Non fermarti e non incurvarti: i consigli pro per una postura corretta

Hai uno stile di vita sedentario? Purtroppo anche noi. Per questo motivo abbiamo deciso di scoprire quali sono gli effetti negativi della sedentarietà sulla postura e come prevenirli. E chi avrebbe potuto rispondere alle nostre domande se non un esperto di E-Sports?

Durante una gara, i giocatori di E-Sports possono rimanere seduti dalle tre alle otto ore. Non hanno quasi tempo per sgranchirsi le gambe e restano concentrati sul gioco molto a lungo.

È una situazione che ti sembra di riconoscere?

Certo che sì. Dato che adesso la nuova normalità è lavorare da casa, è possibile trovare numerose somiglianze tra lo stile di vita di chi lavora seduto a una scrivania e dei giocatori di E-Sports.

Anche se un nostro sondaggio recente mostra dei trend positivi (ad esempio, ci si allena di più rispetto a prima della pandemia), sembra che durante la giornata lavorativa molte persone abbiano ancora delle difficoltà a fare un po' di movimento e delle pause regolari. Per non parlare della sottile linea che divide il lavoro dalla vita personale, considerato che passiamo molto tempo in più davanti a uno schermo.

Siamo sempre collegati. Sempre a caccia del prossimo lavoro, progetto o obiettivo.

Come fanno i professionisti degli E-Sports a contrastare gli effetti negativi della sedentarietà per battere gli avversari e portare a casa il primo posto?

E come possiamo noi Atleti Liberi migliorare la nostra postura e le nostre abitudini, a prescindere dalla nostra vita sedentaria? Per rispondere a queste domande e non solo, abbiamo parlato con l'Head of Fitness di Fnatic, Brad Bowie.

Grazie di essere qui, Brad. Ti va di presentarti?

Mi chiamo Brad Bowie e sono Head of Fitness della HPU (High Performance Unit) di Fnatic. La mia passione per il fitness risale a quando ero adolescente. Per più di metà della mia vita sono stato sottopeso. Avevo un'autostima molto bassa e non ero soddisfatto di me stesso.

All'inizio il mio obiettivo era semplicemente quello di prendere peso e mettere su muscoli per sentirmi meglio, ma poi questo mi ha portato a scoprire la disciplina dello Strongman, insieme all'entusiasmo e alla spinta dati dalla competizione. Ho partecipato a molte gare negli ultimi tre anni, sono arrivato sul podio in quasi tutte e quest'anno sono persino stato eletto l'uomo più forte della mia città con un peso inferiore a 105 kg.

Ti va di raccontarci come alleni i giocatori degli E-Sports?

Negli E-sports, a differenza delle altre discipline sportive, essere più forti o più veloci non porta direttamente a una prestazione migliore. I vantaggi si possono vedere solo in maniera indiretta. L'aspetto più importante quando si allena un giocatore è garantire la sicurezza dei movimenti.

Le nostre sessioni d'allenamento non durano più di 45-60 minuti. E dato che ogni giocatore ha i propri obiettivi, a ciascuno viene offerto un programma individuale.

Si parte con un riscaldamento dinamico e poi si passa agli esercizi incentrati sui risultati. Si tratta di esercizi composti in cui si aumenta il carico al fine di ottenere dei progressi misurabili. Dopodiché si passa agli esercizi complementari, con l'obiettivo di contrastare gli squilibri causati dall'eccessiva sedentarietà e rafforzare i gruppi muscolari minori coinvolti nei sollevamenti. Infine, concludiamo con degli esercizi di condizionamento e/o di mobilità.

Ci sono degli esercizi specifici per contrastare gli effetti dannosi della sedentarietà?

Ciascun giocatore è diverso: non tutti siedono allo stesso modo e non è detto che subiscano gli stessi fattori di stress mentre sono seduti. Ad esempio, alcuni giocano tenendo le braccia molto aperte e più in basso rispetto al tavolo. Altri magari tengono solo un piede a terra e portano l'altra gamba piegata vicino al petto o sotto il ginocchio opposto.

