Nessuno vuole invecchiare, ma purtroppo questo processo è inevitabile e avviene molto più velocemente di quanto immaginiamo. Si dice addirittura che compiuti i 30 anni, il corpo abbia ormai raggiunto il massimo delle prestazioni e inizi piano piano a cambiare. La conseguenza? Una perdita graduale delle capacità fisiche. Nonostante ciò, non è mai troppo presto o troppo tardi per iniziare a rafforzare il tuo corpo e a proteggerlo dal mal di schiena, dagli infortuni alle anche e da altri problemi legati all’età. Continua a leggere per scoprire perché allenandoti con efficacia e costanza puoi far tornare indietro il tempo.
Allenamento: la chiave per proteggere muscoli e ossa
Dopo i 30 anni, la nostra composizione corporea inizia lentamente a cambiare. Secondo alcuni studi, il corpo perde circa l’1% della massa muscolare e acquista circa lo 0,2% di grasso in più all’anno. Se non vengono prese le precauzioni necessarie, questa perdita di muscoli (e di conseguenza di forza) porta a una perdita generale di mobilità e coordinazione che non influisce solo sulle nostre prestazioni atletiche ma anche sulle semplici azioni che facciamo ogni giorno, come salire e scendere le scale, che diventano molto più difficili. Data la mancanza di coordinazione, il rischio di cadere aumenta e, poiché con l’avanzare dell’età le ossa si indeboliscono, fratture e altri infortuni diventano più comuni.
Secondo numerosi studi, l’allenamento di resistenza è un buon modo per rallentare questi effetti. In altre parole, gli esercizi che creano una resistenza esterna che forza i tuoi muscoli a contrarsi ti aiuteranno ad aumentare e a mantenere la tua forza e la tua massa muscolare. La resistenza esterna alla quale ci riferiamo potrebbe essere il peso del tuo corpo, un bilanciere o una fascia elastica. Se combini questo tipo di esercizi con una dieta sana e ricca di proteine, riuscirai a mantenere con efficacia la tua massa muscolare e la tua forza. In più, gli esercizi senza attrezzi che fanno lavorare l’intero corpo migliorano la tua flessibilità e la tua coordinazione, due espetti essenziali per mantenere un range di movimento corretto.
Stretching: il segreto per prenderti cura delle tue articolazioni
Un po’ come le viti e i bulloni di una bicicletta o di una macchina vecchia, le nostre articolazioni possono “arrugginirsi” e diventare rigide e indolenzite se non ce ne prendiamo cura. E la situazione è ancora più grave per chi passa gran parte delle proprie giornate seduto al computer (e al giorno d’oggi di tratta della maggior parte di noi). In più, un altro problema comune che compare con l’avanzare dell’età è l’artrosi. Con il passare del tempo, la cartilagine (il tessuto che protegge le ossa) in corrispondenza delle articolazioni (l’area in cui due ossa si uniscono) può logorarsi. La conseguenza è un attrito diretto tra le ossa che causa un forte dolore e porta le articolazioni a gonfiarsi e irrigidirsi.
Il modo migliore per prevenire il dolore e i problemi alle articolazioni è lavorare regolarmente alla tua mobilità e flessibilità. Dal foam rolling agli esercizi per la mobilità delle spalle e allo stretching PNF (per gli atleti esperti), dedicando ogni singolo giorno del tempo alla mobilità e alla flessibilità potrai mantenere le tue articolazioni forti ed elastiche.
Un altro aspetto essenziale è rafforzare i muscoli scheletrici che circondano le articolazioni. Se questi muscoli sono deboli, è probabile che il corpo assuma una postura scorretta per compensare la mancanza di forza. Di conseguenza, le articolazioni vengono sottoposte a uno stress non naturale che porta a dolori e infortuni. Un’altra causa di questo problema è essere sovrappeso. Ricorda infatti che man mano che il corpo invecchia la percentuale di grasso aumenta; di conseguenza, le articolazioni e la cartilagine possono essere sottoposte a uno stress ulteriore che può anche sfociare in artrosi. Ricapitolando, ecco cosa devi fare per prenderti cura delle tue articolazioni: mangiare bene, fare attività fisica e prestare attenzione alla tua postura.
Resistenza: la soluzione olistica anti-invecchiamento
Come ti abbiamo già spiegato, la resistenza è un’area che non è influenzata dall’età tanto quanto le altre. E sai perché questa è un’ottima notizia? Perché gli sport di resistenza sono il modo migliore per mantenere il tuo attuale livello di forma fisica con l’avanzare dell’età. L’esempio perfetto è la corsa, una tipologia di sport che ti permette di usare oltre il 70% dei muscoli del corpo. Proprio così: quando corri non fai lavorare solo le gambe, ma anche l’addome, il busto, le spalle e il collo. Correre regolarmente mantiene elastiche le tue articolazioni, aiutandoti a prevenire problemi come l’artrosi. In più, uno studio ha dimostrato che i corridori di 70 anni camminano con la stessa efficienza degli studenti universitari dallo stile di vita sedentario.
Oltre alla corsa, ci sono altri sport di resistenza che ti aiutano a mantenere un’ottima forma fisica, come ad esempio il nuoto e il ciclismo. È stato addirittura dimostrato che seguendo un allenamento di resistenza costante, un atleta di 55 anni può avere la stessa condizione fisica di una persona di 20 anni che non fa sport.
Insomma, non possiamo fermare l’avanzare dell’età, ma possiamo prevenire le sue fastidiose conseguenze. Mettendoci al lavoro già da adesso possiamo mantenere la nostra massa muscolare, prevenire gli infortuni e goderci il comfort di una vita sana molto più a lungo. Investi subito nella tua salute e non te ne pentirai.
