Movimento funzionale: rafforza la parte superiore del corpo con la spinta

I movimenti di spinta, in particolare i Bench Presses, vengono spesso associati al culturismo e agli sport di forza estremi come il powerlifting. Potresti quindi pensare che non ti servono, perché non ti interessa sviluppare troppo i muscoli.

Non ci sono solo i Bench Presses, però: in generale, i movimenti di spinta possono avere un impatto estremamente positivo sul benessere e sulle prestazioni delle spalle, delle braccia e della parte superiore della schiena. Una parte superiore del corpo ben sviluppata riduce i rischi di problemi alle spalle e alla parte superiore della schiena e ti può servire in molti aspetti della vita. E poi ti fa stare bene dentro e fuori!

Allenare la parte superiore del corpo con i movimenti di spinta contribuisce al benessere muscolare di quest'area del corpo. E se la prima cosa a cui pensi sono i muscoli del busto, ci sono tanti altri muscoli coinvolti che possono aiutarti a vivere bene e a mantenere una buona postura.

Includere i movimenti di spinta nell'allenamento ti permette di

• Aumentare la forza e potenzialmente la massa muscolare
• Aumentare la resistenza dei tessuti della parte superiore del corpo
• Migliorare il benessere delle braccia, dei gomiti e delle spalle
• Ridurre il rischio di infortuni

Inoltre, una parte superiore del corpo ben allenata giova a molte forme di attività atletiche, come le specialità di lancio, e agli sport di contatto, ad esempio il football americano e il pugilato.

Con l'avanzare dell'età, è una parte del corpo più difficile da sviluppare, perché non viene usata spesso come le gambe. Ad esempio, la maggior parte delle azioni che svolgiamo con la parte superiore del corpo viene facilitata dalla presenza di strumenti e macchine ergonomici, quindi è importante continuare ad attivare questi muscoli con un allenamento di resistenza.

Analizziamo più da vicino i muscoli che alleniamo nei movimenti di spinta. A prescindere dalla variante degli esercizi che esegui, attiverai diversi muscoli del petto, delle braccia, delle spalle e della parte superiore della schiena:

• I muscoli del busto o pettorali. Questi muscoli svolgono un ruolo essenziale nei movimenti delle braccia, come quando solleviamo o ci allunghiamo verso un oggetto, lanciamo una palla o apriamo una porta.
• I muscoli della parte alta delle braccia, in particolare i tricipiti. I tricipiti sono i muscoli che ci permettono di stendere il gomito e il braccio, ad esempio quando ti spingi sui braccioli di una poltrona per alzarti.
• I deltoidi sono i muscoli più estesi delle spalle e ti permettono di sollevare un braccio allontanandolo dal corpo, come quando lo sollevi per salutare qualcuno. I movimenti e gli esercizi di spinta attivano principalmente i deltoidi anteriori, mentre i movimenti al di sopra della testa attivano anche i laterali.
• I muscoli della parte superiore della schiena, i muscoli romboidi, il trapezio e il gran dorsale. Questi muscoli sono usati per stabilizzare la parte superiore del corpo durante la spinta, e sono importanti per la salute delle spalle e della schiena, oltre che per una postura corretta.
• I muscoli degli avambracci, che ti consentono di afferrare un peso e stabilizzare il polso durante la spinta.

Come puoi vedere, i movimenti di spinta interessano molti muscoli. Ciascuno di loro lavora in armonia con gli altri per dare stabilità e far muovere la parte superiore del corpo. Allenali per mantenere forti e in salute le braccia, le spalle e la parte superiore della schiena.

È possibile eseguire un movimento di spinta in più direzioni, in orizzontale e in verticale. Ad esempio, eseguiamo una spinta in orizzontale con i Bench Presses e i Pushups, e una in verticale con gli Shoulder Presses, gli Handstand Pushups e gli Straight Bar Dips.

Quando esegui una spinta in orizzontale, come nei Bench Presses, alleni i pettorali e i tricipiti, oltre alla parte anteriore delle spalle. Maggiore è la spinta al di sopra della testa, più alleni i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena.

