Guida essenziale alle vitamine per atleti

Le vitamine, come i minerali, sono nutrienti essenziali e sono classificate come micronutrienti. Sono considerate “micro” per un motivo: l'organismo ne ha bisogno in quantità inferiori rispetto ai macronutrienti, e cioè i carboidrati, le proteine e i grassi.¹ Le vitamine si trovano in numerosi cibi, come carne magra, frutta, verdura e cereali integrali.

Il nostro organismo è in grado di produrne solo una minima parte, quindi per stare bene è necessario assumerle tramite l'alimentazione. Questi micronutrienti sono importanti per la crescita, lo sviluppo, il metabolismo, la salute delle ossa, le difese immunitarie e per supportare il sistema nervoso.

Scopriamo i diversi tipi di vitamine e le loro funzioni.

Le vitamine vengono classificate in base al modo in cui interagiscono e vengono assimilate dall'organismo una volta ingerite. Si dividono in vitamine liposolubili e idrosolubili.³

Vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili sono le vitamine A, D, E e K. Queste vitamine vengono assimilate dall'organismo insieme ai grassi e possono essere immagazzinate nel fegato o nei tessuti adiposi. Ciò significa che, se presenti in eccesso, possono essere conservate nell'organismo per essere utilizzate successivamente. Perciò, ci sono meno probabilità di sviluppare una carenza. Le vitamine liposolubili sono importanti per la salute delle ossa, la vista, le difese immunitarie e la coagulazione.⁴

Vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili si sciolgono nell'acqua e sono trasportate in tutto l'organismo, ma non possono essere immagazzinate.⁵ Se presenti in eccesso, l'organismo le elimina tramite l'urina, quindi è importante consumare regolarmente fonti alimentari ricche di queste vitamine per evitare una carenza. Per esempio, appartengono a questa tipologia la vitamina C e tutte le vitamine del gruppo B.

Abbiamo creato una guida rapida di riferimento con un elenco dettagliato di tutte le vitamine, con cui ti spieghiamo perché sono importanti e in quali cibi si trovano.

Vitamina A

Liposolubile
Perché è importante: la vitamina A, o retinolo, è importante per la vista e per rafforzare il sistema immunitario, e protegge l'organismo da virus come la sindrome influenzale. È importante anche per lo sviluppo e la salute del cuore, dei polmoni, degli occhi e di altri organi.
Dove si trova: nella nostra alimentazione esistono due tipi di vitamina A: la vitamina A preformata e la provitamina A (carotenoidi). La vitamina A preformata si trova in cibi come fegato, uova, pesce (in particolare il tonno) e latticini. La provitamina A si trova di più negli alimenti di origine vegetale, come verdure a foglia verde, spinaci, patate dolci, carote, broccoli, mango e albicocche.⁶

Vitamine B (B6, B12, acido folico)

Idrosolubile
Perché sono importanti: in tutto, esistono 8 (ebbene sì, 8!) vitamine B nella nostra alimentazione. Questi 8 tipi di vitamine B aiutano il corpo a funzionare come dovrebbe, convertendo il cibo in energia, producendo nuove cellule ematiche e preservando la salute dei tessuti. Uno studio recente ha dimostrato che assumere un integratore complesso di vitamina B per 28 giorni aumentava le prestazioni fisiche e riduceva la spossatezza durante l'attività fisica.⁷ Ecco le vitamine B particolarmente importanti per gli atleti:

• La vitamina B6 è fondamentale per il metabolismo proteico, e cioè per il rilascio e l'utilizzo degli amminoacidi al fine di produrre energia e riparare i muscoli.
• La vitamina B9, o acido folico è utile agli atleti perché favorisce lo sviluppo e la riparazione dei muscoli e la produzione di energia. Può anche aiutarci a proteggere il cuore.⁸
• La vitamina B12 ha un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli rossi, che portano l'ossigeno nel corpo ed eliminano l'anidride carbonica.

Dove si trovano: la vitamina B6 si trova nei prodotti a base di cereali integrali come i fiocchi di avena ma anche nella carne, nel pesce e negli ortaggi di colore verde. L'acido folico è contenuto negli ortaggi a foglia verde, nella carne, nel formaggio, nel latte, nei pomodori e nella frutta. Chiudiamo con la vitamina B12 di cui sono ricchi carne, pesce e latticini.

