Corsa e basta? Ecco come ottenere più benefici per la salute

La corsa... spesso sembra la cosa più naturale al mondo. Per non parlare di quella sensazione di benessere dopo una corsa? Ti senti inarrestabile.

Non si può negare che di questi tempi la corsa sta vivendo un momento importante. E il motivo è lampante. È una delle opzioni più accessibili, economiche ed efficaci per migliorare la salute cardiovascolare, aumentare la resistenza e riempire il corpo di quelle splendide endorfine che ci fanno stare bene.

Ma basta solo la corsa per rimanere in forma e in salute nel lungo periodo? A dire il vero, probabilmente no. Nonostante i suoi benefici, affidarsi alla corsa come unico metodo di allenamento potrebbe non bastare ai fini di una longevità e salute ottimali.

Scopriamo insieme i benefici della corsa per la salute, i suoi limiti e perché usare anche altri tipi di allenamento ti consente di ottimizzare benessere e prestazioni.

La corsa è una delle forme di esercizio più antiche e semplici al mondo. Per metterla in pratica ti basta avere il tuo corpo e un buon paio di scarpe.

Salute cardiovascolare

Correre è un ottimo modo per migliorare la salute del cuore e quindi ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, infarti e pressione alta.

Le ricerche dimostrano che rispetto a chi non corre, i runner hanno il 45% di probabilità in meno di morire per problematiche legate al cuore.¹ Possiamo considerare la corsa anche uno strumento efficace per gestire il peso, se abbinata a una dieta ben bilanciata.

Resistenza

Correre regolarmente a intensità da moderate a elevate ti aiuta a migliorare la resistenza e il vigore, permettendoti di fare attività fisica più a lungo senza stancarti.

C'è un motivo se ultimamente l'allenamento in zona 2 sta diventando tanto popolare. I suoi benefici hanno effetti a catena che migliorano le prestazioni atletiche generali e rafforzano i livelli di energia.

Salute mentale

Quella sensazione di benessere dopo una corsa è data dal rilascio di endorfine che avviene quando si corre. E non succede solo durante le corse lunghe.

Correre, sia per brevi che per lunghe distanze e a diverse intensità, può davvero migliorare l'umore e la salute mentale.²

Benefici sociali

Correre è un ottimo modo per staccare dallo stress della quotidianità e ritagliarsi del tempo per se stessi. Ma è anche una fantastica occasione per entrare in contatto con altri e creare nuove relazioni, senza perdere di vista la salute.

Entra a far parte di un team di runner, iscriviti a una gara locale o partecipa a eventi sociali legati alla corsa: è un ottimo modo per trovare la motivazione, mantenere la costanza e godere dei benefici aggiuntivi di un allenamento in compagnia.

Accessibile

La corsa è una delle poche attività fisiche che non richiede attrezzature speciali, conoscenze particolari o un grande investimento economico per cominciare.

Basta un buon paio di scarpe da corsa (aspetto da non sottovalutare!), un po' di determinazione e un posto sicuro dove correre per iniziare a trarre tutti i benefici.

Sebbene sia una soluzione eccellente per perdere peso e per fare un po' di esercizio aerobico, fare della corsa il tuo unico metodo di allenamento ha dei limiti. Vediamo alcuni svantaggi, ma niente paura: con qualche accorgimento, si possono facilmente superare.

Benefici limitati per la densità ossea

Gli studi mostrano che i corridori hanno circa il 40% di densità ossea in più rispetto a chi non corre, a causa della pressione a cui sono sottoposte le ossa durante la corsa.

Certo, l’impatto non è uguale in tutte le zone del corpo: ad esempio, nelle mani è ovviamente minore rispetto alle gambe. Inoltre, le donne runner sono più soggette a osteosclerosi e osteofiti a livello delle ginocchia piuttosto che delle mani.³

Il consiglio dell'esperto: Alternare la corsa con attività che aiutano a sviluppare forza, come l'allenamento con i pesi, può favorire un miglioramento della densità ossea in tutto il corpo.

Rischio di infortuni da sovraccarico

Il movimento ripetitivo della corsa può aumentare il rischio di infortuni comuni, come la periostite tibiale, le fratture da stress, i dolori al ginocchio e la tendinite achillea. Senza un recupero adeguato e un allenamento di forza, questi infortuni possono diventare cronici e influire sulla tua routine di allenamento.

Il consiglio dell'esperto: Per evitare infortuni, varia l'intensità della corsa, includi dei giorni di riposo e svolgi allenamenti incrociati con attività a basso impatto come il nuoto o il ciclismo.

Squilibri muscolari

La corsa rafforza principalmente la parte inferiore del corpo. Una mancanza di forza a livello del core o eventuali debolezze in altri muscoli, come i glutei e la parte superiore del corpo, può compromettere la tecnica di corsa e aumentare il rischio di infortuni.

