Molto probabilmente sei già a conoscenza dell’importanza del defaticamento, perciò è arrivato il momento di eseguirlo nel modo più efficace possibile. Corsa, sollevamento pesi o sessioni a corpo libero? Indipendentemente dall’allenamento che fai, se la tua routine post workout non va oltre una corsetta di 3 minuti e un po’ di stretching dei polpacci, allora devi lavorarci su. Proprio come avviene quando si sceglie un metodo di allenamento sulla base dei propri obiettivi, anche il tipo di defaticamento da fare dovrebbe essere individuato secondo lo stesso criterio. Di seguito trovi 4 metodi di defaticamento che aiuteranno il tuo corpo a ripristinare una condizione di normalità, tenendo conto di come e per quanto ti sei allenato e anche degli stimoli che hai ricevuto.
Prima di tutto, indipendentemente dal tipo o dall’intensità dell’allenamento, è richiesta una quantità adeguata di acqua per trasportare i nutrienti attraverso il corpo. Ecco perché il primo passo da fare per defaticarsi dovrebbe essere quello di idratarsi come si deve. Una volta fatto, puoi iniziare a riportare il corpo a una condizione di normalità seguendo queste regole.
Metodo: corsa per sciogliere i muscoli/jogging leggero
Quando: dopo una sessione per allenare la forza o gli sprint e dopo sport come Freeletics, calcio o tennis
Una corsetta dopo una sessione di allenamento molto intensa mirata alle gambe favorisce la circolazione sanguigna nei muscoli interessati. Questo aiuta il corpo a eliminare l’acidosi metabolica e a prevenire fenomeni come la tensione muscolare (miogelosi). Soprattutto per sport che prevedono scatti o corse veloci (ad esempio il calcio) o per le sessioni di allenamento della forza (Squats) è fondamentale defaticare il corpo con una corsa leggera.
Ecco un dato davvero interessante: sei curioso di sapere come fa una corsa leggera ad aiutarti ad eliminare i prodotti metabolici che il corpo produce durante una sessione di allenamento? Immaginiamo che tu sia disteso sul divano e abbia una frequenza cardiaca di 70 battiti al minuto. Poniamo che il tuo cuore abbia un volume sistolico (ossia la quantità di sangue che il cuore pompa a ogni battito) di 70 millilitri. Moltiplicando 70 per 70 si ottiene un totale di 4.900 ml al minuto. Questo equivale quasi alla quantità di sangue che un essere umano di sesso maschile sano ha all’interno del corpo. Quindi, stando per un minuto sul divano, il sangue circola in tutto il corpo ed è ripulito una volta. Vediamo invece cosa succede quando fai una corsa leggera per sciogliere i muscoli dopo una sessione di allenamento, immaginando che tu abbia una frequenza cardiaca e un volume sistolico pari a 120, con 14.400 ml di sangue pompati al minuto. Balza subito all’occhio che in questo caso il corpo ha modo di far circolare e pulire il sangue quasi tre volte in un minuto! Di conseguenza, con una corsa leggera di 10 minuti, il sangue viene fatto circolare ed è pulito circa 30 volte, cosa che aiuta a ridurre la tensione e la rigidità muscolare nei giorni seguenti.
Metodo: massaggio (ad esempio con un foam roller)
Quando: dopo una sessione di allenamento di resistenza molto lunga e dopo una corsa leggera per sciogliere i muscoli
Usare un foam roller (rullo per massaggi) dopo un allenamento intenso ha un impatto ancora più grande di quanto tu possa immaginare. Questo metodo di defaticamento favorisce il tono muscolare e quindi aiuta a migliorare la circolazione sanguigna. Inoltre, un buon foam roller contribuisce all’eliminazione dei prodotti metabolici e a ottimizzare il metabolismo, facendo sì che il corpo sia in grado di fornire alle cellule i nutrienti migliori in modo più efficace, accelerando così il recupero.
Metodo: alternare bagni caldi e freddi
Quando: dopo gli sprint e sessioni di allenamento molto lunghe (ad esempio una lunga corsa) ma anche dopo sport come Freeletics, calcio e tennis
Fare un bagno dopo l’allenamento stimola la circolazione sanguigna. L’acqua fredda in particolare aiuta a ridurre quella sensazione generale di affaticamento e indolenzimento alle gambe. Come procedere: immergiti fino alle ginocchia o fino ai fianchi in acqua calda (38-42 gradi) per circa 1-3 minuti, poi fai la stessa cosa ma in acqua fredda (a 10-15 gradi) per circa 10-30 secondi. Se anche tu come molti non hai a disposizione due vasche da bagno, è sufficiente anche una bacinella bella capiente oppure vanno bene anche degli impacchi caldi prima di immergersi nell’acqua fredda.
Metodo: stretching statico-passivo
Quando: dopo una sessione di allenamento con Freeletics o sport come calcio e tennis
Sfruttando la gravità, utilizzando la tua forza, bande elastiche o il tuo compagno di allenamento, porta lentamente i muscoli interessati in posizione di stretching e poi rimani così per circa 10 secondi. Qui, una corretta esecuzione è estremamente importante se si vogliono evitare infortuni sforzando troppo i muscoli durante lo stretching. Cerca quindi di raggiungere la stessa posizione che normalmente riesci ad assumere durante lo stretching prima di una sessione di allenamento. Ricordati sempre che a livello muscolare si creano dei microtraumi durante l’allenamento. Questo significa che alcune strutture vengono danneggiate e bisogna stare a riposo prima di recuperare una forma ottimale. E’ bene evitare di peggiorare questi microtraumi con uno stretching eccessivo. Ecco perché questo tipo di stretching deve essere eseguito con il massimo dell’attenzione, soprattutto dopo sessioni di allenamento della forza (con 1-5 ripetizioni per serie).
