Movimenti funzionali: piegati e solleva per sviluppare un corpo sano e forte

Senza un'attività fisica regolare, molte persone si trovano in difficoltà, soprattutto quando sopraggiunge la mezza età. Le ginocchia e la schiena iniziano a dolere e fare certi movimenti non è più facile come prima. Aiutare spontaneamente qualcuno a fare un trasloco non è più divertente come una volta. Piegarsi e sollevare gli oggetti (ad esempio un mobile) è un'attività che deve e può essere allenata facilmente.

Anzi, dopo i 30 anni, senza un adeguato allenamento la massa muscolare diminuisce del circa 3-8% ogni decennio^[1]. Ahia. E di conseguenza può verificarsi un calo della forza.

Ma uno dei metodi migliori per evitare tutto ciò è l'allenamento di resistenza. Allenando gradualmente il nostro corpo a gestire in modo sistematico un carico e un volume maggiori, possiamo diventare e rimanere forti e stabili, nonostante l'età che avanza.

Ovunque ti trovi mentre leggi questo articolo, hai raggiunto questa posizione nello spazio usando dei muscoli che ti aiutano ad assumere una posizione eretta o seduta. Fondamentalmente ti pieghi e ti sollevi usando i muscoli delle gambe, del bacino, della schiena e del core. Questi sono movimenti che permeano la nostra vita quotidiana.

Allenarti a piegarti e sollevare dei pesi può avere molti benefici rispetto ad altre forme di movimenti più isolati. Questo tipo di movimento sfrutta una vasta percentuale della massa muscolare del tuo corpo senza dover fare esercizi diversi.

Includendo questi movimenti nell'allenamento potrai

• Aumentare la massa muscolare
• Aumentare la forza e la potenza
• Aumentare la resistenza dei tessuti e ridurre il rischio di infortuni

Oltre a questi vantaggi, sarai più preparato per affrontare eventuali obiettivi e attività sportive; un corpo forte e resiliente può allenarsi o giocare più a lungo e con più intensità. Includi quindi questo importante elemento per migliorare il tuo percorso di fitness!

Guardiamo più da vicino i muscoli coinvolti nei piegamenti e sollevamenti. A prescindere dalla variante dell'esercizio che affronti, ci sono dei vantaggi per diversi muscoli delle gambe, del bacino, della schiena e del core.

• I muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti anteriori e i muscoli posteriori delle cosce. Questi muscoli stabilizzano l'articolazione delle ginocchia e ti consentono di piegarti e raddrizzare la gamba, ad esempio quando dai un calcio a una palla.
• I muscoli delle anche, o i glutei, formano le natiche. Questi ti permettono di alzarti con stabilità e di allungare il bacino quando sei in piedi o sali le scale.
• I muscoli della parte bassa della schiena, in particolare l'erettore spinale, si estendono in verticale lungo la colonna vertebrale. Ti consentono di sederti e alzarti, ma proteggono anche la colonna vertebrale durante i movimenti.
• I muscoli del core che compongono gli addominali e i muscoli profondi, come il diaframma. Questi stabilizzano la colonna vertebrale quando ti muovi, ma si usano anche nei movimenti di flessione della colonna, come i Crunches.

Come puoi vedere, ogni volta che ti pieghi e sollevi qualcosa, si attivano tanti muscoli diversi. E ciascuno di loro lavora in armonia con gli altri per offrirti stabilità nei movimenti della vita quotidiana.

Includendo esercizi mirati per questi movimenti, ne sfrutterai i benefici durante le attività di tutti i giorni, che si tratti degli spostamenti che affronti ogni giorno o di spostare mobili pesanti.

Quando parliamo di esercizi che riproducono il movimento del piegarsi e sollevare cose, ci riferiamo principalmente a due sollevamenti e alle loro varianti: Squats e Deadlifts. Entrambi questi esercizi hanno dei vantaggi e si meritano un posto nel tuo allenamento.

Nei movimenti in cui ci si accovaccia, flettiamo le ginocchia e il bacino mentre ci abbassiamo, e li stendiamo per ritornare in posizione eretta. I muscoli principali coinvolti sono i quadricipiti e i glutei.

Nei Deadlifts, il movimento principale ha origine dalla flessione e dall'estensione del bacino, con un impegno minore dei muscoli che fanno muovere le ginocchia. I Deadlifts attivano principalmente la catena muscolare posteriore, o i muscoli della parte posteriore del corpo: i glutei, i muscoli posteriori delle cosce e la parte bassa della schiena.

