L’allenamento di forza non è un fenomeno nuovo. Gli antichi greci lo praticavano già usando le pietre, i tronchi e il peso del loro corpo, e sono già numerosi secoli che i lottatori del subcontinente indiano usano mazze pesanti, clave e pietre per diventare più forti. Gli islandesi, poi, sono conosciuti da tempo per le loro dimostrazioni di forza: basti pensare a quando 1000 anni fa il vichingo Orm Storulfsson sollevò un tronco da 640 kg (l’albero di una nave) e fece tre passi tenendolo sulle spalle. Tutto ciò ci fa capire come la forza abbia sempre svolto un ruolo importante nella cultura fisica e sportiva.
L’interazione tra abilità atletiche
La forza è stata definita come un’abilità biomotoria fondamentale e influenza direttamente numerose altre abilità, o ne rappresenta un elemento essenziale. La resistenza, la velocità, la potenza, il cambiamento di direzione e l’economia del movimento sono tutte abilità che possono essere influenzate dalla forza. Semplicemente aumentando la forza muscolare, altre abilità, come quelle appena menzionate, possono essere migliorate. L’allenamento di forza è in grado sia di potenziare le prestazioni atletiche, che di influenzare altre abilità fisiche grazie ai cambiamenti neurali e strutturali che avvengono praticandolo in modo costante.
La componente neurale della forza
L’allenamento di forza riesce ad aumentare gli impulsi neurali e, di conseguenza, a migliorare le prestazioni degli atleti tramite un aumento del tasso di sviluppo della forza, o RFD. L’RFD si riferisce alla velocita di produzione della forza muscolare. La quantità di forza che può essere prodotta nella fase iniziale della contrazione muscolare può avere un grande impatto sulle prestazioni. Ad esempio, durante uno sprint di 100 m, gli sprinter professionisti che corrono a velocità massima passano meno tempo a contatto con il suolo per ogni falcata rispetto agli sprinter non professionisti, eppure sono più potenti e producono forze di reazione al suolo maggiori. L'alto RFD dei corridori esperti permette loro di generare moltissima forza in maniera rapida e li aiuta a spingersi in avanti con grande velocità; è proprio questo uno dei motivi alla base delle loro elevate prestazioni. L'RFD e gli impulsi neurali possono essere entrambi migliorati grazie a un allenamento di forza costante.
Modifiche strutturali: oltre il semplice sviluppo della massa muscolare
Una modifica strutturale nota che può essere ricollegata all’allenamento di forza è l’ipertrofia, ovvero lo sviluppo della massa muscolare. Non sono però solo i muscoli a subire delle modifiche: anche le ossa e i tendini, e a volte i legamenti, possono essere caratterizzati da cambiamenti strutturali dovuti all’allenamento di forza. Le ossa possono essere rimodellate e diventare più forti e spesse, così come i tendini. Un altro vantaggio dell’allenamento di forza è l’aumento della rigidità dei tendini che migliora le prestazioni degli atleti, riduce il consumo dell’energia di contrazione e aumenta la velocità con la quale la forza è trasferita dal muscolo all’osso.
Prestazioni migliori grazie alla forza
I cambiamenti che si verificano in risposta all’allenamento di forza possono contribuire al miglioramento delle prestazioni fisiche, permettendo agli atleti di generare una forza maggiore più velocemente e allo stesso tempo di sostenerla. Prendiamo ad esempio gli sprinter professionisti: devono riuscire a produrre forza velocemente e allo stesso tempo, hanno bisogno di ossa, tendini e legamenti robusti per sostenere la forza prodotta dai muscoli, nonché l’impatto della forza di reazione al suolo. Quest’ultima può essere infatti 4 volte maggiore rispetto al peso corporeo dell’atleta, o addirittura superiore.
L’allenamento di forza permette agli atleti di migliorare le proprie prestazioni fisiche tramite un aumento dell’RFD, nonché di subire delle modifiche strutturali grazie alle quali il corpo riesce sia a generare che a sostenere una forza maggiore. La forza è stata giustamente definita come un’abilità biomotoria cruciale e l’allenamento di forza dovrebbe far parte di ogni programma che mira a migliorare le prestazioni fisiche degli atleti. Ti è venuta voglia di provare? Sul nostro Blog puoi scoprire di più sui Training Journey di Freeletics dedicati alla forza.
