Hai mai provato ad eseguire correttamente uno Squat dopo essere stato seduto per ore? È difficile, vero? Quando fai degli esercizi del genere, il raggio di movimento deve essere completo, soprattutto nella zona dei fianchi. Se però passi l’intera giornata seduto senza muoverti quasi mai, le tue articolazioni e i tuoi muscoli possono irrigidirsi. Dato che la mobilità influenza le tue prestazioni, vogliamo mostrarti 3 esercizi perfetti per migliorare quella dei tuoi fianchi e dei tuoi glutei, per sciogliere muscoli e articolazioni e prepararti al meglio al tuo prossimo workout.
Prima di tutto, cos'è la mobilità?
Molte persone non hanno un’idea precisa del significato di mobilità. Questo termine non deve essere confuso con lo stretching, un’attività che mira ad “allungare” i tuoi muscoli o in altre parole a renderli più elastici. Ma cosa vuol dire mobilità? La mobilità riguarda tutto ciò che è importante per riuscire ad eseguire correttamente i movimenti: rilassare i muscoli induriti, curare la rigidità articolare e scogliere le articolazioni. Per eseguire esercizi come Squat e Burpees o per correre è importante avere una buona mobilità.
Esercizi per migliorare la mobilità dei fianchi e ottenere grandi prestazioni
1. Rilassa i muscoli dei glutei con un blackroll
Credici, rimarrai sorpreso dal modo in cui questo esercizio migliorerà le tue prestazioni quando farai Squat, Burpees o Sprint. Dopo averlo provato da un lato, puoi controllare subito il suo effetto contraendo i muscoli dei glutei in posizione eretta. Sentirai che la parte sulla quale hai lavorato è molto più forte dell’altra, perché i muscoli si contraggono meglio. Grazie a questo esercizio potrai caricare più peso negli Squat e fare Burpees e Sprint in modo più efficace. Ecco come funziona:
2. Couch-Stretch
Il cosiddetto Couch-Stretch è probabilmente l’esercizio migliore per aprire la parte anteriore delle anche e sciogliere i muscoli delle cosce. Ti aiuterà a fare gli Squat assumendo una posizione più dritta e corretta e a spingerti ancora di più con le gambe durante gli Sprint. Non preoccuparti se all’inizio farai fatica con questo movimento: se non hai mai fatto questo tipo di allungamento, potrebbe sembrarti come un piccolo workout. Ecco a cosa fare attenzione: Durante questo esercizio è essenziale contrarre il gluteo della gamba posteriore mentre ti metti in posizione e far lavorare gli addominali per mantenere dritta la schiena.
3. Hip Flow
Questa sequenza, o meglio flusso, di esercizi migliorerà la mobilità delle tue anche, permettendoti di aprirle con più facilità. Di conseguenza, quando farai gli Squat, i Lunges o gli Sprint, i tuoi movimenti saranno molto più sciolti ed efficaci. Ecco come fare questo esercizio:
- Parti da una posizione eretta. Porta avanti una gamba, appoggiando per intero il piede a terra. Abbassa l’altra gamba fino a che il ginocchio e il piede non toccano a terra. Tieni dritta la schiena e le anche. Metti le mani a terra di fronte a te e usale per sostenere il busto. Sposta l’anca verso il suolo per aumentare l’allungamento.
- Il ginocchio della gamba sollevata deve essere rivolto verso l’esterno, mentre il piede deve rimanere fisso a terra.
- Ora voltati dal lato opposto della gamba sollevata per aumentare la rotazione dell’anca. Se ce la fai, prova a spingere leggermente il ginocchio verso l’esterno.
- Per gli atleti esperti: per un maggiore stimolo, puoi ruotare il busto verso il ginocchio, abbracciare la gamba sollevata con un braccio e appoggiare l’altro (gomito compreso) a terra.
Se vuoi ottenere il massimo da questo esercizio, ti consigliamo di farlo prima dell’allenamento e dopo aver completato il riscaldamento dinamico nell’app di Freeletics, perché l’afflusso di sangue ai muscoli e alle articolazioni sarà già avvenuto. Puoi eseguire gli esercizi di mobilità nei giorni di riposo per aiutare il tuo corpo a recuperare.
Ricorda che gli esercizi di mobilità possono essere leggermente dolorosi. Da Atleta Libero, sei abituato a spingerti oltre i tuoi limiti, ma in questo caso non esagerare, altrimenti rischi di subire un infortunio. Determina tu fino a dove puoi spingerti con i vari esercizi di mobilità, e ricorda: il dolore che senti oggi sarà la forza del tuo domani.