Ci sono tanti modi diversi per eseguire questi esercizi in base agli strumenti a tua disposizione. Ad esempio, i bilancieri, i manubri e i kettlebell sono molto efficaci per eseguire questi movimenti con una resistenza con un carico.

Ci sono anche altri attrezzi di resistenza che si comportano in modo diverso dai pesi tradizionali, come le catene o le bande. Queste tendono a opporre una resistenza variabile durante i movimenti (ad esempio la banda oppone una resistenza maggiore quando viene allungata).

Durante uno Squat puoi posizionare il carico nella parte anteriore, eseguendo un Front Squat, o sulla schiena, trasformandolo in un Back Squat. Anche i manubri possono essere impugnati in modi diversi, come nel Dumbbell Goblet Squat, in cui si afferra il manubrio come una coppa, sul bordo del piatto superiore.

Nei Deadlifts, il peso si solleva di solito dal pavimento (nell'esercizio tradizionale), o può essere prima abbassato e poi sollevato (come nei Romanian Deadlifts). Puoi anche variare il modo in cui usi le gambe, tenendole più o meno divaricate (come nei Sumo Deadlifts). Con i kettlebell puoi persino far oscillare il peso per rendere il movimento più esplosivo.

Nel complesso, ci sono tanti modi diversi per mettere alla prova il corpo nei movimenti di piegamenti e sollevamenti, e ciascuno ha dei vantaggi specifici.

Questi movimenti attivano le gambe, la schiena e il core in modi molto vantaggiosi. Ma per evitare di sovraccaricare queste parti del corpo, è fondamentale osservare una tecnica corretta!

Per assicurarti di far lavorare bene tutte le strutture del corpo ed evitare infortuni, quando ti pieghi e sollevi ricordati di allineare adeguatamente tutte le articolazioni:

1. Tieni i piedi distesi e stabili, ben aderenti al suolo. Quando sollevi un peso, questo ti aiuterà a trasferire la forza dalle gambe al pavimento.
2. In generale, tieni allineate le ginocchia al bacino e ai piedi. Non è una regola ferrea però: puoi anche muoverle leggermente verso l'interno o l'esterno, a seconda di cosa ti dà più forza e stabilità. Evita comunque di spostare troppo le ginocchia all'interno.
3. Nella posizione iniziale, fletti leggermente le anche e fai in modo di tenerle allineate (devono trovarsi alla stessa altezza).
4. Il busto e gli stinchi devono trovarsi in una posizione parallela: questo ti aiuterà a mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale durante il sollevamento e a mantenere l'equilibrio al centro dei piedi.
5. La testa deve trovarsi in una posizione neutra, con lo sguardo rivolto più o meno perpendicolarmente rispetto alla colonna vertebrale (immagina di tenere una pallina da tennis tra il mento e la parte alta del petto). Questo ti aiuta a tenere allineata la schiena, perché il corpo ha la tendenza a muoversi nella direzione verso cui si guarda.
6. Sollevare un peso è solo una parte del movimento. Ricordati di controllare il peso e il corpo mentre ti abbassi (movimento eccentrico), per almeno 2-3 secondi.

Ora che sai perché e come eseguire gli esercizi di piegamenti e sollevamenti, potresti domandarti come integrarli al meglio nella tua routine d'allenamento.

Questi esercizi per tutto il corpo hanno un certo livello di complessità e coinvolgono diverse articolazioni, quindi è meglio eseguirli due volte a settimana all'inizio di un workout per il corpo intero. Così potrai affrontarli subito dopo il riscaldamento e sfruttarne al meglio i vantaggi. E ricorda di aspettare almeno un giorno tra un workout e l'altro, così sarai ben riposato e darai ai muscoli il tempo di recuperare prima di ricominciare.

Se vuoi sviluppare i muscoli, dovresti cercare di allenare tutti i gruppi muscolari che ti interessano per 10-20 serie a settimana, inclusi tutti quegli esercizi che allenano tali gruppi. Comunque, ne affronterai parecchi già solo con gli esercizi di piegamenti e sollevamenti!

Come vedi, i piegamenti e i sollevamenti rappresentano una parte importante dei movimenti del corpo. Sono ottimi come allenamento di resistenza, e di conseguenza possono avere un enorme impatto sulla qualità della tua vita, oltre che sulla forma fisica in generale. Sfruttane al massimo i vantaggi con la tecnica corretta. La tua salute e il tuo livello di forma fisica raggiungeranno nuove vette! Trovi decine di movimenti con piegamenti e sollevamenti nel piano d'allenamento personalizzato del Coach di Freeletics.