Per molti avere un addome scolpito è un obiettivo importante, come se fosse un simbolo inequivocabile di forza e prestanza fisica. Ma come si ottiene la tanto desiderata tartaruga? È davvero tutta questione di muscoli addominali o c'è di più? E alcune persone sono naturalmente più predisposte? Il nostro esperto di allenamento Florian Nock risponde a tutte queste domande.
L'anatomia degli addominali
Prima di capire come ottenere addominali d'acciaio, partiamo con un ripasso di anatomia.
Gli addominali sono composti da quattro muscoli fondamentali:
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Il muscolo obliquo esterno ha la funzione principale di permettere alla spina dorsale di flettersi su entrambi i lati e di ruotare.
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Subito sotto si trova il muscolo obliquo interno che contribuisce a queste dinamiche di flessione e rotazione. Insieme sono responsabili della torsione del busto.
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Il muscolo trasverso è quello posto più in profondità della parete addominale e serve per contrarre e tenere il busto dritto.
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Quello che si vede è il muscolo retto, perché si trova sulla parete frontale. Con la sua azione consente di flettere la spina dorsale.
Addominali forti = tartaruga?
C'è chi sostiene che "gli addominali si fanno con la dieta". Altri pensano che il segreto siano Squats e Deadlifts. Altri ancora sono fermamente convinti che l'unico modo per svilupparli sia fare serie infinite di Crunches.
Dunque, chi ha ragione? La verità è che questi sono tutti, in maniera diversa, metodi utili per ottenere la tartaruga. Con l'allenamento giusto costruisci e potenzi i muscoli dell'addome, mentre un'alimentazione adeguata ti permette di perdere peso in modo da renderli visibili.
Scolpiscili con l'alimentazione
Il grasso corporeo copre i muscoli. Per metterli in evidenza devi dimagrire con una dieta ricca di nutrienti. Questo significa eliminare i cibi processati o ricchi di zuccheri e seguire un regime alimentare a deficit calorico che ti permetta, cioè, di bruciare più calorie di quelle che assumi. Con il tempo, abbinare una dieta sana a un bilancio calorico negativo ti porterà a ridurre il grasso corporeo, a dimagrire e a mettere in mostra, così, i muscoli addominali.
Il processo di dimagrimento, in ogni caso, varia da persona a persona. Per le donne, per esempio, è più difficile bruciare il grasso sulla pancia rispetto agli uomini.
Esercizi mirati
Una volta stabilita una dieta che ti fa dimagrire, qual è il passo successivo? Come per la maggior parte dei gruppi muscolari, ti serve un approccio mirato appositamente a far crescere gli addominali.
Se inserisci nella tua routine d'allenamento esercizi come Crunches, Hanging Knee Raises e Plank Twists specifici per il muscolo retto, svilupperai addominali più pronunciati.
Esercizi composti
Gli esercizi composti sono un eccellente integrazione all'allenamento mirato per il busto. Poiché coinvolgono muscoli diversi, sono ottimi per far lavorare gli addominali, bruciare calorie e potenziare la forza generale. Valuta Squats, Deadlifts e Pushups.
In che modo sono efficaci per gli addominali? Semplice: ogni volta che il movimento richiede una stabilizzazione della colonna vertebrale, contrai isometricamente i vari muscoli addominali. Ricorda, tuttavia, che gli esercizi composti hanno gli effetti sperati solo se abbinati a workout specifici per l'addome.
L'attività cardio intensifica i risultati
Se gli addominali si costruiscono sul tappetino e si cesellano in cucina, l'allenamento cardio può dare un'ulteriore svolta ai tuoi risultati.
I workout di resistenza e in particolare le corse a intervalli non fanno solo bruciare calorie extra e diminuire il grasso corporeo, ma ti aiutano anche a sviluppare capacità aerobica. L'attività cardio intensifica il deficit calorico, facendoti smaltire ancora più grasso.
Ricapitoliamo:
Lo sviluppo di un addome d'acciaio dipende da diversi fattori, per questo più che un'azione precisa è necessario un approccio a 360°. L'alimentazione, il giusto equilibrio nell'allenamento, workout mirati abbinati a esercizi composti e infine un piano di recupero adeguato sono tutti fattori fondamentali per ottenere addominali scolpiti. Anche se, come per qualsiasi obiettivo di fitness, il vero segreto è trovare la motivazione giusta, metterci impegno e avere costanza.