Inoltre, unendo le mani nelle spinte in orizzontali, attivi di più i tricipiti, mentre con una presa più larga rispetto alle spalle, farai lavorare ancora di più i pettorali.

Esistono tante varianti di questi movimenti che coinvolgono tutti questi gruppi muscolari in più direzioni, solo con un maggiore impegno di uno rispetto all'altro.

Ci sono diversi attrezzi per eseguire gli esercizi di spinta, ciascuno con dei vantaggi specifici. I manubri ti consentono di allenare prima un braccio e poi l'altro, aiutandoti a correggere eventuali squilibri muscolari. I bilancieri fanno lavorare le braccia in parallelo e ti permettono di continuare ad aggiungere il carico man mano che diventi più forte. E non dimentichiamoci le bande elastiche: questi attrezzi sono pensati per aumentare la resistenza durante tutto il movimento, per stimolare i muscoli in modi diversi.

È possibile eseguire i movimenti di spinta anche a corpo libero. Ad esempio con le varianti dei Pushups come i Decline Pushups, gli Archer Pushups e gli Sphinx Pushups.

Quando esegui un esercizio di spinta, attivi contemporaneamente i muscoli pettorali, della parte superiore della schiena, delle spalle e delle braccia. Ecco perché, per evitare di sovraccaricare inutilmente i gruppi muscolari minori o le articolazioni, è fondamentale osservare una tecnica corretta.

Tieni a mente questi suggerimenti sulla tecnica se vuoi far lavorare i muscoli in armonia:

1. Alla fine di ogni ripetizione, tieni dritti i polsi, i gomiti e le spalle. Ricordati che le articolazioni devono creare una linea retta che parte dalle spalle e arriva al peso (o al suolo, nei Pushups), a prescindere dalla direzione della spinta.
2. Contrai l'addome e le gambe. Questo ti aiuterà a stabilizzare il corpo durante la spinta e a rimanere concentrato sui muscoli che vuoi allenare.
3. Fai attenzione alla posizione delle scapole. A seconda dell'esercizio, può essere meglio tenerle ferme o rilassate.
4. Fai attenzione a non stendere eccessivamente le articolazioni durante i movimenti di spinta. Per le persone che soffrono di ipermobilità, ci sono molti vantaggi nell'allenarsi con i movimenti di spinta, purché restino in un raggio di movimento controllabile.

Ora che sei a conoscenza dell'importanza e dei vantaggi degli esercizi di spinta, potresti domandarti come integrarli al meglio nella tua routine d'allenamento. Gli esercizi si suddividono in:

• Esercizi composti, in cui sono coinvolte due o più articolazioni, come i Bench Presses, i Pushups e i Dumbbell Shoulder Presses
• Esercizi di isolamento, in cui i muscoli spostano un peso usando un'articolazione alla volta, come nei Tricep Extensions o i Dumbbell Flies.

È consigliabile affrontare gli esercizi composti all'inizio di una sessione, quando i muscoli non sono affaticati. Puoi eseguirli per primi (se per te sono importanti) o subito dopo gli esercizi dedicati alla parte inferiore del corpo. In questo modo il tuo corpo non sarà affaticato e riuscirai a eseguirli con la tecnica corretta, per ottenere il massimo da questi movimenti.

Gli esercizi di isolamento, invece, andrebbero eseguiti più avanti durante una sessione, poiché sono meno impegnativi dal punto di vista della coordinazione.

Quando affronti degli esercizi di spinta, fai una pausa di almeno un giorno intero tra una sessione e l'altra, così il tuo corpo sarà riposato e pronto ad affrontarli di nuovo.

Se vuoi sviluppare la massa muscolare, per ottenere il massimo dovresti allenare i gruppi muscolari importanti per te con 10-20 serie a settimana (inclusi tutti gli esercizi che attivano questi gruppi muscolari). Ricorda che probabilmente ne allenerai già alcuni con i movimenti composti per la parte superiore del corpo.

I movimenti di spinta sono una forma di allenamento di resistenza e possono avere un impatto enorme sulla salute della parte superiore del corpo, migliorando la postura e il benessere generale. In conclusione, non sono da temere! Anzi, allenati con gli esercizi di spinta e dai il massimo!