La schiena svolge un ruolo fondamentale nei movimenti di tutti i giorni: ci sostiene letteralmente tutta la vita. Eppure questo potente gruppo muscolare negli allenamenti viene spesso trascurato.
È necessario allenare questi muscoli regolarmente, perché una schiena debole può portare a una moltitudine di problemi di salute. In questo articolo vedremo quali sono i muscoli della schiena e quali sono gli esercizi più efficaci per rafforzarli.
Fidati: allenando la schiena con regolarità noterai un miglioramento enorme non solo nelle tue prestazioni, ma anche nella postura, nella stabilità e nella vita in generale.
Vediamo subito quali sono i principali gruppi muscolari della schiena.
Quali sono i muscoli principali della schiena?
La schiena è un'area complessa con molti muscoli, legamenti e tendini, responsabili di una serie di movimenti e funzioni. Ecco una panoramica dei principali muscoli della schiena:
Il trapezio
È un muscolo grande di forma triangolare che si estende dalla nuca alle spalle, fino a raggiungere il centro della schiena. Svolge un ruolo fondamentale in vari movimenti di scapole e collo, come scrollare le spalle, avvicinare le scapole, inclinare e ruotare testa e collo.
Per via della sua estensione e del suo coinvolgimento in vari movimenti, è comune sperimentare tensione o rigidità a livello di trapezio, soprattutto nei periodi di stress.
I romboidi
Un altro gruppo muscolare chiave della schiena sono i romboidi, che si trovano tra le scapole e la colonna vertebrale toracica. Conosciuti anche come "muscoli della postura", i romboidi contraggono e ruotano le scapole e aiutano a mantenere una postura eretta.
Il gran dorsale
È un muscolo ampio situato nella parte posteriore del busto che si estende dai lati della parte inferiore e centrale della schiena in alto e in senso trasversale fino alla parte alta del braccio. Questo muscolo viene comunemente chiamato "dorsale". I dorsali sono i muscoli che permettono di tirare le braccia verso il basso e verso l'interno.
Gli erettori spinali
Scendendo lungo la schiena, su entrambi i lati della colonna vertebrale, si trova un altro gruppo muscolare fondamentale che collega il tutto: gli erettori spinali. Questi muscoli sono piccoli ma potenti: sono fondamentali sia per la stabilità che per il movimento.
Come funzionano i muscoli della schiena?
I muscoli della schiena hanno due funzioni principali: stabilizzare e muovere la colonna vertebrale (e le scapole). La loro funzione esatta dipende da diversi fattori, come la posizione del corpo e l'articolazione principale che genera la forza.
In linea di massima, i muscoli della schiena agiscono in gran parte come stabilizzatori, ovvero si oppongono al movimento quando viene applicata una forza. Ad esempio, quando esegui uno Squat, le anche e le gambe si muovono, mentre la schiena e la parte superiore del corpo rimangono stabili.
Durante un Back Extension, invece, gli erettori spinali estendono la colonna vertebrale verso l'alto, muovendo la schiena mentre completi l'esercizio.
Movimento o no, entrambe le funzioni sono fondamentali nella vita di tutti i giorni e vanno allenate regolarmente.
Perché dovresti allenare i muscoli della schiena?
Ecco le tre ragioni principali per allenare la schiena: salute, prestazioni e aspetto esteriore.
Nonostante i muscoli della schiena non vengano presi di mira granché, una schiena debole può causare diversi problemi nella vita di tutti i giorni. Se ti è mai capitato di avere le spalle tese, il collo indolenzito o, peggio ancora, il mal di schiena, sai bene quanto possa essere debilitante. La migliore forma di medicina è quella preventiva. Bisogna dare priorità agli esercizi di rafforzamento della schiena per scongiurare qualsiasi tipo di dolore.
Una schiena forte è fondamentale per le prestazioni atletiche. Favorisce la coordinazione, l'equilibrio e la potenza attraverso le due funzioni di cui abbiamo parlato: stabilità e movimento. I muscoli della schiena giocano un ruolo fondamentale anche nella prevenzione degli infortuni, motivo in più per aggiungere questo tipo di allenamento alla propria routine.
