Niente è paragonabile alla sensazione che si prova dopo un duro allenamento.
Ma come fai a sapere se un workout è stato davvero utile per raggiungere il tuo obiettivo? Per avere una prospettiva più ampia devi valutare l'efficacia della tua routine di fitness a lungo termine.
Che il tuo obiettivo sia perdere peso, sviluppare i muscoli o entrambe le cose, vale lo stesso principio: non puoi controllare ciò che non puoi misurare. Monitorare i tuoi progressi è un modo semplice e allo stesso tempo efficace per seguire il percorso giusto verso la meta.
Come si valuta l'efficacia di una routine d'allenamento? Prima di iniziare, assicurati di far corrispondere ciò che misuri a ciò che vuoi ottenere. Per esempio, se vuoi ridurre la massa grassa, devi trovare il modo per misurarla precisamente. Lo stesso vale per la crescita dei muscoli. È quello che si definisce "validità" di un metodo scientifico, cioè la correttezza con cui misuri ciò che vuoi effettivamente valutare.
L'altro principio da seguire è quello della "attendibilità", in base al quale il tuo sistema di misurazione deve dare risultati simili nelle stesse condizioni. Per esempio, il tuo peso può oscillare anche di 2 kg nel corso della giornata (ovviamente, dopo un pasto abbondante sarà maggiore), dunque dovresti pesarti in condizioni simili.
Il peso sulla bilancia
Per tenere d'occhio i cambiamenti del tuo corpo, controllare il peso è forse il modo più semplice. Tuttavia, è anche il meno adatto per verificare i progressi perché non indica la trasformazione della massa corporea. Il peso in sé, infatti, non dice molto sulla sua composizione: potresti avere gli stessi chili ma avere perso grasso e sviluppato muscoli. Monitorare il peso quindi non è un metodo valido per stabilire se la tua routine d'allenamento funziona.
Percentuale di grasso corporeo
Misurare la percentuale della massa grassa ormai è sempre più facile; molte delle bilance in circolazione sono in grado di stimare la composizione corporea tramite il passaggio di corrente di piccola intensità. Ci sono anche molti allenatori adeguatamente formati per usare la tecnica della plicometria e misurare il grasso corporeo. Anche se la validità dei risultati precisi di questi metodi è discutibile, sono comunque utili per un confronto se ottenuti in maniera coerente.
Circonferenze
Se il tuo obiettivo è modificare l'aspetto di certe parti del corpo, misurarne manualmente la circonferenza è una strategia efficace che non richiede particolari strumenti tecnologici: basta usare un centimetro e prendere nota dei numeri. Ma evita di farlo subito dopo una sessione, perché il cosiddetto "effetto pump" che si verifica a seguito dell'allenamento rende i tuoi muscoli leggermente più grandi per un breve periodo di tempo a causa della vasodilatazione.
Fotografie prima e dopo
Questo è il metodo perfetto se il tuo obiettivo è soprattutto estetico. Come dice il proverbio, "un'immagine vale più di mille parole"... Farti delle fotografie con la stessa luce e alla stessa ora del giorno può aiutarti nel tuo percorso perché vedrai esattamente come stai cambiando. Non scoraggiarti se dopo una settimana non ci sono differenze, serve del tempo per avere risultati visibili.
Il modo in cui ti senti
Mano a mano che procedi nel tuo percorso, ti accorgerai che i tuoi tempi e i tuoi PB migliorano sempre di più. Anche se pochi secondi di differenza possono non sembrare granché, in verità sono la prova inconfutabile che stai facendo progressi. Ripercorrere tutti i risultati che hai ottenuto nel tempo contro una determinata divinità, per esempio, è un buon modo per ricordare a te stesso quanta strada hai fatto.
Molti di noi si fissano sui numeri: più ripetizioni, più pesi, meno grasso, più muscoli. Anche se monitorare regolarmente i tuoi dati è utile e ti permette di capire se il tuo allenamento funziona, ciò che conta veramente è come ti senti. Se ti accorgi di essere più felice, più forte e più sicuro di te, puoi stare certo di essere sulla strada giusta. Allo stesso modo, anche le sensazioni fisiche sono importanti: se ti serve meno tempo per recuperare dopo una sessione intensa, allora vuol dire che il tuo corpo si sta adattando alla tua routine d'allenamento.
Ricapitoliamo
Ci sono molti metodi di misurazione per valutare l'efficacia del tuo programma d'allenamento, ma ciò che ti dice più chiaramente se sei vicino al traguardo è come ti senti e come ti vedi.
