo stile di vita. È così che un obiettivo diventa efficace (e si ottengono risultati concreti)!

Quando si tratta di salute e fitness, non esiste un approccio valido per tutti.

È importante riconoscere e comprendere le esigenze e le preferenze uniche di ciascuno di noi, per poi creare una routine di fitness e un piano alimentare personalizzati. Può trattarsi di un fattore prettamente scientifico, come una predisposizione genetica all’esercizio di resistenza. O magari può significare semplicemente decidere di tenere un diario dell'allenamento, se ami scrivere.

La personalizzazione si applica anche a considerazioni come il tempo e lo spazio che ciascuno ha a disposizione, e altri fattori di vita che influiscono sul modo in cui ci alleniamo. La tua routine di fitness deve adattarsi ai tuoi impegni e alle tue preferenze, incastrandosi perfettamente con la tua vita.

Non deve complicarti le cose. Fai in modo che il fitness si adatti a te. Questo potrebbe essere il segreto per il successo.

La costanza è fondamentale quando dobbiamo creare una nuova routine o cambiare stile di vita. Numerosi studi evidenziano il rapporto positivo tra la costanza nelle abitudini sportive e i miglioramenti duraturi della salute,³ e questo vale praticamente per qualsiasi cosa. Le abitudini sono simili a scorciatoie nel nostro cervello. Più ripetiamo qualcosa, più diventano automatiche.

Come prima cosa, inizia. Fai qualcosa, non importa se si tratta di un piccolo gesto. Poi ripetilo, trasformalo in un'abitudine e continua a costruire. Non parliamo di cose impossibili. Può anche trattarsi di fare una passeggiata di 17 minuti al giorno. Il punto è continuare a farla, giorno dopo giorno.

Col tempo, diventerà automatica e getterà le basi per una nuova abitudine. Ma non basta crearsi un'abitudine. Una volta consolidata, bisogna adattarla, svilupparla e crescere. Così, nel giro di poche settimane avrai costruito una routine sana e sostenibile che ti darà risultati di gran lunga migliori rispetto a quelli che vedresti andando due ore in palestra una volta ogni tanto.

Non devi pensare a tutto tu: la scienza è qui per sostenerti. Devi solo capire come usarla a tuo vantaggio. Superare la procrastinazione, impostare obiettivi SMART, iniziare dalle piccole cose, sfruttare il potere dell'abitudine, personalizzare il tuo approccio e mettere al primo posto la costanza sono tutti elementi essenziali, supportati da un'approfondita serie di ricerche.

Comprendendo la scienza alla base di questi elementi, potrai intraprendere un percorso di trasformazione e avvicinarti a un benessere inedito, con fiducia e maggiori probabilità di successo. Siamo sicuri che i risultati ti attendono alla fine del percorso.