Infine, una schiena muscolosa può contribuire a migliorare l'aspetto fisico generale. Ovvero, aiuta a stare bene (dentro e fuori!). Aumentare la massa muscolare della parte superiore del corpo ti aiuterà a ottenere un girovita più sottile e a bruciare più calorie. In più, una schiena ben scolpita è un risultato meraviglioso perché richiede tanto, ma tanto, lavoro.
La buona notizia è che tutti e tre questi obiettivi possono essere raggiunti con metodi simili!
Come coinvolgere i muscoli della schiena
Stabilizzazione e movimento
Per molto tempo la schiena è stata considerata fragile e si sconsigliava qualsiasi tipo di movimento o allenamento di quest'area del corpo. Ora però esistono nuove prove che sfatano questo mito: l'allenamento della schiena è simile a quello di qualsiasi altro gruppo muscolare.
Il punto di partenza migliore per chi è alle prime armi sono gli esercizi per la schiena in posizione neutra. Negli esercizi in posizione neutra, la curva a S della colonna vertebrale è allineata e la postura è eretta. Gli Shoulder Bridge Leg Raises, i Dead Bugs o i Supermen sono ottimi esercizi in posizione neutra da includere per imparare a mantenere un allineamento neutro della colonna vertebrale e perfezionare la tecnica. Inizia con calma, senza pesi, e gradualmente passa a varianti più difficili o ad altri esercizi per la schiena che richiedono un raggio di movimento maggiore.
Oltre allo sviluppo della forza e della mobilità attraverso gli esercizi in posizione neutra, è altrettanto importante puntare a migliorare la stabilizzazione della schiena. Prova a unire i sollevamenti composti, come gli Squats e i Deadlifts con i pesi, a esercizi di stabilizzazione, come i Planks, i Bear Walks e i Dead Bugs. Questa combinazione ti insegnerà a stabilizzare la schiena con gambe e braccia in movimento.
Sono incredibilmente utili anche gli esercizi che favoriscono il movimento della schiena, come i Cat-Cows, i Back Extensions o i Twists. Quando si esegue questo tipo di esercizi, bisogna muovere la colonna vertebrale in modo consapevole attraverso diversi raggi di movimento. Muoviti in modo lento e consapevole, evitando di forzare movimenti che non padroneggi ancora.
Dopo qualche mese, vedrai (e sentirai!) che differenza può fare l'allenamento della schiena. Qualunque esercizio per la schiena tu scelga, concentrati prima sull'esecuzione corretta anziché sull'aumento del carico e ricorda sempre che pazienza e costanza sono fondamentali per raggiungere i tuoi obiettivi.
Mobilità
Sai qual è il modo migliore per prendersi cura della schiena? Prendersi cura di tutto il corpo. Quasi tutti i movimenti che fai coinvolgono i muscoli della schiena, il vero motore della tua attività quotidiana. E la schiena non è a sé.
Anche le spalle e le articolazioni dell'anca giocano un ruolo fondamentale nello stress generale a carico della schiena. Se soffri di rigidità a livello di spalle e anche, la schiena potrebbe dover compensare quella mancanza di movimento.
Inoltre, anche la parte anteriore del corpo, come pettorali e addominali, possono incidere negativamente sui muscoli della schiena se non sono allenati correttamente.
Per tenere a bada il dolore, cerca di includere esercizi di mobilità nella tua routine d'allenamento giornaliera. Dedica del tempo allo stretching, bilancia gli esercizi di forza e concentrati sulla mobilità delle articolazioni, in particolare di anche e spalle. E non saltare mai l'allenamento della schiena!
Ricapitoliamo
La schiena è al centro di ogni movimento, quindi non aspettare di sentire dolore per iniziare a rafforzarla. Inserisci a rotazione esercizi per la parte superiore e inferiore della schiena, unendoli a sollevamenti composti per stimolare la tua stabilità e a esercizi di mobilità per favorire la flessibilità della colonna vertebrale. Inizia senza fretta, dai ai muscoli della schiena il tempo di adattarsi, svilupparsi e rafforzarsi. Il risultato sarà una schiena forte e stabile che ti accompagnerà negli allenamenti e nella vita di tutti i giorni.