Tutti vanno a correre, ma quanti si allenano al vogatore? Eppure è l'esercizio di resistenza ideale (minimo attrito per tante ripetizioni, cioè basso impatto ad alto risultato), anche se in pochi lo prendono seriamente in considerazione. Se vuoi diventare un atleta completo, il rowing può migliorare le tue prestazioni generali. Ecco perché e come eseguire una vogata perfetta.
I benefici del rowing
Il rowing è un esercizio fenomenale perché coinvolge tutti i muscoli del corpo. Allo stesso tempo, se eseguito con la tecnica corretta, è un allenamento a basso impatto e con minimo attrito che non impone uno sforzo tanto elevato da causare traumi ad articolazioni e muscoli. Le sessioni al vogatore sono ottime per migliorare la resistenza generale in quanto aumentano la capacità aerobica e potenziano le prestazioni anaerobiche. Molti lo trascurano perché pensano che sia noioso, ma non è necessariamente vero. Certo, puoi limitarti a vogare il più a lungo possibile, oppure puoi scegliere di fare degli intervalli ad alta intensità: per esempio, prova a fare 5 serie da 500 metri con 90 secondi di riposo tra l'una e l'altra. Vedrai, è tutt'altro che una noia! Inoltre, a livello tecnico il rowing non è un esercizio complicato, ma è efficace solo se eseguito correttamente. Le 4 fasi del ciclo di voga
Il movimento alla base del rowing è il cosiddetto ciclo di voga ed è composto da due passaggi, la passata e la ripresa, e da due posizioni, l'attacco e il finale. Per eseguire un buon ciclo di voga, l'atleta parte in posizione di attacco, esegue la passata fino ad arrivare in finale e attraverso la fase di ripresa torna in attacco.
I piedi restano sempre in pieno contatto con la pedaliera, con le cinghie fermapiedi posizionate alla base delle dita. Le mani sono rilassate sul manubrio e a una distanza pari a quella delle spalle.
La posizione iniziale è l'attacco: l'atleta è leggermente piegato in avanti, formando un angolo di circa 85°, le braccia sono tese, la schiena è dritta mentre le ginocchia sono piegate.
In fase di passata, l'atleta spinge sulla pedaliera fino a raddrizzare le gambe. Poi, tenendo la schiena dritta e l'addome contratto, si piega all'indietro e tira le braccia verso il petto.
In posizione finale le gambe sono dritte, il petto e l'addome sono leggermente indietro, i gomiti sono piegati e dietro la schiena, infine il manubrio è all'altezza dello sterno. La schiena è dritta con le scapole chiuse all'indietro.
In fase di ripresa l'atleta ripete esattamente lo stesso movimento della passata ma al contrario: le braccia sono tese, il busto è leggermente inclinato in avanti e le gambe si piegano fino a tornare in posizione di attacco.
Non è immediato, ma con un po' di allenamento il movimento diventa molto più fluido. Se ci fai caso, sono coinvolte tutte le principali articolazioni. In fase di passata, all'inizio utilizzi quelle della parte bassa del corpo: prima carichi sui fianchi, poi sulle ginocchia e infine sulle caviglie. Quindi tocca al busto: si parte con le spalle, poi tiri indietro le scapole, pieghi i gomiti e alla fine usi i polsi per chiudere il movimento tirando il manubrio.
Ogni ciclo di voga fa lavorare l'intero corpo, articolazioni e muscoli compresi, ma a un basso impatto. Per questo è un ottimo esercizio di condizionamento generale che ha minori rischi di infortuni, per esempio, rispetto alla corsa.
Errori comuni e come evitarli
Per raggiungere i 3 km con il vogatore servono circa 500 cicli di voga, il che significa che devi ripetere lo stesso movimento 500 volte... Prova solo a immaginare che danni puoi causare al tuo corpo se lo fai nel modo sbagliato. Per questo è importante imparare la tecnica giusta ed eseguire il movimento consapevolmente fin dall'inizio, prima di aumentare la velocità.
L'errore più comune viene commesso già in posizione di attacco: molti tendono a inarcare la schiena e piegarsi in avanti, caricando così la spina dorsale. Il modo migliore per assicurarsi che invece sia dritta è fissare la catena: tenendo lo sguardo a quest'altezza, la testa assume un'angolazione tale da imporre alla spina dorsale una posizione neutra.
Ricorda che tutto il piede, compresi i talloni, dovrebbe restare in pieno contatto con la pedaliera, anche in posizione di attacco. Mentre esegui la passata, considera che è meglio utilizzare prima il gruppo muscolare più grande: molto spesso, al contrario, si tende ad attivare subito il busto e le braccia e raddrizzare le gambe solo in un secondo momento. Il metodo migliore per correggere questo difetto è allenarsi senza cinghie fermapiedi, in modo da dovere per forza controllare il movimento.
In finale molti si piegano troppo all'indietro. Il risultato è che si spreca più energia inutilmente, con l'ulteriore rischio di farsi male alla zona lombare. Cerca di non piegarti più di 100°.
Non è raro vedere atleti che posizionano la leva del damper su 10, ovvero sul livello massimo di resistenza della ventola, rendendo ogni vogata molto dura. Ma imporre più resistenza non significa necessariamente diventare più forti o allenarsi in maniera più efficace. Tieni presente che quando fai rowing ripeti lo stesso movimento in continuazione e a lungo, dunque un'alta resistenza può facilmente causare errori di esecuzione tecnica. Un tale eccesso di fiducia ti fa esaurire le energie più velocemente con il rischio di non raggiungere il tuo obiettivo e magari scendere dal vogatore con un infortunio. È raccomandabile impostare il damper su 3-5, ovvero a un livello di resistenza simile a quello reale dell'acqua. Ricorda: il rowing è un movimento completo che coinvolge tutto il corpo, non c'è bisogno di esagerare.
Una marcia in più per il tuo allenamento a corpo libero
In conclusione, il rowing è un'ottima attività cardio in grado di migliorare le capacità aerobiche e anaerobiche. Cosa c'è di tanto speciale? In pratica farai meno fatica con i Burpees e con altri esercizi di Freeletics come i Jumping Jacks o gli Split Lunges.
Ogni colpo di vogata comporta un movimento dei fianchi che ne migliora la forza e la mobilità, il risultato è che alla lunga diventa più semplice fare Squats, Standups e Hip Raises. Non dimenticare che sono le principali articolazioni del tuo corpo, dunque dei fianchi sani sono essenziali per muoversi e allenarsi in totale sicurezza.
Il movimento che compi nella fase di passata, ovvero quando tiri, è esattamente lo stesso che esegui con gli Incline Rows. Oltre a rafforzare la schiena, quindi, con il rowing perfezioni la tecnica di esecuzione di questo esercizio perché ad ogni colpo di vogata ti alleni ma con minore resistenza.
Usare il vogatore richiede anche una presa forte: non c'è niente di meglio di 100 colpi di vogata per allenare le mani e gli avambracci. Dopo qualche sessione regolare di rowing, ti accorgerai della differenza facendo Pullups, Passive Hang e Leg Raises.
E adesso metti in pratica quello che hai imparato. Sali su quel vogatore e inizia a remare!