Il consiglio dell'esperto: Aggiungi regolarmente allenamenti di forza, concentrandoti su glutei, core e parte superiore del corpo. Esercizi come gli Squats e i Deadlifts, i Planks e i Pullups ti aiuteranno a mantenere un fisico equilibrato, a prevenire gli infortuni e a migliorare la tecnica di corsa.

Mobilità e flessibilità ridotte

La corsa può ridurre la mobilità e la flessibilità, causando rigidità in aree come i fianchi, i polpacci e i muscoli ischiocrurali. Questo può influire sulla lunghezza del passo e sull'efficienza della corsa.

Se non si lavora sulla mobilità e sulla flessibilità, la sensazione di rigidità può diventare fastidiosa e incidere sulle prestazioni.

Il consiglio dell'esperto: Assicurati di fare sempre dei riscaldamenti dinamici prima delle tue corse e di inserire lo stretching statico tra gli esercizi di defaticamento. Yoga e foam rolling sono ottimi per migliorare la mobilità articolare e prevenire la rigidità.

Per ottenere il massimo dalla corsa e ridurne le limitazioni, prova a integrare altri tipi di allenamento nella tua routine. Oltre a migliorare le tue prestazioni, lavorerai sulla mobilità e sulla flessibilità, e ridurrai il rischio di infortuni.

In più, diversificare gli allenamenti è un'ottima soluzione contro la noia! Ecco alcune attività da abbinare alla corsa:

1. Allenamento di forza per runner

L'allenamento di forza supporta l'efficienza della corsa, riduce il rischio di infortuni e migliora potenza e resistenza, rafforzando muscoli e articolazioni.⁴

Inoltre, è perfetto per allenare i muscoli che la corsa non attiva abbastanza, come:

• la parte superiore del corpo: rafforzare braccia e schiena è fondamentale per migliorare la tecnica di corsa.
• il core: un core forte aiuta a mantenere una postura corretta, migliorare l'equilibrio e aumentare l'efficienza della corsa.

Esercizi di forza per runner

• Elevated Split Squats: ottimi per migliorare la stabilità di ciascuna gamba e coinvolgere quadricipiti e glutei.
• Pullups: rafforzano i muscoli dorsali e della parte superiore della schiena, migliorando la postura e la spinta delle braccia durante la corsa.
• Plank Shoulder Taps: perfetti per migliorare la stabilità e allenare addominali, glutei, muscoli ischiocrurali, quadricipiti, schiena e fianchi.

2. Esercizi di mobilità, stabilità e flessibilità

La corsa è un'attività che sollecita una gamba alla volta, quindi allenare le gambe singolarmente migliora la mobilità e la stabilità, ottimizzando la tecnica di corsa e riducendo il rischio di infortuni.

Inoltre, è un ottimo modo per lavorare sulle aree più rigide, migliorare la coordinazione e sviluppare la forza necessaria per una corsa più potente.

Esercizi di mobilità e stabilità per runner

• Single Leg Deadlift: migliora l'equilibrio e rafforza i muscoli stabilizzatori.
• Hip Stretch: aiuta a rilassare i flessori dell'anca e ad allungare il passo.
• Esercizi per la mobilità delle caviglie: attività come la rotazione delle caviglie, camminare su punte e talloni, o i Calf Stretches in piedi migliorano la mobilità delle caviglie, riducendo il rischio di stiramenti e distorsioni.

3. Allenamento incrociato per runner

L'allenamento incrociato consiste nell'aggiungere alla corsa altri esercizi aerobici a basso impatto sulle articolazioni. È un ottimo modo per migliorare la forma fisica, aumentare la resistenza e prevenire gli infortuni.

Opzioni di allenamento incrociato per runner

• Ciclismo: un'alternativa a basso impatto che sollecita meno le articolazioni ma è perfetta per rafforzare le gambe e migliorare la resistenza cardiovascolare.
• Acqua jogging: noto anche come corsa in acqua, è un esercizio a basso impatto che si fa correndo in acqua. È un'ottima alternativa alla corsa tradizionale ed è perfetto se ti stai riprendendo da un infortunio.
• Canottaggio: allena contemporaneamente i principali gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo, migliorando la resistenza cardiovascolare. È anche utile per favorire la concentrazione e il rilassamento, ottimo per ridurre lo stress.

Come si suol dire: l'esercizio migliore è quello che riesci a svolgere con costanza. Quindi, se la corsa ha fatto breccia nel tuo cuore, ben venga!

Non si può negare che la corsa porti tantissimi benefici ed è un modo fantastico per stare a contatto con la natura, socializzare, sentirsi bene e semplicemente muoversi. Però, se vuoi davvero migliorare la tua salute, non dovrebbe essere l'unico tipo di allenamento.

In definitiva, un piano di allenamento equilibrato, che combini cardio, forza e mobilità, ti darà i risultati migliori e ti permetterà di continuare a correre per anni.