I tre esercizi che consiglio sono:

1. Face Pulls: questo esercizio rafforza la parte centrale della schiena e i deltoidi posteriori. È anche ottimo per le spalle e per incentivare gli schemi motori positivi, che ovviamente sono l'ideale per chiunque trascorra molto tempo seduto. Per aggiungere resistenza, è possibile eseguire questo esercizio con una banda elastica.
2. Dead Bugs: un esercizio fantastico per allenare i muscoli addominali e per sviluppare un addome forte. Il baricentro è ciò che ci sostiene mentre sediamo ed è essenziale per mantenere costantemente una postura corretta.
3. Elevated Split Squats: questo esercizio per la parte inferiore del corpo non rafforza solo i quadricipiti, i glutei e i polpacci, ma anche l'addome.

Quali sono le conseguenze negative del gaming sulla postura di un giocatore e come si possono correggere?

I gamer non affrontano solo altri giocatori, ma sono anche impegnati in una lotta costante contro la forza di gravità. E purtroppo per noi, non è possibile disattivare la gravità o ridurne il livello di difficoltà.

In posizione seduta, i muscoli posturali si sforzano di continuo per mantenere il bacino dritto, il busto in verticale e la testa rivolta in avanti.

Quando questi muscoli si affaticano, il corpo cerca una posizione in cui essi possano riposare e continuare a svolgere il proprio compito in modo efficiente (da seduti).

Questa posizione viene chiamata "Upper Crossed Syndrome" (sindrome crociata superiore) ed è caratterizzata dalla curvatura in avanti della parte superiore del corpo e da una conseguente estensione del collo per bilanciare la postura.

Come prevenire la Upper Crossed Syndrome prima che sia troppo tardi:

1. Fai delle pause: cambiare la postura di tanto in tanto è necessario quando si gioca (o durante una qualsiasi attività da seduti) per lunghi periodi. Tutti gli esercizi correttivi al mondo non servono a niente se il problema non viene risolto alla radice.
2. Dedica del tempo agli esercizi correttivi: questi esercizi servono sia a rafforzare i muscoli che si sono allungati (nella parte superiore della schiena e nella parte anteriore del collo) che ad aumentare la mobilità di quelli che si sono accorciati (pettorali/deltoidi anteriori, dorsali, bicipiti ed estensori cervicali).

Cosa succede al corpo quando si resta seduti per più di cinque ore di fila?

Dal punto di vista evolutivo, il nostro corpo segue il "percorso di minor resistenza", ovvero cerca di ricavare il massimo dalle nostre azioni con il minimo dispendio di energia.

Quando restiamo seduti per più di cinque ore di fila, il corpo cerca il modo più semplice per rimanere in quella posizione impiegando una quantità di energia minima.

Purtroppo ciò significa che il corpo si adatta a una posizione che porta determinati muscoli ad accorciarsi e altri ad allungarsi.

Quando alla fine ci si alza, questi muscoli non tornano alla propria condizione iniziale e di conseguenza diventa più difficile cambiare posizione e passare dallo stare seduti ad alzarsi in piedi, camminare, allungarsi e piegarsi.

Nel breve termine, ciò può portare a una sensazione di fastidio quando si passa da una postura all'altra, ma a lungo andare possono verificarsi conseguenze più gravi, come dolori costanti, squilibri nella postura e addirittura infortuni.

Cosa consiglieresti di fare a chi deve restare seduto tutto il giorno?

Il nostro corpo dà il meglio di sé quando è libero di passare da una posizione all'altra. A chiunque faccia un tipo di lavoro sedentario, consiglio di introdurre delle micropause e macropause posturali nel corso della giornata.

Una micropausa posturale è quella in cui si muovono gli arti e le estremità del corpo per favorire la circolazione.

Ad esempio, puoi scuotere le mani verso l'esterno o allungare le gambe mentre siedi. Queste pause andrebbero fatte ogni 10-20 minuti.

Una macropausa posturale è caratterizzata invece da un cambiamento completo della postura e aiuta a spezzare quella catena che la sedentarietà impone al nostro corpo. È consigliabile fare pause di questo tipo ogni 30 minuti, al massimo ogni 60 minuti.

In generale, incoraggerei le persone a cambiare la loro visione della sedentarietà. Stare seduti è facile ed è una posizione che ti permette di lavorare e di riposare, ma comporta numerosi rischi.