Nella precedente lezione della nostra guida per principianti desiderosi di seguire uno stile di vita sano abbiamo affrontato il tema delle proteine. Passiamo all’argomento successivo: l’idratazione. Mentre il discorso legato al consumo delle proteine a prima vista può erroneamente sembrare complicato, l’argomento “idratazione” non è così semplice come molti pensano, soprattutto quando entra in gioco anche l’esercizio fisico. Dal momento che un’idratazione insufficiente può avere effetti negativi su prestazioni, concentrazione e sulla salute in generale, abbiamo raccolto 4 regole di base fondamentali per aiutarti a essere sempre idratato in modo ottimale #HydrationGoals.
L’importanza dell’idratazione proattiva
Prima di parlare di regole, cerchiamo di comprendere la grande importanza che riveste l’idratazione e perché è bene dedicarsi al raggiungimento di un’idratazione ottimale tanto quanto al rispetto di un’alimentazione sana. Bere una quantità adeguata di acqua contribuisce ad aumentare i propri livelli di energia, aiuta a tenere i muscoli e le articolazioni lubrificati, combatte il desiderio di abbuffarsi durante i pasti, ha un impatto positivo sulle prestazioni cerebrali e migliora l’aspetto della pelle.
Un deficit di acqua corrispondente alla quantità di solo ½ litro può portare a un aumento della produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, con conseguente malumore e stanchezza sia sul lavoro, che sul campo di allenamento che a casa. Quindi, se sei uno di quelli che non ha mai dato all’idratazione la stessa importanza che normalmente dà all’alimentazione, è arrivato il momento di prestare più attenzione al tuo apporto di liquidi cercando di seguire queste 4 regole.
Regola N.1: gli uomini dovrebbero bere almeno 3,7 litri di liquidi al giorno mentre le donne almeno 2,7 litri
La National Academy of Medicine raccomanda di bere le quantità di liquidi sopraindicate per mantenersi ogni giorno perfettamente idratati. Se hai qualche dubbio sul tuo livello di idratazione, prova a controllare il colore delle tue urine. Se sono chiare significa che sei idratato a sufficienza. Mentre se sono leggermente scure e hanno una colorazione simile a quella del succo di mela, allora significa che sei disidratato. Se sono scure e poco limpide allora sei estremamente disidratato.
Tra le misure migliori da prendere per essere sicuri di bere più acqua ci sono: acquistare una borraccia per l’acqua senza BPA e portarla sempre con sé, tenere un bicchiere di acqua sul comodino, calcolare il proprio consumo di liquidi giornaliero utilizzando una app o più semplicemente carta e penna.
Regola N.2: non consumare bevande ricche di calorie
Quando parliamo di idratazione e fluidi ci riferiamo sempre a bevande prive di calorie. Sostituire acqua e tè senza zuccheri aggiunti a bevande alcoliche (ovviamente), analcoliche, succhi di frutta e bevande energetiche è il modo migliore per mantenere il corpo idratato ed evitare un consumo eccessivo di calorie e zuccheri di cui il corpo non ha alcun bisogno.
Le bevande energetiche sono generalmente quelle che generano più confusione. Va bene consumarle sì o no? Cerchiamo di fare chiarezza: le bevande energetiche hanno lo scopo di fornire al corpo una carica extra di energia durante sessioni di allenamento molto intense e non di contribuire a soddisfare il fabbisogno di liquidi.
Regola N.3: bevi 500 ml di acqua (almeno) appena ti svegli
Se di solito la mattina la prima cosa che ingerisci è quel caffè di cui senti di avere tanto bisogno per svegliarti, sappi che quella è la prima buona occasione della giornata che perdi per garantire al tuo corpo un’idratazione ottimale #HydrationGoals. Che tu senta di avere sete o meno, tieni presente che dopo 6-8 ore di sonno è importante reidratare il corpo.
Introdurre una quantità adeguata di acqua aiuta anche a stimolare il metabolismo e a trasportare tutti i nutrienti essenziali all’interno del corpo. Come abbiamo già detto, assicurati sempre di avere una bottiglia o un bicchiere di acqua sul comodino di modo che la prima cosa che fai la mattina sia berne un sorso.
Regola N.4: assicurati di essere ben idratato prima, durante e dopo un allenamento
Rimanere idratati durante gli allenamenti è un altro aspetto molto importante. E con questo non vogliamo dire che basta avere una bottiglia di acqua vicino al tappetino sui cui ti alleni in caso ti accorgessi di avere sete.
Bisogna imporsi di bere a sufficienza quando si sa di dover affrontare una sessione di allenamento, quindi subito prima, durante e dopo. Potrà sembrarti un approccio eccessivo ma una perdita di peso dovuta alla perdita di liquidi può diminuire la qualità delle prestazioni e mettere a rischio la tua salute.
Se non vuoi incorrere in mal di testa o altri sintomi peggiori, imposta la sveglia in modo da essere sicuro di ricordarti di bere 500 ml di acqua 1-2 ore prima di allenarti, 200 ml appena prima, 100-200 ml ogni 10-15 minuti durante e almeno 500 ml dopo.
Niente di difficile eppure non tutti vi prestano attenzione. Rispetta queste semplici regole e rimani sempre idratato.