Vitamina C

Idrosolubile
Perché è importante: la vitamina C è un potente antiossidante in grado di ridurre il rischio dei danni ossidativi causati dall'alimentazione, dall'esercizio fisico e da fattori ambientali. La vitamina C favorisce anche l'assorbimento del ferro, che previene l'anemia e preserva la produzione di globuli rossi. Contribuisce anche a guarire le ferite tramite la sostituzione del tessuto connettivo, e ci aiuta a mantenerci in forma.⁹
Forse hai sentito dire che la vitamina C può curare il raffreddore. Non è del tutto vero, ma in effetti può aiutarci a tenerlo alla larga. Per godere davvero dei benefici di questa vitamina, bisogna assumerla regolarmente, ogni giorno, e non solo quando compaiono i primi sintomi del raffreddore.
Dove si trova: la vitamina C si trova negli agrumi, come arance e limoni, nei peperoni rossi e gialli, nelle ciliegie, nel peperoncino, nei kiwi e nei broccoli.

Vitamina D

Liposolubile
Perché è importante: la vitamina D, o vitamina del sole, aiuta l'organismo ad assorbire calcio e fosfato, entrambi importanti per la salute delle ossa. Un apporto adeguato di vitamina D è necessario per avere ossa e denti forti e sani, ma anche per prevenire malattie come l'osteoporosi. Questa vitamina è importante anche per avere un sistema immunitario sano e aiuta l'organismo a combattere le infezioni.¹⁰
Dove si trova: le fonti alimentari di vitamina D sono davvero poche. È contenuta ad esempio negli alimenti fortificati, nei pesci grassi e nei funghi. La fonte migliore di questa vitamina si trova all'aria aperta, e cioè con l'esposizione alla luce solare. Quando è esposta al sole, la pelle usa i raggi solari per produrre vitamina D.
Ecco perché, anche quando è inverno e calano le temperature, è importante esporsi comunque alla luce del sole. Ad esempio di mattina quando ti alleni, durante una pausa caffè o quando vai a correre nel pomeriggio. Se non puoi, dovresti valutare di prendere un integratore di vitamina D.

Vitamina E

Liposolubile
Perché è importante: la vitamina E preserva la salute del sistema immunitario e ci aiuta a ridurre lo stress ossidativo legato all'esercizio fisico.¹¹ La ricerca mostra anche che una carenza di vitamina E riduce la resistenza, con una ricaduta sulle prestazioni atletiche.¹²
Dove si trova: la vitamina E si trova nell'olio di girasole, nei semi di girasole, nelle mandorle, nell'olio di cartamo, nell'olio di germe di grano, nelle nocciole e nel burro di arachidi.¹³

Vitamina K

Liposolubile
Perché è importante: la vitamina K è un importante gruppo di vitamine, fondamentali per la salute delle ossa e la coagulazione. Stimola il fegato a produrre i fattori della coagulazione necessari per mettere in atto questo processo e guarire le ferite.¹⁴
Dove si trova: la vitamina K si trova nelle verdure a foglia verde come cavolo riccio, spinaci e broccoli, nell'olio di semi di soia, nel natto, nella carne, nel formaggio e nelle uova.¹⁵

Possiamo dire di sì.

Gli atleti possono aver bisogno di un apporto vitaminico più elevato rispetto alle persone che non si allenano regolarmente a causa degli sforzi extra a cui sottopongono il corpo. L'esercizio fisico richiede una produzione maggiore di energia, aumenta la pressione sui muscoli e sulle ossa. In più, se si fa un'eccessiva attività fisica, si è maggiormente esposti al rischio di ammalarsi di tosse e raffreddore.

Negli atleti, la carenza di micronutrienti come le vitamine può ostacolare la capacità del corpo di recuperare e ripararsi. Perciò, aumentare l'assunzione di alcuni micronutrienti può effettivamente contribuire a sostenere lo sviluppo, la riparazione e il mantenimento della massa magra e dei muscoli.

Particolarmente importanti sono le vitamine D, B, C, E e K.² Prima di ricorrere agli integratori, però, faresti meglio a includere nella tua alimentazione fonti ricche di vitamine per aumentarne i livelli. E ovviamente segui il parere del medico per i dosaggi o qualsiasi altra modifica al tuo piano di integratori.

La questione è più semplice di quanto si pensi: praticamente tutti noi possiamo assumere tutti i micronutrienti di cui abbiamo bisogno seguendo un'alimentazione equilibrata e sana. Questo vale anche per le vitamine. Ecco una linea guida valida sempre: l'organismo non è in grado di immagazzinare le vitamine idrosolubili, quindi assicurati di consumare giornalmente fonti alimentari ricche di queste vitamine. Quelle liposolubili, invece, possono essere immagazzinate più facilmente, perciò è meno probabile esserne carenti.

Tieni sotto controllo la tua situazione con regolarità e valuta quali cibi naturali puoi aggiungere, cambiare o sostituire nella tua alimentazione per migliorare l'apporto di vitamine. Anche un piccolo cambiamento può fare la differenza.