Perché esercitarsi nei movimenti su una gamba sola?
Allenarsi su una sola gamba racchiude un grande potenziale: farti stare meglio e aumentare la stabilità nel lungo periodo. Perché? Perché è un movimento che devi fare tutti i giorni, per tutta la vita. Ogni volta che fai un passo sei in equilibrio su una gamba, finché non metti a terra l'altro piede. Se pratichi uno sport, in particolare il calcio, ti serve anche l'equilibrio per calciare la palla con il massimo della potenza. D'inverno, un buon equilibrio può persino aiutarti a evitare di scivolare e farti male. Questo tipo di infortuni può avere serie conseguenze sulla tua salute, soprattutto con l'avanzare dell'età. E anche se dovessi subire una brutta caduta (speriamo di no), l'allenamento su una gamba ti aiuterà ad avere una muscolatura più equilibrata e una postura migliore. Non è il massimo?
Quali sono i benefici dei movimenti per gamba singola?
Allenare la forza su una gamba sola può avere molti benefici rispetto all'allenamento su due gambe: questo tipo di movimento può appianare gli squilibri e ti permette di allenare l'equilibrio e la stabilità.
Esercitandoti nell'allenamento di resistenza con i movimenti su una gamba sola, potrai:
Bilanciare la massa muscolare del tuo lato più debole
Bilanciare la forza del tuo lato più debole, migliorare la flessibilità e il raggio di movimento
Aumentare la resistenza dei tessuti, migliorare l'equilibrio e ridurre il rischio di infortuni quando stai in piedi su una gamba sola, con un rischio molto basso di lesioni
Liberarti degli squilibri muscolari, che potrebbero causare infortuni
Con questi benefici, avrai anche più successo nello sport e potrai raggiungere più facilmente i tuoi obiettivi. Dato che nella vita di tutti i giorni e durante l'attività sportiva ci troviamo spesso a stare in piedi su una gamba sola, questo tipo di movimenti è fondamentale. Perciò ricordati di includerli nelle tue sessioni!
Quali muscoli sono coinvolti nei movimenti su una gamba sola?
Guardiamo più da vicino i muscoli che alleniamo nei movimenti su una gamba sola. A prescindere dalla variante dell'esercizio che esegui, questi movimenti sono vantaggiosi per tanti muscoli di gambe, fianchi, schiena e core:
I muscoli delle gambe, cioè i quadricipiti anteriori della coscia e i muscoli dei tendini del ginocchio, situati nella parte posteriore della coscia. Stabilizzano l'articolazione del ginocchio e ti permettono di piegarlo e raddrizzarlo, ad esempio per dare la direzione a una palla.
I muscoli dei fianchi, cioè i glutei che formano le natiche. Ti consentono di stare in piedi in modo stabile e in posizione eretta e ti danno la possibilità di estendere i fianchi per alzarti o fare le scale.
I muscoli laterali della schiena, cioè gli erettori spinali, che si trovano proprio accanto alla colonna vertebrale, e il quadrato dei lombi (tra la gabbia toracica e i fianchi). Entrambi questi muscoli mantengono la colonna vertebrale stabile e protetta mentre sei in equilibrio su una gamba. Saranno sottoposti a uno stimolo maggiore a causa dello sforzo richiesto durante i movimenti con una gamba sola.
I muscoli del core, cioè i muscoli che compongono l'area addominale, ma anche quelli profondi come il diaframma. Stabilizzano l'intera parte superiore del corpo durante il movimento e, in quelli su una sola gamba, impediscono lo sbilanciamento da un lato. Questo ti aiuta ad allenare in particolare i muscoli obliqui (i muscoli addominali laterali) ancor più degli esercizi tradizionali su due gambe.
Come puoi vedere, ci sono molti vantaggi nell'allenarsi su una gamba sola. Tutti questi muscoli lavorano in sintonia per ogni passo che fai. Assicurati di allenarli quanto basta!
In quali esercizi si usano i movimenti su una gamba sola?
Quando parliamo di movimenti su una gamba, ci riferiamo principalmente agli esercizi che influenzano l'articolazione del ginocchio o dell'anca stando in piedi su una gamba sola.
Nei primi, utilizziamo le varianti degli Squats e dei Lunges su una gamba. Queste aumentano lo sforzo dei muscoli della parte anteriore del corpo (cioè la parte anteriore della coscia) e allenano in modo più mirato il ginocchio e gli estensori del ginocchio. Includono varianti come i Pistol e gli Skater Squats, i Lunges all'indietro, in avanti e laterali, oppure esercizi come gli Step Ups o i Double Dumbbell Bulgarian Split Squats.
Nei secondi, flettiamo molto i fianchi e poco le ginocchia in esercizi come i Single Leg Deadlifts o i Single Leg Hip Thrusts. In questi esercizi utilizziamo principalmente i muscoli della parte posteriore del corpo, cioè il retro della coscia e dei fianchi, i glutei e la parte bassa della schiena, e alleniamo la parte posteriore dei fianchi e della schiena. Entrambe queste modalità offrono dei benefici e dovrebbero avere un posto nel tuo allenamento.
La tecnica: cosa tenere a mente nei movimenti su una gamba sola
Quando usi i movimenti su una gamba sola, alleni le gambe, la schiena e il core. Per quanto siano vantaggiosi per te, è comunque meglio evitare di sottoporre queste parti del corpo a uno stress eccessivo. Per questo è fondamentale seguire la tecnica corretta.
Per assicurarti di allenare tutte le strutture del corpo in modo uniforme, devi allineare correttamente tutte le articolazioni durante i movimenti di flessione e sollevamento, specialmente sul lato della gamba che lavora:
Stendi bene il piede interessato e assicurati che sia stabile, disteso e a contatto con il pavimento. Quando sollevi un peso, questo ti aiuterà a trasferire la forza dalle gambe al suolo.
In generale, allinea il ginocchio che lavora ai fianchi e ai piedi. Puoi divaricarlo leggermente verso l'interno o l'esterno, a seconda di cosa ti dà più forza e stabilità. Evita però un movimento eccessivo del ginocchio verso l'interno.
Come integrare questi esercizi nel piano d'allenamento?
Ora che sai tutto su come e perché eseguire gli esercizi su una gamba sola, potresti chiederti come inserirli al meglio nel tuo regime di allenamento. Dato che questi esercizi sono di solito movimenti per il corpo intero con un certo grado di instabilità (dopotutto sei in equilibrio su una gamba sola), è meglio includerli due volte a settimana nella prima parte di un allenamento per tutto il corpo. Puoi affrontarli come esercizi principali (cioè al posto di esercizi con carichi più pesanti, come gli Squats), o come esercizi secondari dopo i sollevamenti più impegnativi. Fai passare almeno un giorno tra un allenamento e l'altro, in modo da recuperare le forze.
Se vuoi sfruttare al massimo questi esercizi per sviluppare la massa muscolare, dovresti allenare tutti i gruppi muscolari importanti per te con 10-20 serie a settimana. Sono inclusi tutti gli esercizi mirati per questi gruppi muscolari, quindi considera anche gli esercizi su due gambe.
Come puoi vedere, i movimenti su una sola gamba sono davvero importanti per l'equilibrio e la stabilità, perché ti aiutano a liberarti degli squilibri muscolari e di mobilità, aiutandoti anche a evitare infortuni nella parte inferiore del corpo. Sono perfetti per allenare la resistenza e l'equilibrio e possono avere un enorme impatto sulla qualità della tua vita e sull'espressione del tuo livello atletico. Sfruttane al massimo i vantaggi. La tua salute e il tuo livello di forma fisica raggiungeranno nuove vette!
